Dėl pilvo riebalų jūsų kelnės gali būti nepatogiai aptemptos, o maudymosi kostiumėlis gali pasijausti savimi. Klasikinės svorio metimo strategijos padeda sulieknėti vidurį, todėl jausitės labiau pasitikintys savimi, tačiau turėsite būti šiek tiek kantrūs.
Saugus svorio metimas yra tik 1–2 svarai per savaitę, ir jūs negalite garantuoti, kad visi riebalai ateis iš jūsų pilvo. Greitos pastangos numesti svorio dažnai yra netvarios, dėl to gali būti prarasti vertingi raumenys ir gali kilti pavojus jūsų sveikatai.
Norėdami saugiai numesti svorio, įsipareigokite vykdyti ilgalaikę programą, kurioje sveika mityba derinama su paprastais mankštos pratimais, kad kartą ir visiems laikams užkariautumėte buliaus mūšį.
Suprasti pilvo riebalus
Pilvo riebalai susideda iš dviejų skirtingų tipų riebalų: Standūs riebalai, kurie plečia jūsų liemenį, yra visceraliniai riebalai, kurie lupasi aplink jūsų vidaus organus ir kelia jūsų sveikatos problemų riziką.
Dėl vidaus organų riebalų jūsų kūnas išskiria daugiau streso hormono kortizolio ir junginių, žinomų kaip citokinai, kurie padidina uždegimą ir neigiamai veikia jūsų insulino gamybą. Dėl to turite antsvorio ir turite didesnę nutukimo, širdies ligų, 2 tipo diabeto ir kai kurių vėžio riziką.
Minkšti, minkšti riebalai prie pilvo yra poodiniai riebalai ir yra mažiau sveikatos problema, tačiau daro jūsų drabužius sandarius, o pilvas atrodo purus. Visceraliniai riebalai yra vieni iš pirmųjų riebalų, kuriuos prarandate pradėję vykdyti svorio metimo programą, tačiau poodiniai riebalai yra labiau užsispyrę ir gali užtrukti šiek tiek kantrybės.
Širdies ir kraujagyslių mankšta
Pratimai yra ypač svarbūs pilvo riebalams mažinti, bet ne susiraukšlėti ir susisukti. Didesnio intensyvumo kardio ir intervalais labiau tikėtina, kad išbalinsite juosmenį.
Širdies ir kraujagyslių sistemos pratimais ilgą laiką naudojamos didžiosios raumenų grupės, kad padidėtų širdies ritmas ir padidėtų prakaitas. Kardio padeda susitraukti pilvui, nes jis sudegina daugiau kalorijų nei tikslingi pilvo pratimai.
Sudegindamas daugiau kalorijų, nei sunaudojate, jūsų kūnas iš riebalų ląstelių kaupiamus trigliceridus paverčia tinkama energija, taigi jūs prarasite svorį. Negalite diktuoti, kurias riebalų ląsteles jūsų kūnas sunaudoja tokiai energijai, tačiau visceraliniai riebalai dažniausiai yra vieni pirmųjų, nes jie yra tokie metaboliškai aktyvūs.
Nesudėtinga bet kur kitur atliekama veikla, kuri yra širdies darbas, yra bėgiojimas, važinėjimas dviračiu, šokiai ir paprasti kūno rengybos užsiėmimai, pavyzdžiui, burės ir šokinėjantys keltuvai. Eikite dideliu intensyvumu, kad netektumėte pilvo riebalų.
Tyrimas, paskelbtas 2008 m. „Sporto ir mankštos medicinos ir mokslo“ numeryje, parodė, kad po 12 savaičių moterys, kurios tris kartus per savaitę sportuodavo labai intensyviai ir du kartus per savaitę, prarasdavo žymiai daugiau pilvo riebalų nei moterys, kurios prilipo prie mažo intensyvumo visas penkias dienas.
