Jei suvalgysite per daug nieko, galite pasidaryti riebūs, įskaitant riešutus. Nors tiesa, kad daugumoje kalorijų reikalaujančių dietų yra riešutai, norint priaugti svorio, tai nereiškia, kad jie negali sveikai papildyti bet kokio dietos plano, nesvarbu, kokie yra jūsų svorio tikslai. Riešutai gali būti kaloringi, tačiau juose taip pat yra gausybė sveikatai naudingų maistinių medžiagų, o riešutų valgymas gali padėti numesti svorio.
Patarimas
Valgant daugiau kalorijų nei sudeginama organizme, priaukama riebalų, nesvarbu, ar tos papildomos kalorijos gaunamos iš sveikų riešutų, ar per daug šlamšto.
Kas verčia jus riebaluotis?
Atrodo, kad kiekvienas turi vieną draugą, kuris gali suvalgyti visas norimas picas, ledus ir pyragą, nepriaugdamas svaro, arba draugą, kuris nevalgo nieko, išskyrus salotas ir salierus ir negali numesti svaro. Nesvarbu, kur esate tame spektre, jūsų suvartotos kalorijos ir medžiagų apykaita lemia, ar priaugate riebalų, ar netenkate riebalų.
Kai suvalgote daugiau kalorijų nei sudegina jūsų kūnas, nesvarbu, iš kur tos kalorijos kiltų, jūsų kūnas šias papildomas kalorijas kaupia kaip riebalus, kad sutaupytų vėliau. Sudegindamas daugiau kalorijų, nei suvalgote, jūsų kūnas pasisavina riebalus, kuriuos sunaudoja energijai. Nors tai atrodo gana paprasta, kalorijų, kurių reikia norint pasukti svorį į abi puses, skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant genetiką, kūno sudėjimą, aktyvumą, amžių ir lytį.
Antsvorio ir nutukimo procentas auga JAV, nes žmonės tiesiog suvalgo daugiau kalorijų nei sudegina. Nors valgant per daug kalorijų iš bet kokio maisto, net sveikų riešutų, gali padidėti svoris, tačiau augančios liemens linijos JAV priskiriamos didesnėms porcijų dalims ir per daug perdirbtų aukštos kalorijų maisto produktų, tokių kaip greitas maistas, saldainiai ir užkandžiai. maisto produktai.
Kaip sveikai priaugti svorio
Kaip jau buvo pažymėta anksčiau, norint priaugti svorio, turite į savo kalorijas įtraukti daugiau kalorijų. Kiek priklauso nuo daugelio veiksnių, bet galbūt galėsite pradėti nuo 250 papildomų kalorijų per dieną ir pakoreguoti pagal poreikį. Bet šios papildomos kalorijos neturėtų kilti iš bet kokio maisto.
Priežastys, dėl kurių riešutai dažnai nurodomi priaugant svorio, yra dėl mitybos faktoriaus. Kaip rodo nutukimo procentas, jūs tikrai galite priaugti svorio, užpildydami savo racioną greitu maistu, soda, traškučiais ir sausainiais. Bet valgant tokio tipo maisto produktus nebus galima sveikai priaugti svorio ir gali padidėti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos ar diabetas, rizika. Net liesi žmonės gali susirgti šiomis su mityba susijusiomis ligomis, jei pasirinks netinkamą maistą.
Jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, turite valgyti tą patį sveiką maistą, kaip ir tas, kuris nori numesti svorio. Vienintelis skirtumas yra tas, kad turite būti kūrybingesni ieškodami būdų, kaip sukaupti papildomų kalorijų iš maistinių medžiagų turinčio maisto, kad patenkintumėte padidėjusį kalorijų poreikį, kad palaikytumėte svorio augimą.
Svorio padidėjimo maisto produktų sąrašas
Suprasti, ką valgyti bandant priaugti svorio, neturėtų būti per sunku. Jūsų svorio padidėjimo maisto produktų sąraše turėtų būti įvairių sveikų maisto produktų iš visų maisto grupių.
Maistinių, daug kalorijų turinčių, maistingų maisto produktų pavyzdžiai:
- Grūdai: kvinoja, rudi ryžiai, viso grūdo duona ir avižos
- Vaisiai: avokadai, bananai ir džiovinti vaisiai
- Daržovės: saldžiosios bulvės, žirniai, moliūgai ir kukurūzai
- Baltymai: riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir tunas, paukštiena ir liesa raudona mėsa
- Pieno produktai: pienas, sūris, jogurtas ir augalinio pieno pakaitalai, tokie kaip sojos pienas
- Riebalai: aliejus, riešutai, sėklos ir riešutų sviestas
Jei norite patenkinti padidėjusį kalorijų poreikį, norint priaugti svorio, pabandykite valgyti reguliariai suplanuotą maistą ir užkandžius ir pridėkite kalorijų, kai galite. Pvz., Įpilkite džiovintų vaisių į savo avižinius dribsnius, pagamintus iš pieno; pabarstykite sūrį ant savo sumaišytų žalumynų per pietus ir pakepinkite brokolius alyvuogių aliejuje per vakarienę.
