Sveikas kalorijų kiekis per dieną, kad atsikratytų

Ripimasis dažnai reikalauja sunkių treniruočių plano, kurio tikslas - numesti kūno riebalus ir įgyti raumenis. Kaip dažnai treniruotės, lems, kiek kalorijų reikia suvalgyti. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja moterims niekada nevalgyti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, o vyrams - niekada nevalgyti mažiau nei 1800.

Raumeningas vyras lenkia bicepsą. Kreditas: „XiXinXing“ / „XiXinXing“ / „Getty Images“

Kalorijos už svarą kūno svorio

Norėdami nustatyti, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti, kad atsikratytumėte, kalorijų kiekį sukaupkite pagal treniruočių tvarkaraštį ir svorį. Jei esate sėslus, „MedlinePlus“ rekomenduoja suvalgyti 10 kalorijų už kilogramą kūno svorio. Jei esate lengvai aktyvus, turėtumėte valgyti 13. Jei esate vidutiniškai aktyvus, turėtumėte valgyti 15. Ir, jei reguliariai esate nepaprastai aktyvūs, turite suvalgyti 18 kalorijų už svarą. Šie skaičiai yra kaip patarimas, kaip išlaikyti savo svorį.

Suvartojamų kalorijų kiekis norint numesti svorio

Įtrūkimas paprastai reiškia kūno riebalų išsiskyrimą. Jei numesti kūno riebalus yra jūsų tikslas, tada tuo pačiu turėsite numesti svorio. Svorio metimas atsiranda, kai yra kalorijų deficitas. Paimkite išlaikomą kalorijų skaičių ir atimkite 500 per dieną. Tai leis pasiekti 3500 kalorijų deficitą per savaitę, tai prilygsta vienam svarui. Įsitikinkite, kad suvartojamų kalorijų kiekis nenukrinta žemiau nei 1200 moterų ir 1800 vyrų.

Suvartojamų kalorijų kiekis

Pavyzdys

Tarkime, kad esate 30 metų vyras, sveriantis 200 svarų. Jei penkias dienas per savaitę sportuojate saikingai, tuomet turite suvalgyti 15 kartų daugiau kūno svorio, tai yra 3000 kalorijų per dieną. Jei norite suplėšyti, jums gali tekti mesti kelis kūno riebalų procentinius taškus ir numesti keletą svarų, kol kuriate raumenų masę. Tomis dienomis, kai keliate sunkius svorius ir intensyviai treniruojatės, suvalgykite 3 000 kalorijų, nes sporto salėje galite sudeginti nuo 500 iki 1 000 kalorijų. Dienomis, kai esate laisvesnės, galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį iki 2 000 kalorijų, tai sudaro 1 000 kalorijų deficitą, prilygstantį dviejų svarų svorio praradimui per savaitę.