Tibialinis užpakalinis raumuo teka blauzdikaulio kaulu ties jūsų blauzdos priekiu, apvynioja vidinę kulkšnį ir tvirtinasi pėdos apačioje. Užpakalinis blauzdikaulio sausgyslių uždegimas yra blauzdikaulio sausgyslės uždegimas ir yra dažnas sužalojimas tarp bėgikų ir futbolininkų. Užpakalinį blauzdikaulio sausgyslių uždegimą gali sukelti blauzdos sruogos, traumos, tokios kaip kritimas, arba dėl netinkamo išdėstymo dėl prastos arkos atramos ar netinkamos ėjimo technikos. Jei įtariate, kad turite užpakalinį blauzdikaulio sausgyslės uždegimą, kreipkitės į gydytoją. Gali padėti keli pratimai.
Užpakalinė blauzdikaulio pertvarka su vamzdžiu
Dažnai netinkamas svorio pasiskirstymas vaikščiojant gali pakreipti užpakalinio blauzdikaulio raumenį. Dėl to jaučiate skausmą vaikščiodami, o palankiai vertindami tą vietą galite kompensuoti papildomą stresą kitose vietose. Norėdami padėti sureguliuoti užpakalinį blauzdikaulio raumenį, suimkite guminę treniruotės juostą ir apvyniokite ją aplink sužeistos kojos kulkšnies išorę. Atsistokite ant kito juostos galo kita koja ir ją šiek tiek ištempkite, kad būtų tam tikra įtampa. Sulenkite kelius, tada padėkite pirštus ant sužeisto kelio išorės ir pastumkite į vidų, tuo pačiu metu pakeldami pėdos arką. Palikite visus pirštus ant žemės. Grįžkite į pradžią ir pakartokite ne daugiau kaip šešis kartus. Kaip rašo „EasyVigour.com“, tai padės užprogramuoti raumenis.
Čiurnos lenkimas
Raumenų ir sausgyslių sutvirtinimas aplink kulkšnį padės gydyti traumą ir suteiks paramą. Sėdėkite sukryžiavę kojas, o sužeista koja yra ant kitos. Lėtai sulenkite kulkšnį taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti aukštyn link kelio. Palaikykite kelias sekundes, tada lėtai nukreipkite pirštus ir pakartokite. atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų. Nedelsdami nutraukite skausmą ar diskomfortą.
Kulkšnies apskritimai
Lėtai sukdamas kulkšnis, bus lengviau atkurti sužeistą vietą. Sėdėkite sukryžiavę koją su kita koja. Lėtai sukite savo pėdą iki galo, tada važiuokite atbuline eiga ir eikite kitu keliu. Norėdami pradėti, atlikite 10 pakartojimų, kol sužeistas raumuo bus stipresnis. Nedelsdami nutraukite skausmą ar diskomfortą.
Vidinis kulkšnies keltuvas
Vidinis kulkšnies pakėlimas naudoja lengvus 5 svarus. svorio, taigi, jei jūsų sužalojimas nepadidėjo tiek, kad galėtumėte įtakoti bet kokį pasipriešinimą, dabar praleiskite tai. Jums reikės įprasto pirkinių krepšio su rankenomis, o tam tikro svorio - maždaug 5 svarų. Pakanka dviejų skardinių sriubos. Sėdėkite sukryžiuotomis kojomis ant sužeistos kojos viršuje, o pakelkite pirkinių krepšio rankeną virš kojos. Lėtai pakelkite koją aukštyn ir žemyn, lenkdami ir ištiesdami kulkšnį. Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų ir trumpai pailsėkite tarp kiekvieno. Nedelsdami nutraukite skausmą ar diskomfortą.
Kulno kėlimas / blauzdų kėlimas
Kojos gale esantis blauzdos raumuo palaiko užpakalinį blauzdikaulio raumenį ir gali padėti paskirstyti apkrovą, jei jis stiprus. Blauzdos pakėlimas padės sustiprinti blauzdą ir reabilituos užpakalinį blauzdikaulio raumenį. Tiesiog atsistokite kojomis lygiagrečiai vienas kitam ir pakelkite ant kojų rutulių. Trumpam laikykite šią poziciją ir grįžkite į pradinį tašką. Atlikite tik penkis pakartojimus ir padidinkite, kai tik sustiprėsite. Nedelsdami nutraukite skausmą ar diskomfortą.
