Nors tu galėtum likti prakaituotoje sporto salėje ir susiraukti bei pasukti kelią į stiprų abs., Kur čia linksmybės? Vietoj to, užsiimkite sportu, suteikiančiu žaidimo ir varžybų dvasiai laimingą šalpusnį uolų kietą pilvą.
Našumui bet kurioje sporto šakoje naudingas stiprus vidurio pjūvis, tačiau ne visos sporto šakos aktyviai treniruoja jūsų pilvą, kai žaidžiate. Tam tikros sporto šakos sukuria didelę jėgą ir judesius, kuriuos galite pritaikyti kasdienėse treniruotėse.
Patarimas
Jei šios sporto šakos nėra jums skirtos, apsvarstykite golfą, futbolą, banglentes, krepšinį ar sunkumų kilnojimą kaip alternatyvias sporto šakas, kurios taip pat sukuria stiprią abs.
Gimnastika
Pradėję nuo paprasto tempimo iki sudėtingų laikymų ant nelygių strypų ar žiedų, gimnazistai naudojasi abscesu beveik kiekvienu judesiu. Apsilankykite vietinėje gimnastikos studijoje, kad sukurtumėte stiprią abs, kol balansuojate ant sijos, pakabinate iš barų ir apverskite skliautą. Arba tiesiog pavogkite šiuos judesius savo treniruotėms:
Lygiagreti strypo koja pakyla
Naudokite klasikinį lygiagrečių strypų rinkinį, tokį, kokį rasite gimnastikos studijoje, arba tricepsų panardinimo strypų rinkinį ant traukiamojo aparato.
1 žingsnis
Stovėkite tarp strypų ir laikykite ant jų ranka. Įsitraukite į pilvo raumenis, kai atsiremsite į rankas, kai kojos kabo.
2 žingsnis
Pakelkite kojas aukštyn, kol jos bus lygiagrečios grindims, laikykite rankas tiesiai ir kojas. Trumpam padarykite pauzę.
3 žingsnis
Atlikdami vieną pakartojimą, valdykite kojas atgal į pakabinamą padėtį. Atlikite savo darbą iki 10 ar daugiau pakartojimų.
Patarimas
Palaikykite atsipalaidavę pečius atsiremdami į strypus.
Tuščiaviduris kūno uola
Šis žingsnis ilgą laiką palaiko jūsų abs įtampa, o tai sukuria didelę jėgą.
1 žingsnis
Ilgai gulėkite ant grindų, rankos už ausų.
2 žingsnis
Patraukite pilvo mygtuką link stuburo ir pakelkite galvą, pečius ir kojas nuo grindų, kad susidarytumėte pusmėnulio ar banano formą. Palaikykite 15 - 20 sekundžių; kai tik sulaikysite 30 sekundžių ar ilgiau, pridėkite subtilų akmenuką priekyje, kad padidintumėte iššūkį.
3 žingsnis
Norėdami baigti pratimą, paleiskite į gulimą padėtį.
: Gimnastikos judesiai pradedantiesiems
Paplūdimio tinklinis
Spyruoklėms ir kasti tinklinį reikia greitai pakeisti padėtį ir saugoti, kad jūsų abs būtų atleistas. Žaidimas ant smėlio taip pat suteikia nestabilumo, o tai reikalauja dar labiau suaktyvinti pilvą. Susikurkite savo tinklą ir treniruokitės arba naudokitės šiais judesiais.
Šoninė lenta su pasukimu
Sukurkite stiprius įstrižinius raumenis, esančius jūsų pilvo šonuose, taip pat stabilizatorius su besisukančia lenta.
1 žingsnis
Užlipkite ant šoninės lentos padėties, paremtos dešiniu dilbiu ir kojomis. Laikykite pakeltus klubus ir pilvą įtemptą.
2 žingsnis
Ištieskite kairę ranką virš kairiojo peties, pirštais nukreipdami į lubas.
3 žingsnis
Laikydami pakeltus klubus, kairiąją ranką patraukite priešais krūtinę ir po dešine pažastimi. Susukite kūną taip, kad pečiai būtų kvadratiniai.
4 žingsnis
Atsukite ranką ir surinkite ją į pasiekiamą padėtį. 10–15 atlikite kaire ranka, tada perjunkite šonus.
Medicinos rutulio partnerio lojimas
Vaistinis kamuolys yra žymiai sunkesnis nei tinklinis, tačiau mėtymas ir gaudymas padidina reakcijos laiką ir pilvo aktyvaciją.
1 žingsnis
Suimkite partnerį ir atsisėskite vienas nuo kito ant grindų, keliai sulenkti. Kojos viena su kita koja yra maždaug 18 colių. Abu partneriai atkreipia pilvo mygtuką, kad padidintų pagrindinį įsitraukimą.
2 žingsnis
Vienas partneris laiko vaistinį rutulį prie krūtinės ir sprogstamai meta jį dviem partneriams, kurie pagauna jį sulenktomis alkūnėmis ir iškart meta atgal.
3 žingsnis
Toliau praeikite nuo 30 iki 60 sekundžių.
Patarimas
Pradėkite nuo gana lengvo, nuo 6 iki 8 svarų svorio rutulio ir laikui bėgant dirbkite link sunkesnio kamuolio.
Plaukimas baidarėmis
Jėga pasivaikščioti per vandenį ateina tiesiai iš jūsų šerdies, ypač stiprios abs. Jūsų gilus skersinis pilvo raumuo išlaiko jus stabilų, kai vairuojate irklą, o pasvirimo metu sukasi blauzdos. Norėdami sukurti abs, kaip baidarę, atlikite šiuos veiksmus tris-penkis kartus per savaitę.
Medicinos rutulio sukimasis
Sunkiojo vaisto rutulio pasukimas jus treniruoja panašiai, kaip irklą perpjauti per vandenį.
1 žingsnis
Sėdi ant užpakalio sulenktais keliais ir pasodintomis kojomis. Laikykite vaistinį rutulį abiem rankomis priešais savo krūtinę. Pasilenkite, kol pajusite, kad jūsų abs.
2 žingsnis
Pasukite į dešinę, judindami visą rutulį, o ne tik rankas, su vaistų kamuoliu. Laikydami rutulį, rutulį laikykite sukdami.
3 žingsnis
Pasukite į kairę. Lėtai ir apgalvotai judėkite 30–60 sekundžių, kai keičiatės į šoną.
Patarimas
Padidinkite judėjimo intensyvumą, pakeldami kojas nuo grindų ir subalansuodami ant sėdinčių kaulų.
Suoliuko traškėjimai
Naudokite treniruoklių suoliuką savo traukams, o ne tradicinį gimnastikos kilimėlį. Siauresnis paviršius verčia jus išlaikyti pusiausvyrą ir susidoroti su nestabilumu.
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ant plokščio, paminkštinto treniruočių suolelio. Stumkite užpakalį žemyn, kad jis būtų palaikomas, bet tik sėdynės krašte. Kelkite kelius 90 laipsnių kampu ir švelniai padėkite rankas už galvos.
2 žingsnis
Laikydami galvą, kaklą ir pečius nuo suolelio ir sutraukdami abs, laikykite kojas virš judesių. Pauzė skaičiavimui ar dviem.
3 žingsnis
Nuleiskite galvą atgal žemyn, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Laikykite įtampą savo abs srityje atlikdami 10-15 pakartojimų.
