Ar žinojai, kad vienas apelsinas suteikia daugiau nei 100 procentų dienos vitamino C normos? Teisingai - atlikite greitą „apelsinų mitybos faktų“ paiešką internete ir nustebsite, kokie sveiki yra šie vaisiai. Be to, jie turi tik keletą kalorijų vienoje porcijoje, todėl jūs galite mėgautis bet kuriuo metu be kaltės. Tačiau jei suvalgysite per daug apelsinų, tai gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį - nuo pilvo pūtimo ir rėmuo iki skrandžio skausmo.
Patarimas
Apelsinai yra sveiki ir maistingi, tačiau vis tiek reikia stebėti savo porcijas. Vartojant perteklių, šie vaisiai gali sukelti pilvo pūtimą, mėšlungį, skrandžio skausmą ir kitas virškinimo problemas.
Apelsinų mitybos faktai
Apelsinai yra vieni mylimiausių vaisių visame pasaulyje. Su vitaminu C jie apsaugo jūsų imuninę sistemą žiemą ir malšina troškulį karštomis vasaros dienomis. Jie taip pat turi stiprių antioksidantų, kurie apsaugo jūsų ląsteles nuo oksidacinio streso, kovoja su uždegimais ir stiprina natūralias gynybines savybes.
Kaip teigiama 2016 m. Gruodžio mėn. Tyrimo dokumente, šis sultingas vaisius turi daug flavonoidų, rašoma žurnale „ Molecules“ , paskelbtame 2017 m. Balandžio mėn. žurnale apie mitybos mokslą .
Tas pats šaltinis teigia, kad citrusinių vaisių flavonoidai mažina cholesterolio kiekį organizme ir šalina laisvuosius radikalus. Be to, jie yra atsakingi už kartaus apelsinų ir kitų citrusinių vaisių žievelių ir sulčių skonį.
Flavonoidai taip pat palaiko smegenų sveikatą ir gali apsaugoti nuo neurodegeneracinių sutrikimų. Šie bioaktyvūs junginiai slopina tam tikrus fermentus, kurie prisideda prie Alzheimerio ir Parkinsono ligų pradžios. Jų antioksidantinės, antimikrobinės ir antitrombocitinės savybės yra gerai dokumentuotos. Kaip pažymi tyrėjai, kai kurie flavonoidai pagerina imuninę funkciją, o kiti gali padėti išvengti širdies ligų, vėžio ir aterosklerozės ir jų profilaktikai.
Šie vaisiai taip pat gali pasigirti didelėmis vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų dozėmis. Yra keletas apelsinų rūšių, kurių kiekviena turi skirtingą maistinę vertę. Paprastieji apelsinai, tokie kaip Hamlinas ir Valensija, apelsinų nuo bambos, kraujo apelsinai, karčiųjų apelsinų ir Limos apelsinai yra tik keli paminėti. Pvz., Floridos apelsinai teikia šias maistines medžiagas vienai porcijai (vienas didelis vaisius):
- 69 kalorijos
- 17, 4 gramų angliavandenių
- 1 gramas baltymų
- 0, 3 gramo riebalų
- 3, 6 g skaidulų
- 13, 8 gramų cukraus
- 76 procentai vitamino C (dienos vertės) DV
- 2 procentai DV vitamino A
- 2 procentai DV vitamino E
- 5 procentai DV kalio
- 5 procentai DV kalcio
- 4 procentai DV magnio
Kalifornijos Valensijos apelsinai, palyginti, turi tik 59 kalorijas ir 14, 3 gramų angliavandenių vienoje porcijoje. Tas pats bambos apelsinų kiekis suteikia 75 kalorijas ir 19, 3 gramų angliavandenių.
Visose veislėse yra daug vitamino C, ląstelienos ir elektrolitų, įskaitant magnį, kalcį ir kalį. Jūsų kūnui reikia elektrolitų, kad būtų palaikomas pH lygis ir skysčių balansas, pašalintos atliekos iš ląstelių ir perneštos maistinės medžiagos per ląstelių membranas. Štai kodėl apelsinų sultys yra tokios populiarios tarp sportininkų. Tai daug sveikiau nei dauguma sportinių gėrimų, be chemikalų ar pridėtinio cukraus.
Kalis, vienas gausiausių apelsinuose esančių mineralų, palaiko tinkamą jūsų nervų sistemos darbą, reguliuoja širdies ritmą ir palaiko inkstų būklę. Kaip pabrėžia Nacionaliniai sveikatos institutai, kalio trūkumas gali nualinti kalcio kaulus ir padidinti kraujospūdį. Be to, dieta, kurioje mažai šio mineralo, gali sukelti inkstų akmenų riziką.
Ar apelsinai gali sutrikdyti jūsų skrandį?
