Ilgai ištvermės sesijai arba sunkioms treniruotėms, skirtoms sunkių jėgų treniruotėms, reikia papildomo degalų papildymo po treniruotės, kad būtų galima papildyti energijos atsargas ir atstatyti raumenis. Šis užkandis ar maistas nepadidins jūsų svorio, nebent tai privers jus viršyti kalorijų skaičių, kurio reikia norint išlaikyti savo svorį. Jei naudosite mankštą kaip pagrindimą valgyti, ypač daug kaloringo maisto ir patiekalų, tai gali priaugti svorio.
Kodėl verta valgyti po treniruotės?
Valgymas po ilgo bėgimo, važiavimas dviračiu ar kėlimo užsiėmimas turėtų būti vertinamas kaip funkcionalus, o ne kaip priežastis suvartoti šimtus kalorijų, nes jūs jas tiesiog „sudeginote“. Po treniruotės jums reikia angliavandenių, kuriuos jūsų kūnas paverčia gliukoze ir kaupia kaip glikogeną - energiją kaupia raumenyse ir kepenyse.
Baltymai, suvalgyti po treniruotės, suteikia aminorūgščių, kurias jūsų kūnas naudoja, kad padėtų atstatyti ir formuoti raumenų skaidulas. 2012 metais „British Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad apie 20 gramų baltymų po treniruotės maksimaliai stimuliuoja raumenų baltymų sintezę - procesą, kurio metu raumenys auga. Kiek valgysite maistinių medžiagų, priklauso nuo jūsų tikslų. Klasikiniai patarimai rekomenduoja angliavandenių ir baltymų santykį nuo 4 iki 1. Tačiau sportininkai, norintys prarasti kūno riebalus, turėtų siekti santykio 1: 1.
Kuro tiekimas nėra būtinas po saikingo treniruotės
Užkandis po treniruotės iš tikrųjų reikalingas tik tuo atveju, jei dirbote ilgiau nei valandą arba ruošiatės varžyboms, nesvarbu, ar tai maratonas, ar kultūrizmo šou. Paprastam žmogui, kuris tik bando išlikti tinkamas ir atitikti Ligų kontrolės ir prevencijos centrų rekomendacijas dėl 150 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštos ir dviejų lengvų jėgos treniruočių per savaitę, per savaitę nereikia specialaus mitybos plano. Aktyvus 30 minučių pasivaikščiojimas nereikalauja konkretaus valgymo po treniruotės - galite palaukti, kol kitą kartą valgysite.
Tačiau užkandžiavimas po saikingos treniruotės nepriaugtų svorio, nebent tai leistų viršyti dienos kalorijų poreikius. Jei suvalgysite perteklinį kalorijų kiekį, padidės svoris.
Turite per daug kalorijų
Jums gali atrodyti, kad sunkiai dirbote ir uždirbote mėsainį, bulvytę ir sundae su ledais, tačiau tikėtina, kad neišnaudojote visų tų kalorijų. Pvz., Greito maisto vaiko maisto sudeginimas su šokoladiniu pienu trunka vidutiniškai keturias valandas, kol žaidžiama „Frisbija“; vienas sūrio picos gabaliukas dviračiu važiuoja maždaug 22 minutes, važiuodamas 12–14 mylių per valandą greičiu; o cinamono ritinio sudeginimui prireiktų 40 minučių bėgimo. Ne valgymas po mankštos gali sukelti svorio padidėjimą - tai jūsų pasirinkimas, jei tikite, kad po mankštos galite valgyti viską, ko norite.
Užkandis po treniruotės turėtų būti sudarytas iš sveikų variantų, kaip ir kiti valgiai, kuriuos valgote dienos metu. Liesos baltymai, neriebus pienas, sveiki grūdai, daržovės ir vaisiai leidžia pasirinkti daug maistinių medžiagų.
Jūsų pomėgių poreikių nustatymas
Norėdami nustatyti, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti po treniruotės, naudokite internetinę skaičiuoklę, kad nustatytumėte dienos kalorijų poreikį palaikydami svorį. Atsižvelkite į savo amžių, dydį, lytį ir aktyvumą. Padalinkite šias kalorijas per tris valgymus ir du mažesnius užkandžius. Pvz., Jei jums reikia 2000 kalorijų per dieną, galėtumėte suplanuoti tris 500 kalorijų patiekalus ir du 250 kalorijų užkandžius. Vienas iš tų 250 kalorijų užkandžių gali nukristi po jūsų treniruotės.
Gero maisto po treniruotės pavyzdžiai yra kokteilis, pagamintas iš pieno, neriebaus sauso pieno, braškių ir banano; delikateso sumuštinis ant viso grūdo duonos su salotomis ir pomidorais; skrudinta lašiša su saldžia bulve ir špinatais; arba du kietai virti kiaušiniai su austi kviečių krekeriais ir obuoliu.
