Deltoidas yra trijų galvų raumuo, kurį sudaro priekinis deltinis, šoninis deltinis ir užpakalinis deltinis raumuo. Priekinis deltinis raumuo yra susijęs su daugeliu krūtinės ląstos judesių. Jei šis raumuo tampa įtemptas, jis gali pakeisti jūsų laikyseną ir rizikuoti susižeisti. Ištiesdami priekinę deltinę dalį, galėsite išlaikyti tinkamą judesio diapazoną ir lankstumą.
Gulintis priekinis deltinis tempimas
Norėdami pradėti, atsisėskite ant grindų arba kilimėlio. Pasilenk ir padėk rankas ant grindų už tavęs. Rankas laikykite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o pirštus laikykite atokiau nuo kūno. Norėdami atlikti tempimą, lėtai nuskaitykite klubus nuo rankų ir palaikykite, kai pradedate jausti tempimą. Šis ištempimas taip pat gali būti padarytas palengvinant rankas atgal, o ne judant klubus.
Durų durų priekinė deltinė dalis
Atsistokite prie sienos galo arba durų, laikydami savo kūną statmeną sienai ar durų daliai. Padėkite ranką šiek tiek žemiau nei per petį ant sienos paviršiaus. Norėdami pradėti tempimą, pasukite kūną nuo rankos, esančios ant sienos, ir visą alkūnę alkūne palaikykite lengvą. Sukite kūną tol, kol pajusite tempimą priekyje. Laikykite, tada perjunkite ginklus.
Priekinis pečių tempimas
Atsistokite tiesiai, krūtinė aukštyn ir pečiai atgal; svarbu nenuslūgti. Padėkite rankas už savęs ir susikibkite rankomis. Laikydami rankas kartu už savęs, pakelkite rankas aukštyn, kol pajusite tempimą pečiuose. Svarbu, kad rankos būtų tiesios, tačiau neužrištumėte alkūnių, o nugara - tiesi.
Tempimo protokolas
Jei jūsų pečiai yra aptempti, turite užsiimti pasyviu tempimu. Pasyvaus tempimo metu priekinę deltinę dalį ištempsite iki įtempimo vietos ir laikysite 30–60 sekundžių. Dėl tokio tempimo pailgės raumenys, pagerės laikysena ir funkcijos. Po mankštos svarbu ištiesti, ypač kai treniruotėje dalyvauja pečiai ir krūtinė.
