Nuo HIIT sesijų iki stovyklos užsiėmimų iki jėgos treniruočių, lentos paprastai atranda kelią į beveik kiekvieną treniruotę. Ir dėl geros priežasties. Jie ne tik sudegina tavo branduolį, bet ir pečius bei kojas. Štai kodėl norint juos atlikti teisingai, reikia raumenų jėgos ir ištvermės nuo galvos iki kojų.
Bet jei jūs stengiatės išlaikyti lentą ilgiau nei 30 sekundžių, nenusiminkite. Kai tiksliai nustatysite problemą, galėsite sutelkti dėmesį į jos taisymą. Čia Geoffas Trippas, CSCS, sertifikuotas asmeninis treneris ir „Trainiac“ kūno rengybos vadovas, dalijasi tuo, kas gali jus sulaikyti nuo lentos laikymo, ir patarimais, kurie padės pagerinti jūsų lentų našumą.
Jei jūsų: klubai slenka
Jums gali tekti: reikia sugriežtinti savo pagrindą
Jei jūsų pagrindiniai raumenys yra silpni, lentos laikymas bus kova. „Prastas tiesiosios žarnos pilvo ir įstrižas stiprumas riboja jūsų galimybes tinkamai remti lentos vidurį“, - sako Trippas. Dėl to jūsų klubai paslinksta bandydami palengvinti jūsų pilvo apkrovą. Bet tai pašalina tinkamą formą ir sukuria per didelį spaudimą apatinei nugaros daliai. Oi!
Bet atlikdami toną traškinimų, galite padėti sustiprinti jūsų pilvą, tačiau tai nepagerins jūsų sugebėjimo laikyti lentą. „Svarbu turėti gerai subalansuotą jėgos ir palaikymo programą, skirtą ne tik lavinti jūsų lentas, bet ir spręsti specifinius raumenų silpnumus“, - sako Trippas.
Turėdami tai omenyje, pradėkite nuo pakeltų lentų su rankomis ant suoliuko, sako Trippas, kuris priduria, kad lengviau atlikti judesį kampu. Sukūrę pagrindinį stiprumą, pereikite prie grindų. Pradėkite atlikdami kelis pakartojimus trumpų, 10 sekundžių lentų sulaikymui - kad sutelktumėte dėmesį į tobulinantį pavidalą - tada palaipsniui padidinkite laiką iki 20 ir 30 sekundžių sulaikymo.
Stovintis štampas yra dar viena efektyvi mankšta, skirta treniruoti savo abs ir paruošti šerdį lentoms, sako Trippas.
Juostinis nuolatinis šerdis
- Tvirtinkite atsparumo juostą aplink stabilų daiktą juosmens aukštyje.
- Suimkite rankeną abiem rankomis ir išmeskite į šoną, kad juosta įtemptų.
- Laikydami savo ranką į priekį ir toliau nuo savęs, laikykite užfiksuotą. Neleisk savo kūnui suktis!
- Tada lėtai įmeskite rankas į kūną.
Jei negalite išlaikyti neutralaus išlyginimo
Galėtumėte: turite įsitraukti į savo glutes ir keturračius
Patikėkite ar ne, jūsų šerdį sudaro daugybė raumenų tarp pečių ir kelių, įskaitant jūsų sėdmenis ir keturračius. O lentos metu turite aktyviai suspausti užpakalį ir kojas, kad visas kūnas būtų lygus.
„Neįtraukdami į savo sėdmenis ir keturračius, kliudysite gerai sukišti dubens ir išlaikyti neutralų stuburą“, - sako Trippas. Taip yra todėl, kad šie raumenys veikia kartu, kad trauktų dubens į neutralią padėtį, o tai padeda išlaikyti kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų pirštų ir taip pat sumažina jūsų klubų panardymą.
Nors jums nereikia pritūpti 300 svarų, kad prikaltumėte savo lentą, tačiau norint šiek tiek sumažinti kūno sąmoningumą ir žinoti, kaip tinkamai treniruotis raumenims, reikia tobulinti lentos formą ir išvengti per didelio spaudimo ant nugaros, sako Trippas.
Tokie judesiai kaip pritūpimai, strėlės ar lūpai padės suaktyvinti jūsų liūdesį, keturračius ir štangos tempimo vingius. „Man asmeniškai labai patinka slydimo tiltai ir padalintos pritūpimai, nes jie vienašališkai veikia apatinę kūno dalį ir reikalauja, kad būtų atsižvelgiama į jūsų šerdį, kad būtų išlaikyta pusiausvyra ir neuroninis kūno sulyginimas“, - sako Trippas.
1 judėjimas: Glute Bridge
- Atsigulkite ant žemės sulenktais keliais, kojos prie užpakalio ir rankos šonuose.
- Paspauskite į kojas ir rankas, kad pakeltumėte klubus ir apatinę bei vidurinę nugaros dalį nuo žemės.
- Laikykite tris sekundes, sutelkdami dėmesį į glotninimą.
- Apatinė nugaros dalis iki pat pradžios.
Judėti 2: Padalinti pritūpimą
- Atsistokite viena koja keletą pėdų priešais kitą.
- Abiejus kelius sulenkite 90 laipsnių kampu žemyn žemyn.
- Ištieskite abi kojas, kad atsistotumėte.
- Prieš keisdami kojas, atlikite visus pakartojimus ant vienos kojos.
Jei jūsų: pečių ašmenys pasirodo
Gali būti: reikia sustiprinti viršutinę kūno dalį
Jei jūsų pečių ašmenys yra „sparnuoti“ (ty ne plokšti, o greičiau prilipę kaip angelo sparnai), lentos metu turite stipriau stumti žemę. Bet jei tai yra per sunku, tikriausiai turite silpnus pečius ir viršutinius kūno raumenis, kurie gali apriboti jūsų galimybes atlikti stūmimo judesius, sako Trippas.
Kai darote lentą, daugelis raumenų (įskaitant deltinius, krūtininius, tricepsinius, trapecinius ir latinius) turi dirbti kartu, kad leistumėte atsiriboti nuo žemės ir išlaikytumėte peties sąnario stabilumą, sako Trippas. Kitaip tariant, be stiprios viršutinės kūno dalies negalėsite įvaldyti tinkamos formos ar ilgai laikyti lentos.
Geriausias būdas įgyti viršutinės kūno dalies jėgą? „Bet koks spaudžiamas judesys padės vystyti jūsų pečių ir viršutinius kūno raumenis“, - sako Trippas, kuris rekomenduoja mankštintis, nes judesys yra tik aktyvus planas. Jei tradiciniai paspaudimai yra per daug iššūkiai, išbandykite juos ant kelių ar nuolydžio, kad jie būtų lengviau valdomi.
