Raumenų jėga ir dydis, nors ir susiję, yra stiprinami atsižvelgiant į skirtingus treniruočių protokolus. Pvz., Dėl raumenų fiziologijos ir treniruočių programų skirtumų, raumenys su dideliu raumenimis yra silpnesni nei mažesnių raumenų olimpiniai svarmenininkai arba jėgos atletai. Vienas treniruojasi pagal dydį, o kitas treniruoja jėgas. Suprasdami skirtumą, galite tinkamai suplanuoti programos planuojamus kūno rengybos rezultatus.
Raumenų kūno rengybos kintamieji
Kintamieji raumenų kūno sudėjimas apima jėgą, dydį ir ištvermę. Jėga apibrėžia jūsų sugebėjimą sukurti maksimalią jėgą vieno susitraukimo metu, dydis priklauso nuo raumenų apimties ir išvaizdos, o ištvermė diktuoja jūsų sugebėjimą per tam tikrą laiką palaikyti specifinę raumenų veiklą. Neuromuskulinė kontrolė, bendravimas tarp jūsų smegenys ir raumenys, skirtingai veikia visus kintamuosius.
Jėgos treniruotės programos
Sėkminga jėgos treniruočių programa apima iki penkių rinkinių, nuo vieno iki aštuonių pakartojimų, naudojant didelius krūvius, kaip apibrėžė Amerikos mankštos taryba. Vieno pasikartojimo maksimumas parodo sunkiausią apkrovą, kurią galite sėkmingai pakelti vieną kartą atlikdami tam tikrą pratimą. ACE sunkią apkrovą apibūdina kaip lygią nuo 80 iki 100 procentų jūsų maksimalios ribos. Jėgos treniruočių programos lavina jūsų sugebėjimą suaktyvinti esamą raumenų masę, kartu skatinant nedidelį padidėjimą.
Raumenų stiprinimo programos
Efektyviam raumenų stiprinimo įpročiui atlikti reikia nuo vieno iki šešių, nuo 8 iki 12 pakartojimų, naudojant 70–80 procentų jūsų pakartojimo maksimumo, kaip nurodo ACE. Vidutinės apkrovos įgalina didesnius pasikartojimus ir padidina treniruočių apimtį. Treniruotės apimtis apskaičiuojama dauginant pakartojimus, rinkinius ir pakeltą apkrovą. Raumenų stiprinimo programos orientuotos į atsparumo treniruotėms sukeltą raumenų pažeidimą, dėl kurio padidėja skaidulų skersmuo ir po atsigavimo raumenys auga.
Raumenų pluošto tipai
Kiekviename raumenyje yra įvairių specializuotų raumenų skaidulų santykis. Lėtai virpantys raumenų pluoštai atlieka mažo intensyvumo ir ilgalaikius veiksmus, pavyzdžiui, vaikščiojant, o greitai virpantys pluoštai atlieka didelio intensyvumo, balistinius veiksmus, pavyzdžiui, šokinėja. Nors abu pluoštai prisideda prie visų veiksmų, intensyvumas lemia, kuris pluošto tipas dominuoja jėgos gamyboje tam tikram judesiui. Greitai atsirandantys pluoštai skirtingai veikia stiprumą ir dydį. Pavyzdžiui, greitai susitraukiantys pluoštai turi didesnį augimo pajėgumą ir daro didelę įtaką jėgos gamybai.
Kodėl svarbu nervų ir raumenų kontrolė
Atsparumo treniruotės pagerina jūsų sugebėjimą suaktyvinti raumenų skaidulas, teigia Nacionalinė jėgos ir kondicionieriaus asociacija. Nors neįmanoma iš karto suaktyvinti visų tam tikro raumens skaidulų, sėkminga jėgos treniruotės programa priartina jus prie šio tikslo. Keliant sunkius krovinius palaikomas didesnis skaidulų aktyvinimas. Kita vertus, raumenų augimas priklauso nuo greito susiraukšlėjimo skaidulų aktyvavimo ir pritaikymo, siekiant maksimaliai padidinti jų dydį. Vidutinis pakrovimas ir toliau suaktyvina greitai susitraukiančius pluoštus, tuo pačiu leisdamas pakankamai pakartojimų, kad pažeistumėte raumenis. Prieš pradėdami sunkumų kilnojimo programą, pasitarkite su gydytoju.
