Turėdami porą suplėšytų šlaunų, galite suteikti jūsų kūnui formą ir pagerinti jūsų kūno simetriją. Jei norite, kad raumenys būtų labiau suplonėję ir apibrėžti, turite priversti juos augti ir mažinti kūno riebalų procentą. Pasiruoškite kojas šortų orui įtraukdami specializuotą kojų treniruotę į savo treniruočių rutiną ir pakeisdami savo racioną, kad prarastumėte kūno riebalus.
Treniruodami kojas
Skirkite laiko treniruoti kojas atskirai nuo bet kurios kitos raumenų grupės. Įtraukite pratimus, kurie nukreipti į kiekvieną jūsų apatinės kūno dalies raumenį, įskaitant keturgalvius raumenis, nugaros raiščius, sėdmenis ir blauzdas. Pakelkite pakankamai svorio, kad iššūkį raumenims; atlikti 12 pakartojimų turėtų būti sunku. Tarp kojų treniruočių palikite nuo 24 iki 48 valandų.
Pratimai šlaunims
Šlaunys yra du pagrindiniai raumenys. Jūsų nugaros raiščiai, einantys žemyn užpakalinės kojos dalies, ir keturgalvis raumuo, einantys žemyn priekio. Šlaunies raumenims treniruoti geriausia naudoti svertinius pratimus, kurie skatina raumenis augti.
Sudėtiniai pratimai
Kojų treniruotes pradėkite nuo sudėtinių pratimų, kurie vienu metu įdarbina kelis raumenis, kad paskatintų vystymąsi. Tuo pačiu metu atlikite pratimus, tokius kaip kojų presas, pritūpimai prie štangos ir pritūpimų, kad dirbtumėte keturgalvį raumenį, štangos stiprumą, glutes ir blauzdas. Kiekvieną pratimą atlikite po keturis nuo 8 iki 10 pakartojimų.
1. Svorio pritūpimai
Štangos pritūpimas veikia keturkojį ir glosto. Savo sėdmenų įtraukimas į pratimą iš tikrųjų padeda daugiau streso padaryti keturgalviams, nes galite naudoti daugiau svorio.
KAIP tai padaryti: Padėkite rankas ant juostos šešiais coliais platesnėmis už pečių plotį. Anties po strypu ir padėkite per viršutinę nugaros dalį, tiesiai virš pečių ašmenų. Atsistokite su strypu ant nugaros ir nustatykite kojas šiek tiek platesnes nei pečių plotyje. Sėskite užpakalį atgal ir pritūpkite, neleisdami nugaros. Tada nuleisk kulnus į žemę ir atsistok.
2. Svarstyklių nenuleidimas
Lėtieji keltuvai veikia jūsų kliūtis ir slydimus. Derinant juos su pritūpimais, dirbsite abi šlaunų pusės.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo štangos ant žemės. Ant strypo padėkite svorio plokšteles taip, kad jos iškiltų nuo žemės. Eikite iki baro, kai kojos bus pečių plotyje. Laikykis užpakalio, laikyk nugarą plokščią ir rankomis laikyk strypą už kojų.
Priedai pratimai
Po sunkių sudėtinių pratimų laikas pereiti prie papildomų judesių. Šie pratimai naudoja mažiau svorio, tačiau labiau izoliuoja šlaunies raumenis, kad padėtų jiems augti. Jie taip pat ištaiso bet kokį disbalansą ar asimetriją. Atlikite tokius pratimus kaip kojų pratęsimas, gulinčios garbanojimo garbanos, sėdimos garbanojimo garbanos, pritūpimai viena koja ir vienos kojos tempimas. Kiekvieną pratimą atlikite nuo trijų nuo 8 iki 10 pakartojimų.
1. Vienos kojos pritūpimai
Šis pratimas ne tik suabejoja jūsų sugebėjimu išlaikyti pusiausvyrą vienoje kojoje, bet ir veikia vieną koją vienu metu, o tai leidžia ištaisyti šlaunies raumenų asimetriją.
KAIP tai padaryti: Atsistokite priešais suoliuką. Laikykite rankose penkių svarų svorį. Atsistokite ant vienos kojos ir lėtai atsisėskite ant suoliuko. Sėdėdami pasiekite priešais esančius hantelius. Laikykitės tos pačios kojos, pasilenkite į priekį ir atsistokite. Atsistodami nuleiskite hantelius žemyn į šonus.
2. Vienos kojos keltuvas
Šis pratimas, panašus į pritūpimą prie vienos kojos, kelia iššūkį jūsų pusiausvyrai ir veikia kiekvieną koją atskirai.
KAIP tai padaryti: Atsistokite ant vienos kojos su hanteliu kiekvienoje rankoje. Nukreipkite koją, kurios nenaudojate, link sienos už nugaros. Lieskite liemenį tol, kol rankose esantys svoriai bus apie blauzdos vidurį. Tada atsistokite, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
3. Kardio po treniruotės
Įtraukite 40–50 minučių širdies ir kraujagyslių mankštą po sunkumų kėlimo, kai jūsų glikogeno kiekis yra išeikvotas, taigi jūsų kūnas labiau linkęs į saugomus riebalus kaip degalų šaltinį. Greitu greičiu važiuokite nejudančiu dviračiu, pasipriešindami šviesai, spauskite elipsinę mašiną dideliu pasipriešinimo šviesai greičiu arba eikite į pakopą. Užsiimkite kardio treniruotėmis penkias – šešias dienas per savaitę.
Mitybos patarimai
Laikykitės sveikos dietos, kuri padės atsikratyti kūno riebalų. Norėdami atstatyti ir atstatyti raumenis, vartokite mažai riebalų turinčius baltymus, tokius kaip žuvis, liesa mėsa, vištiena be odos, malta kalakutiena, kiaušiniai, riešutai ir ankštiniai.
Valgykite sudėtinius angliavandenius, tokius kaip nesmulkinti grūdai, daržovės ir vaisiai, kad aprūpintumėte savo organizmą energijos šaltiniu ir pagerintumėte savo darbą treniruočių metu.
Atminkite, kad jei norite sudeginti riebalus, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Naudokite kalorijų skaičiuoklę, pvz., „MyPlate“, kad galėtumėte sekti, kiek valgote ir koks yra jūsų maisto maistinis kiekis. Stebint maistą bus lengviau išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia sudeginti kiekvieną dieną.
