Suši yra tikrai platus terminas, apimantis daugybę skirtingų meniu variantų. Nors kai kurios suši rūšys, pavyzdžiui, tempura, nėra geriausias pasirinkimas, tarp pagrindinių variantų, tokių kaip lašišos nigri suši ir svorio metimas, gali būti ryšys.
Sušiuose esančiuose ryžiuose yra atsparaus krakmolo, o žuvis suteikia baltymų - vieni suši rūšių daugiau nei kiti. Kol rinksitės sušių su ryžiais, žuvimi ir daržovėmis ar avokadu pagrindą ir vengsite tešlos, keptos ir pakepintos sunkiuose saldžiuose padažuose, galite įtraukti ją į savo svorio metimo planą.
Patarimas
Sushi gali būti ne galinga svorio metimo priemonė, tačiau tol, kol būsite atsargūs, kokius padažus dedate, ir išvengsite keptų tempuros variantų, tai gali būti sveikos svorio metimo dietos dalis.
Baltieji ryžiai suši
Daugelyje sušių patiekalų yra baltųjų ryžių. Tai taip pat populiarus suši garnyras. „Mayo“ klinikos duomenimis, atsisakius tik keturių baltų maisto produktų - baltos duonos, baltų bulvių, baltų makaronų ir baltų ryžių - galima numesti svorio. Šios rūšies angliavandeniai ne tik sukelia cukraus kiekį kraujyje ir insulino šuolius, kurie gali priaugti svorio, bet ir skatina angliavandenių potraukį.
Vieno tyrimo, kuris buvo paskelbtas „ Taikomosios fiziologijos, mitybos ir metabolizmo “ dalyse 2019 m. Gegužę, tyrėjai stebėjo japonų darbuotojų mitybą per metus. Pasibaigus metams, jie palygino bendrą darbuotojų, kurie valgė daug baltųjų ryžių, svorio padidėjimą su darbininkų, kurie valgė tik mažai. Jie nustatė, kad darbuotojai, kurie valgė daugiau ryžių, uždirbo mažiausiai 6, 6 svaro daugiau nei žemų ryžių grupė.
Tačiau net jei balti ryžiai gali būti ne pats geriausias pasirinkimas, gali būti vienas privalumas. Ryžiams atvėsus, padidėja atsparaus krakmolo kiekis. Ir remiantis ataskaita, kuri 2015 m. Buvo paskelbta „ Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition “, atsparus krakmolas atvėsintuose baltuose ryžiuose gali sumažinti glikeminį atsaką (arba jo poveikį jūsų cukraus kiekiui kraujyje).
Kitame 2014 m. „ Kritinių apžvalgų maisto moksle ir mityboje“ pranešime nurodoma, kad atsparus krakmolas taip pat gali padidinti sudeginamų kalorijų ir riebalų kiekį ir neleisti kauptis riebalams. Kadangi jis veikia kaip skaidulos jūsų virškinimo sistemoje, toje pačioje ataskaitoje sakoma, kad atsparus krakmolas sumažina kalorijų tankį (arba sugertų kalorijų kiekį) iš valgomo maisto ir padidina pilnatvės jausmą - visus veiksnius, galinčius prisidėti prie svorio.
Baltymai suši
Visuotinai pripažinta, kad baltymai padeda numesti svorio. Daugumoje sušių yra žaliavos, kuri yra baltymų šaltinis, kaip vienas iš pagrindinių komponentų. Tačiau net jei žuvis yra geras baltymų šaltinis, sušio kiekio gali nepakakti, kad liktumėte pilnaverčiai ir padėtumėte mesti svorį.
Remiantis USDA, viename populiaraus Kalifornijos ritinio gabalėlyje yra vos 0, 9 gramo baltymų. Vienas gabalas lašišos nigri yra geresnis pasirinkimas, kai kalbama apie baltymus, kai vienas gabalas siūlo 3, 1 gramo.
Tačiau remiantis ataskaita, kuri 2015 m. Birželio mėn. Buvo paskelbta „ American Journal of Clinical Nutrition “, baltymai daro didžiausią įtaką svorio metimui ir svorio išlaikymui, kai kiekvieno valgio metu suvalgote nuo 25 iki 30 gramų. Turėtumėte suvalgyti bent 28 gabalus Kalifornijos ritinėlio ir mažiausiai aštuonis lašišos nigrio gabalus, kad pasiektumėte tuos skaičius.
Tačiau 2015 m. Spalio mėn. „ Nutrition Journal“ atliktame tyrime nustatyta, kad kai baltymus derinate su atspariu krakmolu, kaip tai daroma suši atveju, jis gali padidinti deginamų riebalų kiekį ir prisidėti prie pilnatvės jausmo, padidindamas hormono peptidą YY, kuris padeda reguliuoti apetitą.
Sushi pasirinkimas ir svorio metimas
Žinoma, ne visos sušių rūšys yra vienodos kalbant apie maistinę vertę. Mitybos ir dietologijos akademija pateikia keletą patarimų, kaip pasirinkti sveikiausias rūšis:
- Pasirinkite nigri arba sashimi. „Nigri“ - tai neapdorota žuvis, dedama ant nedidelio kiekio ryžių, ir „sashimi“, kuri yra žalios žuvys arba mėsa, supjaustyta plonais gabaliukais, yra pats paprasčiausias jūsų suši pasirinkimas, paprastai jame yra mažiau pridėtų ingredientų.
- Kruopščiai rinkitės ritinius. Suši ritiniai, dar vadinami maki, labai skiriasi savo ingredientais. Kai kurie apima keptas jūros gėrybes (dar vadinamas tempura) arba grietininius padažus, kiti - su žaliavalgyte, šviežiu agurku ir avokadu. Bandant numesti svorio, laikykitės ritinėlių su lengvesniais viso maisto ingredientais, tokiais kaip Kalifornijos ritinėliai.
- Įvairinkite savo pasirinkimą. Užuot pasirinkę suši su tos pačios rūšies žuvimis, pakeiskite savo pasirinkimą, kad optimizuotumėte maistinių medžiagų vartojimą. Įvairios žuvies rūšys, pavyzdžiui, tunas, lašiša ir krabai, turi skirtingus vitaminus, mineralus ir riebalų rūgštis. Įvairių patiekalų pasirinkimas jūsų valgyme padės jums gauti daugiau mitybos įvairovės.
