„Pull-up“ yra sudėtingas pratimas, atliekantis kiekvieną jūsų viršutinės kūno dalies raumenį. Tai sunku pakeisti pratimą, tačiau, jei neturite prieigos prie traukiamosios juostos ar kilimėlio, kurį galite nuvilkti, galite padaryti treniruotę su hanteliais, kurie treniruoja visus raumenis, kuriuos naudojate atlikdami traukimus.
Patarimas
1. Bent per eilutes
Išlenktas per eilutes yra hantelio pratimas, kuris labiausiai imituoja tempimą. Jie veikia jūsų trapeciją, latissimus dorsi, didįjį ir mažąjį, rombinį didįjį, užpakalinį deltinį ir bicepsą.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį. Šiek tiek sulenkite kelius ir sulenkite į priekį ties juosmeniu 45 laipsnių kampu. Įkvėpkite ir patraukite hantelius prie savo krūtinės. Iškvėpkite ir nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
2. Megztiniai
Hantelio megztiniai veikia jūsų tricepsą, latą, priekinę žandikaulio dalį ir pecs. Šiam pratimui atlikti reikia suoliuko ar mankštos kamuolio.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ant svorio stendo, kai kojos yra lygios ant grindų. Laikykite vieną hantelį abiem rankomis, laikydami už delno delną, lyg laikytumėte šikšnosparnį. Įkvėpkite ir nuleiskite hantelį už galvos, alkūnes laikydami tiesiai. Iškvėpkite ir padėkite hantelį virš galvos, grįždami į pradinę padėtį.
3. Bicepso garbanos
Bicepso garbanos sustiprina jūsų bicepsą - tai yra pagrindiniai raumenys, kuriuos naudojate atlikdami smakro pakėlimus.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį, o delnai nukreipti į išorę. Įkvėpkite, tada sulenkite hantelius iki pečių, iškvėpdami judesio pabaigoje. Įkvėpkite ir nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį. Galite sulenkti abu hantelius vienu metu arba pakaitomis tarp rankų.
Patarimas
Prieš padidindami savo svorį, atlikite nuo 8 iki 12 kiekvieno pratimo pakartojimų, atlikdami ne daugiau kaip tris rinkinius iš eilės.
4. Grįžtamieji garbanos
Atvirkštinės garbanos sustiprina jūsų bicepsą, tačiau labiau pabrėžia dilbius. Tai svarbu, nes norint išlaikyti sukibimą su strypu, norint suimti strypus, reikia daug dilbio.
KAIP tai padaryti: Atbuliniai garbanos atliekamos taip pat, kaip ir bicepso garbanos, išskyrus tai, kad nedėtumėte hantelių delnais į išorę, pasukite rankas 180 laipsnių kampu, kad delnai būtų nukreipti už nugaros.
5. Grįžtamieji skristi
Atbulinis skraidymas, dar vadinamas hantelio užpakaliniu šoniniu pakėlimu, nukreiptas į viršutinės nugaros dalies raumenis.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant krūtinės ant suoliuko ar atsistokite ir sulenkite į priekį klubus, išlaikydami nugarą plokščią. Laikykite vieną hantelį kiekvienoje rankoje ir šiek tiek sulenkite alkūnes. Suspauskite pečių ašmenis kartu ir kelkite hantelius, kol alkūnės pasieks pečių aukštį. Lėtai nuleisk žemyn atgal.
