Kai kuriuos supermaistus yra daug lengviau valgyti nei kitus, o mėlynes - ko gero, lengviausias. Jei stebite savo angliavandenių kiekį ir norite sužinoti, kiek angliavandenių yra mėlynėse, štai ką turite žinoti.
Patarimas
Viename mėlynių puodelyje yra 17 gramų angliavandenių.
Angliavandeniai mėlynėse
Kaip ir daugelio vaisių, mėlynių daugiausia sudaro vanduo ir angliavandeniai, turintys labai mažai riebalų. Remiantis USDA, mėlynių angliavandenių kiekis yra 17 gramų angliavandenių 1 puodelyje mėlynių, kuris sveria 140 gramų ir turi 70 kalorijų. Baltymų ir riebalų kiekis yra maždaug 1 gramas puodelyje.
Mėlynėse esantys angliavandeniai yra iš pluošto ir natūralaus cukraus; iš 17 gramų angliavandenių 4, 06 gramo yra iš ląstelienos, o 12 gramų - iš cukraus. Amerikos diabeto asociacija aiškina, kad ląsteliena yra angliavandenių rūšis, veikianti kaip natūralus šveitimo šepetėlis, kuris valo jūsų virškinamąjį traktą. Tai taip pat padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažina širdies ligų riziką.
Jums tikriausiai įdomu, kaip angliavandeniai mėlynėse palyginti su gervuogių, braškių ir aviečių angliavandeniais. Avietėse yra toks pat angliavandenių kiekis, kaip mėlynėse, o gervuogėse ir braškėse yra šiek tiek mažesnis angliavandenių kiekis; 1 puodelyje gervuogių yra 13 gramų angliavandenių, o 1 puodelyje braškių yra 12 gramų angliavandenių.
Mėlynių valgymo nauda sveikatai
Tufto universitetas pažymi, kad mėlynėse gausu mangano ir vitamino C, taip pat jose yra flavonoidų, tokių kaip antocianinai, kurie suteikia jiems sodrią mėlyną spalvą ir teikia daug naudos sveikatai.
Remiantis Šiaurės Dakotos valstybiniu universitetu, mėlynių valgymas buvo susijęs su daugybe sveikatos privalumų, tokių kaip mažesnė vėžio, širdies ir Alzheimerio ligos rizika. Jie taip pat yra naudingi jūsų akims, nes padeda išvengti tinklainės pažeidimų dėl cheminių toksinų ir mažina akių patempimą.
2018 m. Rugsėjo mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame „ International Journal of Molecular Sciences“, nustatyta, kad mėlynėse esantys flavonoidai turi priešvėžinių, antsvorio ir priešuždegiminių savybių, kurios padeda išvengti lėtinių ligų. Autoriai pažymi, kad mėlynės taip pat padeda išlaikyti jūsų kaulus, užkirsti kelią diabetui, apsaugoti kepenis ir plaučius bei pagerinti imunitetą.
2019 m. Balandžio mėn. Žurnale „ Brain, Behavior and Immunity“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad mėlynių valgymo nauda viršija tik fizinius aspektus; tyrimas asocijuotas mėlynes apibūdina kaip geresnę nuotaiką ir geresnę ilgalaikę, trumpalaikę ir erdvinę atmintį.
Mėlynių įtraukimas į jūsų dietą
Norėdami maksimaliai išnaudoti mėlynių naudą, tikriausiai geriau valgyti jas šviežias ar šaldytas. Tufto universitetas pažymi, kad šaldytos mėlynės išlaiko didžiąją dalį savo antocianinų, todėl jos yra beveik tokios pat geros kaip šviežios mėlynės.
Anot Kolumbijos universiteto, džiovintos mėlynės praranda nuo 40 iki 50 procentų savo antioksidantų ir yra labiau koncentruotos cukraus ir kalorijų šaltinis, todėl tikriausiai geriau laikykitės šviežių ar šaldytų uogų, kiek įmanoma. Džiovintos mėlynės turi didesnę ląstelienos koncentraciją; tik 1 puodelis dienos metu suteikia pusę jūsų ląstelienos poreikio, todėl jie yra geras užkandis, jei jūsų racione reikia daugiau skaidulų.
Tufto universiteto duomenimis, mėlynių kepimas aukštesnėje nei 350 laipsnių Farenheito temperatūroje taip pat gali paveikti jų polifenolio kiekį, todėl jūsų mėlynių muffinas gali būti ne toks sveikas, kaip jūs manote. „Harvard Health Publishing“ pažymi, kad daugelyje keptų mėlynių patiekalų, tokių kaip mėlynių pyragas ir sūrio pyragas, taip pat yra daug cukraus ir riebalų, kurie mažina uogų naudą.
