Galėtumėte galvoti apie maistą kaip apie ką nors, kas tik gerai tinka ir užpildo. Tiesą sakant, tai sudėtinga vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų tiekimo sistema, kurios jūsų kūnui reikia ir kuri dažniausiai negali apsirūpinti pati.
Šios maistinės medžiagos padeda jūsų kūnui atlikti užduotis, kurios yra nepaprastai svarbios optimaliai fizinei ir psichinei sveikatai. Kai trūksta šių vitaminų ir mineralų, jūsų kūnas negali tinkamai funkcionuoti. Tai sukelia daugybę padarinių - tiek trumpalaikių, tiek ilgalaikių.
Patarimas
Nepakankamas vitaminų ir mineralų kiekis gali sukelti įvairių fizinės ir psichinės sveikatos problemų.
Vitaminų ir mineralų vaidmenys
Nors jūsų kūnui jų reikia tik nedideliais kiekiais, vitaminai ir mineralai yra atsakingi už šimtų gyvybę palaikančių fiziologinių funkcijų atlikimą, pradedant raudonųjų kraujo kūnelių ir DNR sukūrimu, baigiant nervinių impulsų siuntimu ir fermentinių reakcijų inicijavimu. Jie sukuria energiją, reikalingą kasdienei veiklai, užkerta kelią apsigimimams ir palaiko sveiką odą, kaulus ir plaukus.
13 vitaminų, kuriuos jums reikia gauti iš maisto, yra suskirstyti į dvi kategorijas: tirpūs vandenyje ir riebaluose. Tirpus vandenyje reiškia, kad jūsų kūnas nekaupia vitamino; bet koks perteklinis kiekis išsiskiria iš kūno skysčių, ir jūs turite kiekvieną dieną papildyti savo šaltiniais. Tirpus riebaluose reiškia, kad jūsų kūnas kaupia perteklinį kiekį riebaliniame audinyje; nebūtina valgyti šių vitaminų kiekvieną dieną, jei jų suvartojama pakankamai.
Maisto ir vaistų administracija (FDA) praneša, kad vandenyje tirpūs vitaminai ir jų pagrindinės funkcijos apima:
- Vitaminas C veikia kaip antioksidantas, sukuria kolageną ir jungiamąjį audinį, palaiko imuninę funkciją ir padeda gydyti žaizdas.
- Tiaminas (B1) padeda paversti maistą energija ir palaiko nervų sistemos veiklą.
- Riboflavinas (B2) paverčia maistą energija, palaiko augimą ir vystymąsi bei padeda formuoti raudonuosius kraujo kūnelius.
- Niacinas (B3) paverčia maistą energija ir padeda gaminti cholesterolį, virškinti ir nervų sistemai veikti.
- Vitaminas B6 padeda makroelementų metabolizmui ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui bei palaiko imuninę ir nervų sistemas.
- Folatas (B9) apsaugo nuo apsigimimų, palengvina medžiagų apykaitą ir palaiko raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą.
- Vitaminas B12 padeda metabolizmui ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui; palaiko nervų sistemos veiklą.
- Pantoteno rūgštis (B5) padeda riebalų apykaitai ir hormonų gamybai, taip pat vaidina vaidmenį nervų sistemos veikloje ir eritrocitų gamyboje.
- Biotinas (B7) dalyvauja makroelementų metabolizme ir energijos kaupime.
Riebaluose tirpius vitaminus sudaro D, A, E ir K:
- Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kraujospūdį, kaulų vystymąsi, kalcio kiekį kraujyje, hormonų gamybą ir imuninės bei nervų sistemos veiklą.
- Vitaminas A padeda augti ir vystytis bei formuoti raudonuosius kraujo kūnelius, odą ir kaulus; skatina sveiką regėjimą, reprodukciją ir imuninės sistemos funkcijas.
- Vitaminas E veikia kaip antioksidantas, formuoja kraujagysles ir palaiko imuninę funkciją.
- Vitaminas K yra atsakingas už kraujo krešulių susidarymą ir stiprių kaulų formavimąsi.
Gamtoje yra daug mineralų, tačiau tik 15 jų yra svarbūs žmonių sveikatai. Dviejų rūšių mineralai yra pagrindiniai mineralai, kurių jums reikia didesnių kiekių, ir mineralų pėdsakai, kurių jums reikia mažais kiekiais.
Pagrindiniai mineralai yra:
- Natris dalyvauja pH balanse, cukraus kiekio kraujyje reguliavime, skysčių balanse, raumenų susitraukime ir nervų sistemos veikloje.
- Kalis vaidina baltymų susidarymą, raumenų susitraukimą, širdies ir nervų sistemos darbą, skysčių pusiausvyrą, augimą ir vystymąsi, angliavandenių apykaitą ir kraujospūdžio reguliavimą.
- Chloridas reguliuoja pH, padeda maistą paversti energija ir palaiko virškinimą, skysčių balansą ir nervų sistemos veiklą.
- Kalcis yra atsakingas už stiprių kaulų ir dantų formavimą bei padeda kraujagyslėms susiaurėti ir atsipalaiduoti. Tai taip pat svarbu raumenų susitraukimui, nervų sistemos funkcijai, kraujo krešėjimui ir hormonų sekrecijai.
- Fosforas palaiko pH balansą ir hormonų aktyvaciją, palaiko kaulų formavimąsi, energijos gamybą ir kaupimąsi.
