Treniruočių dažnumas yra daug diskutuojama tema fitneso pasaulyje. Ar yra geriau? O gal raumenims reikia daugiau atsigavimo, kad būtų pasiektas visas jų dydis? Atsakymas, deja, nėra supjaustytas ir neišdžiovintas. Nors moksliniai tyrimai atskleidžia didesnį treniruočių dažnumą, tai gali būti didesnė treniruotės apimtis. Galų gale, tai, kas geriausiai tinka jūsų kūnui.
Patarimas
Atrodo, kad treniruodamiesi raumenis, geriau treniruotis, tačiau tai daro įtaką ir bendram krūviui.
Aiškinamas treniruočių dažnis
Treniruočių dažnis yra tai, kaip dažnai kiekvieną savaitę treniruojate vieną raumenų grupę. Šiuo klausimu yra daug populiarių mokyklų.
Konkurencingo kultūristo Doug Brignole teigimu, Arnoldas Schwarzeneggeris kiekvieną kūno dalį treniravo tris kartus per savaitę: krūtinę, pečius ir nugarą pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais, rankas ir kojas antradieniais, ketvirtadieniais ir šeštadieniais. Tai buvo jo pasirinktas kultūrizmo treniruočių dažnis - ar bent vienas iš jų - ir tai jam padėjo.
Kitame spektro gale garsus jėgos treneris Charlesas Poliquinas paminėjo vokiško stiprinimo treniruotės metodą, pagal kurį kiekviena raumenų grupė dirbama tik kartą per savaitę labai specifine apimtimi - 10 komplektų vienam pratimui. Anot Poliquino, šis treniruočių dažnis padėjo Kanados sunkiaatlečiui ir olimpiniam sidabro medalininkui Jacques'ui Demersui sukonstruoti masyvias šlaunis, o profesionalus kultūristas Bevas Pranciškus jį naudojo savo ankstyvojoje karjeroje raumenų masei padidinti.
Treniruotės dažnis ir tūris
Negalite kalbėti apie treniruočių dažnumą, taip pat neaptarę treniruočių apimties. Treniruotės apimtis - tai darbo krūvis, kurį atliksite kiekvienoje treniruotėje - komplektų ir pakartojimų skaičius. Pavyzdžiui, Brignole aiškina, kad Schwarzeneggeris ir jo kolegos per treniruotę darydavo 20 komplektų kiekvienai kūno daliai - 60 komplektų per savaitę. Tai gana didelis tūris.
„Poliquin“ vokiečių apimties treniruočių metodas apima tik 10 vienų pratimų, skirtų vienai kūno daliai per savaitę, rinkinių, tai yra žymiai mažiau nei Schwarzeneggerio kasdienybė.
Ką sako tyrimas
„PeerJ“ pristatytas 2018 m. Tyrimas palygino vienodo tūrio treniruočių vieną kartą per savaitę arba du kartus per savaitę poveikį raumenims. Kartą per savaitę vykdant grupinius treniruotes pastebimai padidėjo bicepso (alkūnės lenkimo) raumenų storis.
Tačiau 2015 m. „Sporto medicinos ir fizinės būklės žurnale“ paskelbtas tyrimas neparodė hipertrofijos skirtumų tarp vienodo tūrio treniruočių, atliekamų vieną ar du kartus per savaitę. Kitas tyrimas, paskelbtas žurnale „Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas“ 2018 m., Nustatė, kad tiek aukšto dažnio, tiek mažo tūrio, tiek žemo dažnio treniruočių programa padidino mažesnę kūno masę, tačiau padidėjo tik didelio tūrio, žemo dažnio planas. viršutinė kūno masė.
Dar daugiau tyrimų
Dar daugiau tyrimų purvina vandenis. 2018 m. Publikuotame žurnale „Strength & Conditioning Research“ padaryta išvada, kad aukšto dažnio treniruočių apimtis nėra veiksmingesnė už mažo intensyvumo treniruočių hipertrofiją.
Kita vertus, kitame 2018 m. Tyrime, žurnale „Strength & Conditioning Research“ nustatyta, kad aukšto dažnio treniruotėms, grupėms, kurios kiekvieną savaitę atliko penkias viso kūno treniruotes, buvo reikšminga hipertrofinė nauda, palyginti su grupe, kuri treniravo kiekvieną raumenų grupę. tik kartą per savaitę.
Ir papildomas tyrimas, paskelbtas 2016 m. „International Journal of Exercise Science“, parodė, kad nebuvo skirtumo tarp vienodo tūrio aukšto ir žemo dažnio treniruočių.
