Numesti 20 svarų per 60 dienų yra kilnus tikslas! Galų gale turėsite numesti šiek tiek daugiau nei du svarus per savaitę, kad tai įvyktų. Norėdami numesti vieną svarą per savaitę, turite pašalinti 3500 kalorijų, valgydami mažiau ar daugiau sportuodami. Taigi, norint numesti du svarus per savaitę, reikės 7000 kalorijų deficito. Tai gali būti neįmanoma, atsižvelgiant į jūsų dabartinę dietą ir mankštą, tačiau jei valgysite sveiką maistą, reguliariai mankštinsitės ir rūpinsitės savimi, jūsų kūnas pradės numesti papildomą svorį. Čia yra aštuoni paprasti veiksmai, kurie padės pradėti.
Numesti 20 svarų per 60 dienų yra kilnus tikslas! Galų gale turėsite numesti šiek tiek daugiau nei du svarus per savaitę, kad tai įvyktų. Norėdami numesti vieną svarą per savaitę, turite pašalinti 3500 kalorijų, valgydami mažiau ar daugiau sportuodami. Taigi, norint numesti du svarus per savaitę, reikės 7000 kalorijų deficito. Tai gali būti neįmanoma, atsižvelgiant į jūsų dabartinę dietą ir mankštą, tačiau jei valgysite sveiką maistą, reguliariai mankštinsitės ir rūpinsitės savimi, jūsų kūnas pradės numesti papildomą svorį. Čia yra aštuoni paprasti veiksmai, kurie padės pradėti.
1. Stebėkite, ką valgote
Įpraskite registruoti maistą, kurį valgote, ir tai, kiek kalorijų suvartojote po kiekvieno valgio ir užkandžio. Pradėkite vartoti reikiamą kiekį kalorijų, kad atitiktumėte savo ūgį ir svorį. Jei nesate tikri, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti kiekvieną dieną, išbandykite tokią stebėjimo programą kaip LIVESTRONG.COM „MyPlate“, kuri padeda nustatyti dienos kalorijų poreikį, atsižvelgiant į tai, kiek norite numesti svorio. Tada taip pat galite įvesti viską, ką valgote kiekvieną dieną, kad sužinotumėte, ar valgote per daug, ar nepakankamai.
Įpraskite registruoti maistą, kurį valgote, ir tai, kiek kalorijų suvartojote po kiekvieno valgio ir užkandžio. Pradėkite vartoti reikiamą kiekį kalorijų, kad atitiktumėte savo ūgį ir svorį. Jei nesate tikri, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti kiekvieną dieną, išbandykite tokią stebėjimo programą kaip LIVESTRONG.COM „MyPlate“, kuri padeda nustatyti dienos kalorijų poreikį, atsižvelgiant į tai, kiek norite numesti svorio. Tada taip pat galite įvesti viską, ką valgote kiekvieną dieną, kad sužinotumėte, ar valgote per daug, ar nepakankamai.
2. Užpildykite visą maistą
3. Pradėkite nuo salotų
Prieš įmesdami į didelį makaronų dubenėlį ar nosį ant to didelio, sultingo kepsnio, pasigaminkite mažų salotų su įvairiomis spalvingomis daržovėmis. Arba jei nejaučiate salotų, išbandykite lengvą sultinio sriubą, pavyzdžiui, daržovių ir lęšių sriubą. Tokiu būdu suvalgysite mažiau patiekalų, nes jau esate iš dalies sotūs sveiko maisto.
Kreditas: „Preto_perola“ / „iStock“ / „Getty Images“Prieš įmesdami į didelį makaronų dubenėlį ar nosį ant to didelio, sultingo kepsnio, pasigaminkite mažų salotų su įvairiomis spalvingomis daržovėmis. Arba jei nejaučiate salotų, išbandykite lengvą sultinio sriubą, pavyzdžiui, daržovių ir lęšių sriubą. Tokiu būdu suvalgysite mažiau patiekalų, nes jau esate iš dalies sotūs sveiko maisto.
4. Skirkite laiko valgyti
Nesvarbu, koks esate užimtas ar alkanas, neskubėkite valgyti. Verčiau skirkite laiko mėgautis maistu ir kruopščiai sukramtykite kiekvieną kąsnį. Baigę pirmąją pagalbą, praleiskite sekundes, nebent praėjo bent 20 minučių ir jūs vis tiek esate alkanas. Tai užtrunka apie 20 minučių, kai jūs pavalgote, todėl mėgaukitės maistu ir laukite, kol gausite daugiau.
Nesvarbu, koks esate užimtas ar alkanas, neskubėkite valgyti. Verčiau skirkite laiko mėgautis maistu ir kruopščiai sukramtykite kiekvieną kąsnį. Baigę pirmąją pagalbą, praleiskite sekundes, nebent praėjo bent 20 minučių ir jūs vis tiek esate alkanas. Tai užtrunka apie 20 minučių, kai jūs pavalgote, todėl mėgaukitės maistu ir laukite, kol gausite daugiau.
5. Venkite kaloringų gėrimų
Vienas iš paprasčiausių būdų, kaip sumažinti dietos kalorijas, yra sustabdyti arba sumažinti kalorijų, susijusių su kaloringumu, pavyzdžiui, sodos, sulčių ir alkoholio, vartojimą. Kalorijos, kurias suvartojate iš šių gėrimų, maistinės yra tuščios kalorijos, o alkoholio vartojimas dažniausiai vilioja jus valgyti nesveiką maistą, nei jūs norėtumėte, jei negertumėte (taip, girta mankšta yra dalykas).
