Kai kurie maisto produktai labiau linkę riebalinti nei kiti, tačiau bananai nėra ypač riebūs. Jie turi pakankamai mažai kalorijų, kad sudarytų sveiką, sotį užkandį, nesugadindami kalorijų biudžeto kalorijų skaitiklyje.
Kita vertus, bananai nėra maistas be kalorijų, todėl jų kalorijos turi būti įtrauktos į jūsų dienos kalorijų tikslų dalį. Be kalorijų skaičiaus, bananai yra supakuoti su atspariu krakmolu ir pluoštu, o tai labiau lemia svorio praradimą nei svorio padidėjimą.
Patarimas
Bananai sveikai papildo daugelį dietų ir, jei jie yra subalansuoto plano, kuriame tiekiama reikiamam kiekiui kalorijų pagal jūsų poreikius, dalis, jie nepriauga svorio.
Potencialas priaugti kalorijų iš riebalų
Bananuose esančių kalorijų kiekis yra vidutiniškas, kad jas būtų galima įtraukti į savo racioną nesukeliant svorio. Pasak USDA nacionalinės maistinių medžiagų duomenų bazės, mažame banane yra 90 kalorijų, o net ypač dideliame banane yra tik 135 kalorijos.
Šio mažo kaloringumo diapazono ir maistinės vertės derinys reiškia, kad bananai yra sveikas užkandis, rodo „MedlinePlus“. Vienas didelis bananas taip pat užpildo 1 puodelį rekomenduojamo dienos vaisių poreikio - nuo 1 1/2 iki 2 puodelių. Vien tik bananai nepadės priaugti svorio, tačiau, jei jie laikysis dietos su labai kaloringa dieta, tai bus vienas iš kelių maisto produktų, kurie prisideda prie papildomų svarų.
Kai suvartojate daugiau kalorijų nei jums reikia, kalorijų perteklius patenka į saugyklą kažkur jūsų kūne. Kai kurie iš jų yra kaupiami kaip glikogenas, kuris vėliau naudojamas energijai padidinti, kai padidėja raumenų veikla. Deja, kūnas turi nedaug vietos glikogeno saugojimui, todėl likusios kalorijos paverčiamos trigliceridais ir kaupiamos kaip riebalai.
Norint pridėti 1 kilogramą riebalų, reikia 3500 kalorijų pertekliaus, todėl svoris didėja per kelias savaites, kai nuolat suvartojama per daug kalorijų. Jei kiekvieną dieną suvalgytumėte po vieną didelį bananą - o papildomos kalorijos viršytų dienos kalorijų biudžetą - tai užtruktų apie 30 dienų, kol tos papildomos kalorijos priaugtų svarą.
Atsparus krakmolui ir pluoštui bananai neleidžia riebalams
Bananuose yra daugiau krakmolo nei kituose vaisiuose, tačiau tai nereiškia, kad jie jus riebaluos. Svarbu atsižvelgti į krakmolo rūšį, jo kalorijas ir bendrą poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Bananai yra vienas iš geriausių krakmolo rūšių, vadinamų atspariu krakmolu, šaltinio, kuris jūsų kūne veikia taip pat kaip tirpus pluoštas. Jis praeina per plonąją žarną nesuvirškinamas, todėl neprideda tokių pat kalorijų kaip krakmolas, kuris suskaidomas į cukrų ir sunaudojamas energijai. Tuomet jis skatina žarnyno sveikatą, nes jį fermentuoja bakterijos gaubtinėje žarnoje.
Prinokę bananai turi maždaug 1, 23 gramo atsparaus krakmolo kiekvienam 100 gramų svorio, praneša Britanijos mitybos fondas, o tai reiškia, kad didelis bananas, sveriantis 136 gramus, turi beveik 2 gramus atsparaus krakmolo.
Dideliame banane taip pat yra dar 3, 5 g maistinių skaidulų. Visų rūšių skaidulos labiau padeda numesti svorio nei priaugti svarų, nes ląsteliena leidžia jaustis sotiems. Pluoštas ir atsparus krakmolas taip pat sustabdo cukraus kiekio kraujyje svyravimus, kurie gali sukelti svorio padidėjimą.
Didelis cukraus kiekis kraujyje padidina tikimybę, kad daugiau riebalų bus sukauptas riebaluose, o per mažas cukraus kiekis kraujyje gali jaustis alkanam, o tai gali sukelti persivalgymą.
Angliavandeniai bananuose ir mažai angliavandenių dietos
Viename dideliame banane yra 31 g bendrųjų angliavandenių, tai yra 10 procentų dienos vertės, atsižvelgiant į 2 000 kalorijų per dieną dietą. Kadangi iš viso angliavandenių yra pluošto ir atsparaus krakmolo, galite juos atimti, kad gautumėte 25, 5 g grynųjų angliavandenių.
Nors tai yra aukščiausio lygio, palyginti su kai kuriais vaisiais, bananai nėra vieni. Pavyzdžiui, viename dideliame obuolyje yra 31 bendras angliavandenių kiekis ir 5 gramai maistinių skaidulų, taigi jis baigiasi tais pačiais grynaisiais angliavandeniais kaip didelis bananas.
Manoma, kad mažai angliavandenių suvartojama mažiau kaip 130 gramų per parą, nors standartas mažai angliavandenių turinčios dietos apibrėžimui nėra nustatytas. Dietoje, kurioje angliavandenių yra mažiau nei 30 gramų per dieną, yra tiek mažai angliavandenių, kad ją reikėtų atidžiai planuoti kartu su registruotu dietologu ar gydytoju.
Esmė ta, kad net jei apskaičiuotumėte grynųjų angliavandenių kiekį banane, vienas didelis bananas sudaro beveik 20 procentų visų jūsų dienos angliavandenių, jei kasdien suvartojate 130 gramų angliavandenių. Į jūsų racioną gali nepatekti bananai, jei suvartojate mažiau nei 130 gramų angliavandenių.
Bananų palaikymo mankšta kaip ergogeninė pagalba
Ergogeninė priemonė yra technika ar medžiaga, palengvinanti fizinius pratimus ir gerinanti sportinius rezultatus. Kai kurios svarbiausios ergogeninės priemonės yra tos, kurios užtikrina, kad raumenys turėtų pakankamai angliavandenių, kad palaikytų nuolatinę mankštą, o bananai veikia gerai.
Nors tai neįrodo ir nepaneigia jų įtakos svorio augimui, tačiau jis pabrėžia dar vieną bananų vaidmenį, ty jų potencialą padėti numesti svorio palaikant mankštos režimą.
Viename tyrime, kuriame treniruoti dviratininkai dalyvavo laiko tyrimuose, bananai palaikė gliukozės kiekį kraujyje ir efektyvumą, taip pat vartojo 6 procentų angliavandenių gėrimą, praneša „PLoS One“. Tyrėjai padarė išvadą, kad bananai yra tinkami mankštai, nes juose yra angliavandenių, antioksidantų ir maistinių medžiagų, tokių kaip kalio elektrolitas, mišinio.
Kitas tyrimas nagrinėjo bananų ir kriaušių įtaką sportininkų vyrų pasirodymams dviračių sporto varžybų metu. Palyginti su vandens gerinimu, bananai energijai sunaudoti buvo 5 procentais greitesni, o kriaušėms - 3 procentais greitesni, rašoma žurnale „Proteome Research“ paskelbtame 2015 m.