Jausmas
Kyla klausimas, ar tarp visų šių tyrimų yra tikras atsakymas. Reikia atsižvelgti į daugybę kintamųjų: tyrimo dalyvių treniruočių būsena (treniruoti palyginti su neapmokytais), augimo įvertinimo metodai (liesa kūno masė ir raumenų storis) ir hipertrofijos, palyginti su jėga, matavimo santykinis sunkumas, kuris paprastai būna daug švaresnis. rezultatai, pasak konkurencingo jėgos kilnotojo ir trenerio Grego Nuckolso.
„Nuckols“ atliko išsamią kultūrizmo treniruočių dažnio tyrimų analizę ir nustatė, kad neįgudę kėlimo meistrai matė geresnius rezultatus iš aukštesnio treniruočių dažnio nei treniruoti kėlėjai. Tyrimuose, kuriuose buvo įvertinta hipertrofija naudojant liesos raumenų masę ir raumenų storį, aukštesni dažniai taip pat turėjo didesnį hipertrofinį poveikį, teigia Nuckols.
Apskritai aukštojo dažnio treniruotės turėjo didelę naudą, palyginti su žemo dažnio treniruotėmis; tačiau „Nuckols“ pažymi, kad treniruotų kėlėjų ši nauda buvo mažesnė.
Kelionė į tašką
Svorių kėlimo tikslas yra stimuliuoti raumenų baltymų sintezę - būseną po treniruotės, kai jūsų kūnas greičiau sukuria raumenų baltymus. „Nuckols“ mano, kad aukštesni dažniai yra efektyvesni, nes jie visą savaitę katalizuoja raumenų baltymų sintezę.
Mažiau aišku, ar dažnesni seansai turėtų būti mažai, ar ne. Tarp treniruotės apimties ir raumenų augimo yra santykis tarp dozės ir dozės; daugiau rinkinių lemia didesnę raumenų hipertrofiją, teigiama sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje, paskelbtoje 2017 m., „Sports Sciences“ žurnale. Jei atliksite daugiau sesijos tūrio, raumenų baltymų sintezė padidės ir prailgės, aiškina „Nuckols“.
Dėl to neaišku, ar dažnesnės mažesnės apimties treniruotės yra daugiau ar mažiau veiksmingos nei retesnės, didesnės apimties treniruotės.
Ką tu turėtum daryti?
Galų gale atsakymas yra padaryti tiek, kiek turite laiko, tačiau nepersistenkite - tai lemia pervargimą ir sužeidimus. Jei dirbate 6 dienas per savaitę, negalėsite atlikti tiek daug apimties per sesiją, jei jo nepatvirtinsite. Jei treniruojatės tik kartą per savaitę, gali būti, kad pavargote, kad galėtumėte įgyti tiek, kiek norėtumėte. Todėl jūsų mėgstama vieta gali būti kažkur tarp jų.
Jei nematote norimų rezultatų, naudodamiesi dabartine rutina, pirmiausia pabandykite pridėti dažnį nepridėdami garsumo, pasiūlykite „Nuckols“. Įvertinę savo kūno reakciją ir sugebėjimą pasveikti, galite pridėti tūrį kiekvienoje sesijoje.
Kiti mokymo patarimai
Dažnis ir apimtis nėra vieninteliai veiksniai, didinantys didelius raumenis. Taip pat svarbu poilsio laikotarpiai tarp komplektų. Viena – trys minutės yra norma, tačiau 2016 m. Žurnale „Stiprybės ir kondicionieriaus tyrimai“ paskelbtas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie ilsėjosi tris minutes tarp rinkinių, įgavo daugiau raumenų nei tie, kurie ilsėjosi tik vieną minutę, nors treniruotės kitaip buvo vienodos.
Jūsų mityba yra kritinė. Net jei rastumėte tinkamą kultūrizmo treniruočių dažnumą, jei negaunate pakankamai kalorijų ir makroelementų, jūs neprisidėsite prie masės. Norėdami sukurti raumenis, aiškina kūno transformacijos ekspertas Michaelas Matthewsas, turite būti kalorijų perteklius ir vartoti pakankamai baltymų bei angliavandenių. Tai suteikia jūsų kūnui energijos ir žaliavų, reikalingų raumenims lavinti.
Galiausiai pasveikimas yra toks pat svarbus kaip ir darbas, kurį atliekate sporto salėje. Jei paaukosite tinkamą pasveikimą dėl daugiau sporto salės užsiėmimų, sabotuosite savo pastangas. Jei pridedate dažnį ir pastebite, kad jūsų treniruotės kenčia, sumažinkite dažnį žemyn.
