Be abejo, mažai angliavandenių turinti dieta gali padėti lieknėti ir pasiekti savo kūno rengybos tikslus, tačiau tai ne visada yra efektyvu palaikant reguliarumą. Laimei, jei atliksite keletą pakeitimų, įskaitant daugiau skaidulų ir vandens, galite grįžti į normalią būseną. Jei pakoregavę savo dietą vis dar kenčiate nuo vidurių užkietėjimo, apsilankykite pas gydytoją, kad padėtumėte judėti.
Valgykite daržoves, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo
Įtraukite daugiau daržovių į savo valgymo planą, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo net ir laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių. Pluoštinės, mažai kalorijų turinčios ir vandenyje supakuotos daržovės, įskaitant salierus, morkas, brokolius ir šparagus, neturi daug angliavandenių, tačiau siūlo daug maistinių skaidulų. Pluoštas yra svarbus užkietėjimo prevencijai. Užuot sunaikindamas energiją virškinimo metu, jis sutraukia ir suminkština jūsų išmatą, o tai palaiko jūsų reguliarumą.
Įtraukite gausias daržovių porcijas, kad gautumėte rekomenduojamą skaidulų kiekį, kuris gali svyruoti nuo 21 iki 38 gramų per dieną, atsižvelgiant į jūsų lytį ir amžių. Pvz., Puodelis šaldytų špinatų suteiks 4 gramus skaidulų, o žieminiai moliūgai ir Briuselio kopūstai - po 3 gramus puodelio.
Taip pat valgykite pupeles ir riešutus
Nors dietos, kurioje mažai angliavandenių, vartojimas reiškia, kad ribojate pupelių vartojimą, neturėtumėte jų visiškai išbraukti iš savo valgymo plano. Didelę dalį angliavandenių turinčių pupelių sudaro pluoštas, todėl jos puikiai apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Pavyzdžiui, puodelyje juodųjų pupelių yra 41 gramas bendrųjų angliavandenių, tačiau 15 iš šių gramų gaunama iš maistinių skaidulų. Avinžirniuose viename puodelyje yra 35 g angliavandenių, į kuriuos įeina 10 g skaidulų.
Su užkietėjimu kovojančių skaidulų kiekį taip pat galite pagerinti valgydami riešutus, kuriuose natūraliai yra mažai angliavandenių. Pavyzdžiui, uncija migdolų turi tik 6 gramus angliavandenių, 4 iš jų gaunama iš pluošto. Graikiniai riešutai beveik neturi angliavandenių; uncija turi mažiau nei 3 gramus, o 2 gramai sudaro maistinės skaidulos. Arba užkandis ant pistacijų, kuriose yra 8 gramai bendro angliavandenių, įskaitant 3 gramus ląstelienos.
Užkandžiai su saikingais angliavandenių vaisiais
Nors dauguma mažai angliavandenių turinčių dietų rekomenduoja apriboti vaisių vartojimą, kad būtų išvengta natūralaus cukraus, tai nereiškia, kad reikia vengti vaisių. Patenkinkite savo saldų dantį ir padidinkite ląstelienos kiekį, naudodami uogas, kurių cukrus yra mažesnis, o ląstelienos - daugiau nei kituose vaisiuose. Pvz., Avietėse yra tik 15 gramų bendrųjų angliavandenių viename puodelyje, o 8 gramuose jų yra iš ląstelienos. Gervuogėse yra 14 gramų visų angliavandenių su 8 gramais ląstelienos. Mėlynėse yra šiek tiek daugiau angliavandenių - viename puodelyje yra 21 g bendrųjų angliavandenių ir 4 g skaidulų, tačiau jos vis tiek gali tilpti į dietą, kurioje mažai angliavandenių, jei praktikuojate porcijų kontrolę.
Mėgaukitės uogomis kaip užkandžiu savarankiškai arba sumaišykite puodelį uogų košės su puse uncijos chia sėklų, kad užkąstumėte mažai angliavandenių. Chia sėklos sudaro tik 6 gramus visų angliavandenių per pusę uncijos, 5 gramai gaunami iš maistinių skaidulų. Chia sutirštėja maišant su uogomis, formuodama į uogienę panašią tekstūrą skoningam užkandžiui.
Hidratuokite dietą su mažai angliavandenių
Nors ląsteliena yra svarbiausia užkirsti kelią vidurių užkietėjimui laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių, taip pat turėsite vartoti daug skysčių. Skysčiai padeda minkštėti ir didina jūsų išmatų tūrį, todėl lengviau praeina. Kai kurios skaidulų rūšys sugeria skystį, todėl padidėjęs skaidulų suvartojimas negeriant daugiau vandens iš tikrųjų gali pabloginti vidurių užkietėjimą.
Misūrio universiteto duomenimis, jums reikia maždaug pusės uncijos vandens kiekvienam kūno svorio svareliui. Pvz., Jei jūs sveriate 120 svarų, jums reikia 60 uncijų vandens kiekvieną dieną prieš pradedant fizinį aktyvumą. Norėdami likti hidratuotas, sureguliuokite vandens suvartojimą fiziniam krūviui. Jums reikia papildomų 12 uncijų per 30 minučių veiklos.