Kaip matote, nuolankus apelsinas naudingas jūsų širdžiai, smegenims ir imuninei sistemai. Be to, jis yra natūraliai saldus ir mažai kalorijų, todėl idealiai tinka dietoms. O kas nutiks, jei per dieną suvalgysite per daug apelsinų, pavyzdžiui, penkis, šešis ar aštuonis?
Priešingai nei paplitusi nuomonė, valgydami per daug apelsinų jūsų oda nebus oranžinė. Šiuose vaisiuose yra mažai beta karotino - pigmento, kuris morkoms ir kitiems maisto produktams suteikia gyvybingos spalvos. Tačiau gali atsirasti virškinimo problemų.
Apelsinai gali pasigirti daugiau kaip 3, 6 g skaidulų vienoje porcijoje. Kasdien rekomenduojamas skaidulų kiekis yra nuo 25 iki 30 gramų. Jei valgysite penkis apelsinus, tai yra 18 gramų ląstelienos. Riešutuose, sėklose, grūduose, daržovėse ir kituose vaisiuose yra ir šios maistinės medžiagos, todėl galite suvalgyti per daug ląstelienos.
Vartojant per daug, ši maistinė medžiaga gali sukelti pilvo pūtimą, dują, viduriavimą, virškinimo komfortą ir pilvo skausmą. Be to, tai gali turėti įtakos geležies, cinko, kalcio ir kitų mineralų įsisavinimui, dėl ko gali trūkti maistinių medžiagų. Pluoštas taip pat greitai užpildo jus, todėl jums gali būti sunku valgyti kitus maisto produktus, o tai gali paveikti bendrą jūsų mitybą.
Citrusiniai vaisiai nėra geriausias pasirinkimas kenčiantiems nuo rėmuo ar GERL (gastroezofaginio refliukso liga). 2017 m. Liepos mėn. Tyrime, paskelbtame „Neurogastroenterology and Motility“ žurnale, apelsinai dažnai ar retkarčiais sukėlė GERL simptomus daugiau nei pusei sergančiųjų.
Be to, Tarptautinis virškinimo trakto sutrikimų fondas pabrėžia, kad citrusiniai vaisiai ir jų sultys gali pabloginti GERL ir jų reikėtų vengti. Obuoliai, kriaušės, bananai ir kiti citrusiniai vaisiai yra saugesni.
Atminkite, kad apelsinuose yra daug vitamino C. Per didelis šios maistinės medžiagos kiekis gali sukelti virškinimo sutrikimus, mėšlungį, pykinimą, viduriavimą ir kitus virškinimo trakto simptomus, pranešė Nacionaliniai sveikatos institutai. Rekomenduojama paros norma yra 2000 miligramų, todėl stenkitės neviršyti šios ribos.
Ar apelsinų sultys sveikesnės?
Apelsinų sultyse yra mažiau skaidulų, palyginti su visais vaisiais, todėl mažiau tikėtina, kad sutrikdys skrandį. Apskritai, geriant sultis yra lengviau suvartoti per daug kalorijų, nei valgant vaisius, nes tai gali priaugti svorio. Pusė puodelio žalių apelsinų sulčių porcijos suteikia:
- 56 kalorijos
- 12, 8 gramų angliavandenių
- 0, 8 gramo baltymų
- 0, 2 gramai riebalų
- 0, 2 gramo ląstelienos
- 10, 4 gramų cukraus
Palyginimui, vienas apelsinas turi tik 69 kalorijas, 17, 4 g angliavandenių ir 13, 8 g cukraus. Dėl gausaus skaidulų kiekio jis sumažina alkį ir kelias valandas jaučia jus pilną.
Kita vertus, apelsinų sultys nedidina sotumo. Neretai būna, kai dietologai per vieną sėdėjimą išgeria visą buteliuką apelsinų sulčių. Saugokitės, kad viena vaisių sulčių porcija laikoma tik puse puodelio, mažiau nei išgertų beveik kas nors iš karto. Jei nežiūrėsite į savo porcijas, kalorijos padidės.
Kaip ir apelsinai, šiame gėrime yra flavonoidų ir kitų fitochemikalų, kurie gali būti naudingi jūsų sveikatai. Remiantis tyrimo dokumentu, paskelbtu 2014 m. Gruodžio mėn. Leidinyje „ Mitybos apžvalgos“ , vaisių ir daržovių sultys gali pagerinti pažinimą ir atmintį. Jie atrodo ypač naudingi vyresniems suaugusiems žmonėms ir žmonėms, turintiems lengvą pažinimo sutrikimą.
Jei suvalgysite per daug apelsinų ar išgersite per daug sulčių, vargu ar sukelsite rimtą šalutinį poveikį, jei tik nepadarysite įpročio. Tačiau galite uždirbti keletą svarų. Visuose maisto produktuose yra kalorijų - ir apelsinai nėra išimtis. Mėgaukitės šiais vaisiais saikingai, kad galėtumėte visapusiškai išnaudoti jų teikiamą naudą.
