Vidurių užkietėjimas paprasčiausiai apibūdinamas kaip nedažnas tuštinimasis ar sunkumas praeinant išmatoms, kurios yra gana dažnos virškinimo trakto problemos. Kaip rašo MayoClinic.com, gyvenimo būdo pokyčiai, tokie kaip daugiau mankštintis, gerti daugiau skysčių ir valgyti maistą, kuriame daug skaidulų, gali padėti užkirsti kelią ir palengvinti vidurių užkietėjimą. Moliūgų ir kitų daug skaidulų turinčių daržovių ir vaisių valgymas yra paprastas, natūralus vidurių užkietėjimo būdas.
Aukšto pluošto privalumai
Kaip pabrėžia Amerikos šeimos gydytojų akademija, dieta, turinti daug skaidulų, turi daug naudos sveikatai. Dietinės skaidulos dažnai mažina cholesterolio kiekį, tuo pačiu sumažindamos koronarinės širdies ligos, 2 tipo diabeto ir įvairių vėžio rūšių riziką. Vaisiai, daržovės ir kiti maisto produktai, turintys daug skaidulų, natūraliai gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, taip pat hemorojui, dirgliosios žarnos sindromui ir divertikulitui, kuris yra maišelių uždegimas palei virškinamąjį traktą, gydyti. Valgymas, kuriame gausu skaidulų turinčio maisto, pagerina virškinimą ir maistinių medžiagų pasisavinimą, taip pat padeda ilgiau jaustis sotiems, o tai padeda pažaboti persivalgymą.
Skvošas ir pluoštas
Kaip rašo MayoClinic.com, kasdien laikykitės dietos, turinčios ne mažiau kaip 20–35 g skaidulų, kad jūsų kūnas sudarytų minkštas, birias išmatas ir išvengtų vidurių užkietėjimo. Skvošas - tiek vasaros, tiek žiemos moliūgai - turi pakankamai ląstelienos ir taip pat tiekia sveiką vitaminų A ir C kiekį. Vasariniai moliūgai, tokie kaip cukinija ar geltonasis krekenas, turi 2–3 gramus ląstelienos per 1/2 puodelio ir tiesiog tinka. septynios ar aštuonios kalorijos. 1/2 puodelio žieminių moliūgų patiekiama 3-1 / 2 gramų skaidulų ir 40 arba 50 kalorijų. Atsižvelgiant į nuolatinį moliūgų tiekimą maisto prekių parduotuvėse ir ūkininkų turgeliuose, galite pasikliauti moliūgais dalį savo dienos pluošto ištisus metus.
Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų
Kol perkate daržoves, užpildykite savo krepšį daug skaidulų turinčiomis daržovėmis, įskaitant artišokus, špinatus, saldžias bulves, bulves, žirnius, sniego žirnius ir šparagines pupeles. Daug skaidulų turintys vaisiai yra obuoliai, apelsinai, kriaušės, datulės, figos, slyvos, braškės, avietės ir gervuogės. Kepimas džiovintomis pupelėmis į racioną prideda nebrangių ne mėsos baltymų, taip pat labai daug skaidulų - 9-1 / 2 gramai 1/2 puodelio porcijos pupelėms, 8, 2 g inkstų pupelių ir 7-1 / 2 gramai juodosios ir pinto pupelės. Norėdami, kad maistinių skaidulų būtų daug, rinkitės nesmulkintų grūdų duoną ir grūdus, taip pat ir ruduosius ryžius, o ne baltuosius ryžius.
Lėtai kaupkitės
Gerkite daugiau vandens ir kitų skysčių, kai pradėsite vartoti daugiau ląstelienos. Skysčiai padeda jūsų kūnui virškinti ir naudoti ląstelieną, minkština išmatas. Taip pat palaipsniui įtraukite į savo racioną, kad išvengtumėte pilvo pūtimo, mėšlungio ir dujų skausmo. Įtraukite vieną naują pluošto formą arba 3–5 papildomus gramus tuo pačiu metu, kad pradėtumėte didinti skaidulų kiekį savo racione, ir palaukite bent savaitę, kol vėl padidinsite savo ląstelienos kiekį. Reguliariai sportuokite, koreguodami savo ląstelienos kiekį, nes fizinis aktyvumas stimuliuoja virškinamąjį traktą.