Kreditas: „GeorgeRudy“ / „iStock“ / „Getty Images“Vienas iš paprasčiausių būdų, kaip sumažinti dietos kalorijas, yra sustabdyti arba sumažinti kalorijų, susijusių su kaloringumu, pavyzdžiui, sodos, sulčių ir alkoholio, vartojimą. Kalorijos, kurias suvartojate iš šių gėrimų, maistinės yra tuščios kalorijos, o alkoholio vartojimas dažniausiai vilioja jus valgyti nesveiką maistą, nei jūs norėtumėte, jei negertumėte (taip, girta mankšta yra dalykas).
6. Būk aktyvus (ir būk aktyvus)
Judėkite kiekvieną dieną. Jūs turėtumėte mankštintis beveik kiekvieną savaitės dieną, jei norite numesti 20 svarų per 60 dienų. Įsigykite žingsniamatį ir kiekvieną dieną stenkitės nueiti 10 000 žingsnių. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną turite nueiti apie 4 1/2 iki 5 mylių. Be to, norėsite kasdien atlikti ne mažiau kaip 30 minučių mankštos, kad nenuslystumėte kalorijų.
Kreditas: „monkeybusinessimages“ / „iStock“ / „Getty Images“Judėkite kiekvieną dieną. Jūs turėtumėte mankštintis beveik kiekvieną savaitės dieną, jei norite numesti 20 svarų per 60 dienų. Įsigykite žingsniamatį ir kiekvieną dieną stenkitės nueiti 10 000 žingsnių. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną turite nueiti apie 4 1/2 iki 5 mylių. Be to, norėsite kasdien atlikti ne mažiau kaip 30 minučių mankštos, kad nenuslystumėte kalorijų.
7. Pradėkite kilnoti svorį
Prie savo 10 000 žingsnių tikslo pridėkite svorio kilnojimą į savo pratimų rutiną dvi ar tris dienas per savaitę. Kai pakeliate svorius, jūsų kūnas ir toliau degina riebalus kelias valandas po to, kai sustojote, kad pagyvintumėte raumenis. Galite gauti svorius rankomis ir žiūrėti kartu su pratybų DVD, rasti pratimų internete ar kelti sporto salėje. Geriausia yra viso kūno pratimai, tokie kaip burpees ir pritūpimai bei paspaudimai arba jungtiniai pratimai, pavyzdžiui, pasilenkimas bicepso garbanomis ar glute tilto krūtinės presui.
Kreditas: „nd3000“ / „iStock“ / „Getty Images“Prie savo 10 000 žingsnių tikslo pridėkite svorio kilnojimą į savo pratimų rutiną dvi ar tris dienas per savaitę. Kai pakeliate svorius, jūsų kūnas ir toliau degina riebalus kelias valandas po to, kai sustojote, kad pagyvintumėte raumenis. Galite gauti svorius rankomis ir žiūrėti kartu su pratybų DVD, rasti pratimų internete ar kelti sporto salėje. Geriausia yra viso kūno pratimai, tokie kaip burpees ir pritūpimai bei paspaudimai arba jungtiniai pratimai, pavyzdžiui, pasilenkimas bicepso garbanomis ar glute tilto krūtinės presui.
8. Pagerinkite savo širdies darbą
Po kelių savaičių naujoje rutinoje galite pradėti plynėti ar pajusti, kad jūsų treniruotės palengvėja. Kai tai įvyks, laikas pereiti į kitą lygį. Pradėkite bėgioti ar bėgioti, o ne vaikščiokite. Tai vienas iš prieinamiausių būdų sudeginti kalorijas ir pakelti širdies ritmą. Jei nekenčiate bėgiojimo, pakeiskite jį širdies veikla, kuri padidins jūsų širdies ritmą. Arba, jei ieškote dar daugiau, išbandykite HIIT (didelio intensyvumo intervalinių treniruočių) treniruotę.
Kreditas: „lzf“ / „iStock“ / „Getty Images“Po kelių savaičių naujoje rutinoje galite pradėti plynėti ar pajusti, kad jūsų treniruotės palengvėja. Kai tai įvyks, laikas pereiti į kitą lygį. Pradėkite bėgioti ar bėgioti, o ne vaikščiokite. Tai vienas iš prieinamiausių būdų sudeginti kalorijas ir pakelti širdies ritmą. Jei nekenčiate bėgiojimo, pakeiskite jį širdies veikla, kuri padidins jūsų širdies ritmą. Arba, jei ieškote dar daugiau, išbandykite HIIT (didelio intensyvumo intervalinių treniruočių) treniruotę.
Ką tu manai?
Ar bandote numesti svorio? Kokia jūsų strategija šiuo metu? Kaip atrodo tavo dieta? Kaip sekasi fiziniam aktyvumui ir mankštai? Ar laikotės kokių nors patarimų šiame sąraše? Ar manote, kad kurį nors iš šių patarimų įtrauksite į savo ateities planą? Pasidalykite savo istorijomis, pasiūlymais ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
Kreditas: „udra“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar bandote numesti svorio? Kokia jūsų strategija šiuo metu? Kaip atrodo tavo dieta? Kaip sekasi fiziniam aktyvumui ir mankštai? Ar laikotės kokių nors patarimų šiame sąraše? Ar manote, kad kurį nors iš šių patarimų įtrauksite į savo ateities planą? Pasidalykite savo istorijomis, pasiūlymais ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