Pridėti intervalus
Po kelių kardio savaičių pridėkite pertraukas prie vienos ar dviejų savo savaitinių užsiėmimų. Tai reiškia, kad keičiamas trumpas visų pastangų smūgis su vienodais smūgiais, esant mažesniam intensyvumui, pavyzdžiui, pakaitinis sprintas ir ėjimas.
Šis požiūris pagerina jūsų kūno galimybes deginti riebalus ir mažina atsparumą insulinui, rašoma 2011 m. Žurnalo „Nutukimo žurnalas“ paskelbtame dokumente.
Pridėkite intervalus tiesiog sušilę; paspartinkite pasirinktą kardio režimą minutę ar dvi ir paspartinkite lengvą tempą minutę ar dvi. Pakaitinkite 20–30 minučių ir atvėsinkite. Intervalai yra intensyvūs, tačiau reikalaujantys daug laiko, todėl užsiėmusi moteris gali lengvai juos įtraukti į savo tvarkaraštį.
Nepraleiskite jėgos treniruotės
Išsami viso kūno jėgos treniruočių rutina nesudegina tiek kalorijų, kiek kardio sesija, tačiau padeda vystyti viso kūno raumenis, o ne vieną sritį.
Raumenys ramybės metu sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys, todėl raumenys padidėja, kai esate raumeningesni. Tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų visą dieną, todėl lengviau numesti svorio ir pilvo riebalus.
Jėgos treniruotės taip pat padeda išvengti papildomų pilvo riebalų. 2010 m. Paskelbtas „Nutukimo“ tyrimas parodė, kad reguliarūs atsparumo treniruotės užkerta kelią vidaus organų riebalų atsigavimui per metus po to, kai moterys prarado svorį laikydamosi mažai kalorijų turinčios dietos.
Jėgos treniruotės neturi būti sudėtingos. Tik vienas rinkinys, į kurį įeina nuo aštuonių iki 12 tiesių pratimų, tokių kaip atsispaudimai, pritūpimai, eilutės, bicepso garbanos, tricepso kritimas ir speneliai, yra skirtas beveik kiekvienai raumenų grupei.
Atlikite šią rutiną du kartus per savaitę. Kai lengvai atliksite 12 pakartojimų, pridėkite svorio. Naudokite hantelius, svarmenis, atsparumo juostas ar namų apyvokos daiktus. Pritūpdami laikykite sunkią skalbinių ploviklio dėžę arba užpildykite tuščią pieno indelį vandeniu, pavyzdžiui, bicepso garbanoms.
Ab pratimai
Keletas lengvų pagrindinių pratimų, įtrauktų į jūsų kasdienybę, suformuoja jūsų pilvo raumenis, kad lieknėjant jūsų abs būtų labiau apibrėžtas ir įtemptas. Lentos yra keletas lengviausių būdų sustiprinti jėgą visame jūsų šerdyje.
Norėdami gauti pagrindinę versiją, įeikite į „push-up“ padėties viršutinę dalį ir palaikykite. Norėdami išlaikyti standžią nugarą, atkreipkite pilvą link stuburo. Pradėkite nuo 20 iki 30 sekundžių vienu metu. Dirbkite iki minutės ar ilgiau, kol tapsite stipresni.
„Pallof“ presas yra dar vienas paprastas žingsnis, kurį galite lengvai išmokti ir atlikti. Apvyniokite ilgą pasipriešinimo juostą aplink stabilų stulpą taip, kad jis būtų jūsų krūtinės aukštyje - arba naudokite skriemulio aparatą sporto salėje ir nuleiskite rankeną iki krūtinės aukščio.
Pasukite vieną kūno pusę link stulpo ar laido ir eikite tol, kol pajusite nedidelį pasipriešinimą. Laikykite rankeną abiem rankomis ties krūtinės centru ir stumkite tiesiai priešais save. Padarykite sekundę ar dvi ir atsargiai grąžinkite rankeną prie savo krūtinės. Jūs sukuriate jėgą atsispausdami pasisukdami kabelio link.
