Raumenų, pritvirtintų prie šonkaulio narvelio ir aplink jį, įtempimas gali paveikti jūsų sugebėjimą efektyviai kvėpuoti. Ištieskite raumenis savo šonkaulių narve atlikdami kvėpavimo pratimus, lenkimo pratimus atgal ir lenkimo į priekį pratimus.
Jūsų šonkaulių narve yra du pagrindiniai raumenų sluoksnių rinkiniai: išorinis ir vidinis tarpšonkauliniai raumenys. Išoriniai tarpšonkauliai pakelia jūsų šonkaulio narvelį ir padidina plaučių tūrį. Vidiniai tarpšakniai padeda nuspausti šonkaulio narvelį ir palengvina priverstinį iškvėpimą.
Praktikuodami gilų kvėpavimą, atidarę krūtinę ir ištempdami nugarą, pagerės šonkaulių narvo lankstumas.
1. Trijų dalių kvėpavimas
Norėdami pagerinti šonkaulių judrumą, atlikite kvėpavimo šonkaulių tempimus, pavyzdžiui, trijų dalių kvėpavimą. Sėdėkite patogioje padėtyje ir pastebėkite kvėpavimo srautą iš kūno ir iš jo. Padėkite ranką prie skrandžio ir pradėkite giliau kvėpuoti. Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų pilvas plečiasi įkvėpdamas, o pilvas nusileidžia iškvėpdamas.
Įveskite įkvėpdami ir iškvėpdami ranką prie šonkaulių narvelio ir pajuskite, kaip šonkauliai plečiasi ir traukiasi į šoną. Padėkite ranką tiesiai virš širdies ir pajuskite, kaip kiekvienas įkvepiate keldamas šią kūno vietą. Skatinkite šiuos tris judesius giliai įkvėpdami, pradedant nuo pilvo, judant per šonkaulius ir širdį. Pakartokite nuo 5 iki 10 įkvėpimų.
2. Katė / karvė
Judėkite per katę / karvę 5-10 kartų, kad sušildytumėte stuburo ir šonkaulių narvelius. Kelis keturis kartus atsiklaupkite, naudodamiesi jogos kilimėliu, kad pagalvotumėte kelius. Paspauskite delnus tiesiai į kilimėlį, palikdami rankas viena nuo kitos pečių plotyje, o keliai - klubų pločio.
Įkvėpkite ir lėtai stebėkite žvilgsnį iki lubų, kai sulenksite nugarą, numesdami pilvą ir plačiai išskleisdami pečius. Iškvėpkite ir stebėkite žvilgsnį palaipsniui link pilvo mygtuko, suapvalindami nugarą ir sukišdami uodegos kaulą, kai ištempti nugaros raumenys.
3. Tilto poza
Atsigulkite ant nugaros už tilto pozos, naudodamiesi jogos kilimėliu pagalvėlei ir sukibimui. Sulenkite kelius, kiek įmanoma labiau pridengdami plikas kojas prie klubų, laikydami vienas nuo kito klubų plotį. Laikykite jogos bloką tarp kelių, kad būtų lengviau išlaikyti lygiavimą. Prireikus padėkite po pečiais storą antklodę.
Pailsėkite rankas išilgai šonų. Įkvėpkite, spausdami į kojų ir rankų padus, kai pakelsite dubens nuo grindų. Prispauskite pečius į kilimėlį, kai pakilsite per savo šonkaulių narvelį ant kiekvieno įkvėpimo. Palaikykite pozoje penkis įkvėpimus, po to palaipsniui nuleiskite atgal prie kilimėlio.
4. Galvos sulenkimas iki kelio
Sėdėkite ant savo jogos kilimėlio su pagalve pagal savo sėdėjimo kaulo kraštą, kad padarytumėte lenkimą nuo galvos iki kelio. Sulenkite dešinįjį kelį, padarydami dešinės pėdos padą į kairę šlaunį. Įkvėpkite, pasiekdami rankas virš galvos, tada užlenkite per kairę koją, nukreipdami kaktą žemyn link kairiojo kelio.
Palaikykite keletą atokvėpių, jausdami tempimą išilgai šonkaulio narvo. Ištieskite savo šonkaulio narvelio pusę sukdami liemenį į vidų ir pasiekdami dešinę ranką virš galvos. Pakartokite iš abiejų pusių.
