Kaip sustiprinti pėdos arkos raumenis

Jūsų kojos yra atsakingos už didelę dalį jūsų mobilumo, todėl, kai jos skauda, kaip gali nutikti plokščiomis kojomis, gali nukentėti jūsų gyvenimo kokybė. Plokščios pėdos arba nukritusios arkos yra būklė, kai pėdos arka sugriuvo. Sužalojimai, ilgalaikis pėdos stresas ar normalus senėjimo procesas paprastai yra suaugusių žmonių kritusių arkų priežastis. Sunkiais atvejais gali prireikti operacijos; tačiau dažniausiai galite padėti sušvelninti diskomfortą stiprindami pėdą tiksliniais pratimais.

Būkite aktyvūs laikydami pėdas tvirtas ir sveikas. Kreditas: „Staras“ / „iStock“ / „Getty Images“

1 žingsnis

Prieš pradėdami savarankiškai gydyti nukritusias arkas, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nepatirsite rimtesnės būklės. Kai gydytojas patvirtins, atlikite stiprinimo pratimus kojoms.

2 žingsnis

Sušildykite savo kūną atlikdami 10 minučių ne širdies ar kraujagyslių treniruotes, turinčias lengvą poveikį. Dviračių sportas ir irklavimas yra nepaveikimo pavyzdžiai; ėjimas laikomas lengvu smūgiu.

3 žingsnis

Atlikite pusiausvyrą ir pasiekite pratimą, kurio stabilumui naudoti naudojama jūsų arka. Atsistokite basomis su dešine kūno puse šalia kėdės atlošo. Padėkite dešinę ranką ant kėdės, kad ji būtų atrama, kai dešinę koją pakeliate nuo grindų, o pusiausvyrą laikote ant kairės kojos. Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį. Užmaskuokite pėdos arką; įsitikinkite, kad didysis pirštas nelieka ant grindų. Sulenkite į priekį ties juosmeniu ir kaire ranka paspauskite į priekį, kiek galite, tuo pačiu išlaikydami pusiausvyrą ir tiesdami kelį tik šiek tiek sulenkdami. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius ant kiekvienos pėdos.

4 žingsnis

Sėdėkite aukštai ant kėdės krašto, kad atliktumėte rankšluosčių paėmimo pratimą. Nuimkite kojines ir batus ir pastatykite kojas ant grindų. Padėkite rankinis rankšluostį ant grindų priešais jūsų kojas. Pradėkite nuo dešinės kojos; pasiimk rankšluostį kojų pirštais. Laikykite susitraukimą vienu skaičiumi, tada paleiskite rankšluostį atgal į grindis. Atlikite nuo 10 iki 20 pakartojimų ir pakartokite ant kairiosios pėdos. Padidinkite iššūkį padėdami ant rankšluosčio nedidelę knygą ar kitą daiktą, kuris užtikrins atsparumą ir apsunkins rankšluosčio pakėlimą nuo grindų.

5 žingsnis

Masažuokite pėdos arką šaldytu sulčių indeliu ar teniso kamuoliu; masažuodamas arką padeda padidinti lankstumą ir palengvinti sandarumą pėdos apačioje. Padėkite skardinę ar rutulį ant grindų ir aplenkite vidurinę arką virš jo, judėdami pirmyn ir atgal nuo trijų iki penkių minučių. Pakartokite kita koja.