Mityba jūsų riešutuose
Remiantis 2017 m. Gruodžio mėn. Sistemine apžvalga, paskelbta žurnale „Nutrients“, yra ryšys tarp riešutų vartojimo ir lėtinių ligų rizikos veiksnių sumažėjimo. Taigi riešutai gali ne tik padėti priaugti svorio, bet ir palaikyti jūsų sveikatą. Riešutuose gausu riebalų rūgščių, skaidulų, fitosterolių, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Palyginę 1 uncijos porcijos įvairių riešutų maistinį profilį gali padėti pamatyti jų vertę:
- Migdolai: 168 kalorijos, 6 gramai baltymų, 15 gramų riebalų, 6 gramai angliavandenių, 3, 5 gramo ląstelienos
- Braziliniai riešutai: 186 kalorijos, 4 gramai baltymų, 19 gramų riebalų, 3, 5 gramo angliavandenių, 2, 1 gramo ląstelienos
- Anakardžių riešutai: 157 kalorijos, 5 g baltymų, 12 g riebalų, 9 g angliavandenių, 0, 9 g skaidulų
- Lazdyno riešutai: 176 kalorijos, 4 gramai baltymų, 17 gramų riebalų, 5 gramai angliavandenių, 2, 7 gramai ląstelienos
- Pistacijų riešutai (be kevalų): 159 kalorijos, 6 gramai baltymų, 13 gramų baltymų, 8 gramai angliavandenių, 2, 9 gramai ląstelienos
- Graikiniai riešutai: 185 kalorijos, 4 gramai baltymų, 19 gramų riebalų, 4 gramai angliavandenių, 1, 9 gramo ląstelienos
Rekordiškai, žemės riešutai dažnai klasifikuojami kaip riešutai, tačiau yra ankštinių šeimos maisto dalis. Tačiau žemės riešutai, kaip ir medžio riešutai, sveikai papildo jūsų racioną. Vienoje uncijos porcijoje žemės riešutų yra 166 kalorijos, 7 gramai baltymų, 14 gramų riebalų, 6 gramai angliavandenių ir 2, 4 gramo ląstelienos.
Riešutai svorio padidėjimui
Riešutai, norintiems priaugti svorio, atrodo, kad jie neserga dideliais kalorijų ir maistinių medžiagų kiekiais. Galite lengvai įtraukti juos į bet kurį patiekalą ar užkandį, kad priaugtumėte papildomų 250 kalorijų prie savo dietos. Pabarstykite saują ryto avižinių dribsnių ar savo pietų salotų. Paruoškite mišrius riešutus ir džiovintus vaisius, kad užkandžiautumėte vidurdienio rytą. Įtraukite skrudintus riešutus į savo grūdų ar daržovių garnyrą, kad gautumėte skonį ir kalorijas.
Kaip pažymėta jūsų priaugtų maisto produktų sąraše, riešutų sviestas taip pat yra puikus būdas supakuoti kalorijas. Nors mityba riešutų svieste skiriasi, jūs galite gauti net 100 kalorijų už šaukštą, kurią galite paskleisti ant krekerių, skrebučių ar obuolių skiltelių. Riešutų sviestas taip pat gali tarnauti kaip aukštos kalorijos morkos ar salierai.
O svorio netekimas?
Nors riešutai gali būti gerai matomi svorio priaugtų maisto produktų sąraše, jie taip pat palaiko svorio metimą ir sveiką svorį. Pagal 2010 m. Sausio mėn. Apžvalgą, paskelbtą Azijos ir Ramiojo vandenyno žurnale apie klinikinę mitybą, reguliarus riešutų vartojimas nėra susijęs su svorio augimu. Apžvalgos autoriai pažymi, kad tai gali būti dėl sotumo faktoriaus (nes riešutai neleidžia alkio), taip pat dėl jūsų kūno nesugebėjimo visiškai metabolizuoti riešutus ir išgauti visas kalorijas.
Iš tikrųjų riešutai gali padėti numesti svorio. 2016 m. Gruodžio mėn. „Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime buvo tiriamas migdolų praturtintos dietos poveikis svorio netekimui antsvorio ir nutukusių žmonių grupėje laikantis mažesnio kaloringumo dietos. Tyrėjai išsiaiškino, kad migdolus valgantys žmonės prarado daugiau kūno riebalų nei tie, kurie nevalgė riešutų, nors jie valgydavo tą patį kalorijų skaičių. Atminkite, kad tai buvo nedidelis tyrimas ir norint pateikti rekomendacijas, reikia atlikti daugiau tyrimų. Tyrimas nenurodė tinkamiausio laiko riešutų valgymui norint numesti svorio.
Pratimų vertė
Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar priaugti svorio, mankšta turi būti jūsų plano dalis. Norint priaugti svorio, reguliarios treniruotės pagal svorį padeda papildomoms kalorijoms paversti sveikus raumenis, o ne riebalus. Svorio metimui reguliari mankšta, įskaitant didžiąją savaitės dienų 30–60 minučių aerobinę veiklą, taip pat jėgos treniruotes du kartus per savaitę, padeda sudeginti tas papildomas kalorijas, kad būtų lengviau numesti svorio.