- Magnis padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir širdies ritmą; pagalba energijos gamyboje, kaulų ir baltymų formavime, raumenų susitraukime ir hormonų sekrecijoje; palaiko nervų ir imuninės sistemos funkcijas.
Mikroelementai apima:
- Varis yra antioksidantas, padedantis formuoti kaulą, kolageną ir jungiamąjį audinį. Tai taip pat palaiko nervų sistemos veiklą, geležies apykaitą ir energijos gamybą.
- Geležis dalyvauja energijos gamyboje, eritrocitų formavime, žaizdų gijime, reprodukcijai ir imuninės sistemos funkcijoms.
- Cinkas palaiko augimą ir vystymąsi, imuninės ir nervų sistemos veiklą, baltymų formavimąsi, žaizdų gijimą ir dauginimąsi. Tai taip pat įgalina skonį ir kvapą.
- Selenas veikia kaip antioksidantas ir palaiko imuninės sistemos funkcijas, reprodukciją ir skydliaukės veiklą.
- Jodas yra svarbus augimui ir vystymuisi, medžiagų apykaitai, reprodukcijai ir skydliaukės hormonų gamybai.
- Chromas palengvina insulino funkciją ir makroelementų metabolizmą.
- Fluoras palengvina kaulų mineralizaciją ir kaulų augimą.
- Manganas dalyvauja makroelementų apykaitoje, kremzlių ir kaulų formavime bei žaizdų gijime.
- Molibdenas palaiko fermentų gamybą.
Vitaminų ir mineralų trūkumo simptomai
Nors JAV daugumos vitaminų ir mineralų trūkumas yra retas, vis dar daugumai amerikiečių rūpi maistinės medžiagos, įskaitant vitaminą D, kalcį ir kalį, teigia FDA. Simptomai, kuriuos galite patirti negavę pakankamai vitaminų ir mineralų, yra tiesiogiai susiję su kiekvienos maistinės medžiagos funkcija. Pavyzdžiui,
- Kalio trūkumas gali sukelti nereguliarų širdies ritmą ir raumenų mėšlungį.
- Vitamino D trūkumas gali sukelti kaulų nykimą, osteoporozę ir raumenų silpnumą.
- Kalcio trūkumas padidina kaulų susilpnėjimo ir osteoporozės riziką.
- Dėl geležies trūkumo atsiranda anemija, kurios metu organizmas negali pagaminti pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių. Simptomai yra nuovargis, blyškumas ir greitas širdies plakimas.
- Folio trūkumas nėščioms moterims gali sukelti nervinio vamzdelio defektus. Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, folatų trūkumas taip pat gali sukelti vėžį ir depresiją.
Oregono valstijos universiteto Linus Pauling institutas praneša, kad amerikiečiams taip pat gali trūkti vitaminų A ir C bei magnio, kurių šalutinis poveikis yra:
- Vitamino A trūkumas gali sukelti anemiją ir akių sausumą.
- Vitamino C trūkumas sukelia anemiją ir skorbutą, dėl kurio atsiranda nuovargis, dantenų uždegimas, odos spalva, dantų netekimas, sąnarių skausmai ir depresija.
- Magnio trūkumas sukelia drebulį, raumenų spazmus, apetito praradimą ir raumenų spazmus.
Žmonėms gali trūkti daugelio kitų maistinių medžiagų dėl daugelio priežasčių. Be prastos mitybos, „Mayo“ klinika pažymi, kad kitos trūkumų priežastys yra pagrindinės medicininės būklės, vaistai, vėžio ir kitų ligų gydymas, malabsorbcijos sutrikimai, alkoholizmas, ribojančios dietos, rūkymas ir nėštumas.
Trūkumų prevencija
Žmonės paprastai gali gauti daugiausiai ar visą tai, ko jiems reikia vitaminų ir mineralų trūkumui išvengti, jei valgo subalansuotą mitybą. Tačiau kai kuriems žmonėms bus naudinga papildyti. Daugelis žmonių netenkina kasdienio vitamino D, kurio nėra daugelyje maisto produktų, poreikio.
Oda gali sintetinti vitaminą D, kai jį veikia saulės spinduliai, tačiau darbo vietos namuose ir saulės apsaugos priemonės riboja kiekį, kurį žmonės gali pagaminti patys. Todėl gydytojai kartais rekomenduos papildų.
Vegetarams ir veganams kyla didesnė vitamino B12 trūkumo rizika, nes gyvuliniai maisto produktai yra vieninteliai patikimi maistinių medžiagų šaltiniai. Moterims, kurios nėščios arba galvoja apie pastojimą, gali būti patarta vartoti folatų papildą, kad būtų užtikrintas pakankamas kraujo kiekis. Jei turite maistinių medžiagų arba turite sveikatos sutrikimų, dėl kurių kyla deficito rizika, gydytojas gali rekomenduoti papildyti tam tikras maistines medžiagas.
Priešingu atveju, vitaminų ir mineralų trūkumo prevencijai geriausias būdas yra valgyti pakankamai kalorijų turinčią dietą, apimančią visas maisto grupes. FDA praneša, kad gyvuliniame maiste, pavyzdžiui, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose ir piene, gausu kalcio, geležies, biotino, riboflavino, niacino, vitamino B12, vitamino D ir vitamino A. Sveikuose grūduose gausu B grupės vitaminų, o vaisiai ir daržovės aprūpina vitaminais C, E ir K. Stiprintos duonos, grūdų, pieno ir apelsinų sultys yra kiti būdai gauti visas jums reikalingas maistines medžiagas.
