Nustatyti svorio metimo tikslą yra efektyvus būdas išlikti motyvuotam jo siekti. Jei nustatysite tikslą numesti 20 procentų viso savo kūno svorio per 20 savaičių laikotarpį, galėsite sutelkti dėmesį vieną savaitę, o ne žiūrėti į ilgą, sunkų procesą. Sulaužę šį tikslą per savaitę, norite numesti vieną procentą savo kūno svorio per savaitę. Tai gerai atitinka Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) rekomendacijos, kaip saugiai mesti svorį nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę, darant prielaidą, kad šiuo metu sveriate 200 svarų ar mažiau. Jei ne, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, ar numesti svorio greičiau.
1 žingsnis
Užrašykite savo savaitės svorio metimo tikslą, kuris yra lygus vienam jūsų pradinio kūno svorio procentui. Pavyzdžiui, 200 svarų kainuojantis asmuo siektų numesti du svarus per savaitę.
2 žingsnis
Nustatykite, kiek kalorijų deficito jums reikia pasiekti, jei norite numesti tokį didelį svorį. CDC apibrėžia kalorijų deficitą kaip suvartojantį mažiau kalorijų nei sudeginote. Norint numesti vieną kilogramą kūno riebalų, reikia 3500 kalorijų. Norint numesti du svarus per savaitę, reikia, kad per 20 savaičių kalorijų deficitas būtų 7000 kalorijų per savaitę - 1000 kalorijų per dieną.
3 žingsnis
Sumažinkite nereikalingas kalorijas iš savo dietos, kad galėtumėte pasigilinti į kalorijų deficito tikslą. Tai apima soda, saldžius patiekalus, saldainius ir maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų. Jei sumažinsite pridėtinio cukraus ir kaloringų pagardų kiekį, išmesite daug kalorijų deficito tikslų. Pavyzdžiui, 20 uncijų buteliuke sodos yra 250 ar daugiau kalorijų, bet maistinė vertė yra labai maža.
4 žingsnis
Bent penkias dienas per savaitę sportuokite nuo 30 iki 60 minučių ir bent dvi dienas skirkite pasipriešinimo treniruotėms. Aerobiniai pratimai padeda sudeginti kalorijas, kad būtų sumažintas kalorijų kiekis, o treniruotės, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimas, pagreitina svorio metimą ir padeda tonizuoti raumenis. „Harvard Health“ duomenimis, 185 svarų žmogus per valandą sudegina 710 kalorijų, skriedamas 5 mylių greičiu. Kai įgysite daugiau laiko per 20 savaičių, jūsų kūnas nesudegins kalorijų taip efektyviai, jei atliksite tuos pačius pratimus tuo pačiu intensyvumu. Pakelkite tai į viršų ir į savo rutiną įtraukite intervalinius treniruotes ir sunkesnių svorių kilnojimą.
5 žingsnis
Užsirašykite savo savaitės mankštos pažangą (atsižvelgiant į laiką ir (arba) rinkinius ir pakartojimus) per 20 savaičių, kad padėtumėte išlikti motyvuotiems ir (arba) labiau paspaustumėte save, kad pasiektumėte savo svorio metimo tikslą kitą savaitę. Kai pradėsite matyti stiprybės ir sąlygojamą pelną popieriuje, tai dar labiau motyvuos jus toliau siekti savo tikslo.
6 žingsnis
Valgykite sveikesnį maistą, kuriame gausu baltymų ir ląstelienos, kad ilgiau jaustumėtės sveikai. Vaisiuose ir daržovėse pilna skaidulų. Sveikas maistas apima nesmulkintus grūdus, daržoves, vaisius, liesus baltymų šaltinius ir neriebius pieno produktus.
Patarimas
Alternatyvios aerobikos ir atsparumo treniruočių dienos, kad po kiekvienos jėgos treniruotės jūsų raumenys turėtų pakankamai laiko pailsėti.
Valgykite daugiau baltymų ir skaidulų turinčio maisto, kad ilgiau jaustumėtės.
Įspėjimas
Nepradėkite naujos dietos ir mankštos programos, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
Nebandykite galimai kenksmingų dietų piliulėmis ar dietų nuojauta. Jie gali būti nesveiki ir lemti svorio priaugimą ateityje.
