Svorio kontrolė yra susijusi su kalorijomis, palyginti su išeikvotomis kalorijomis. Norėdami priaugti svorio, turėsite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginote, o norint priaugti 2 svarus per savaitę, reikia suvalgyti 1 000 papildomų kalorijų kiekvieną dieną. Tiksliai, kiek kalorijų jums reikės, tačiau priklauso nuo jūsų kūno dydžio, aktyvumo lygio, amžiaus ir lyties. Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami svorio augimo kelionę - 2 svarų per savaitę svoris yra daug greitesnis nei rekomenduojama norma nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, todėl norėsite pasitarti su gydytoju ir įsitikinti tai tau saugu.
Nustatykite dienos svorio kalorijas
Pirmasis žingsnis yra nustatyti kalorijas, kurių reikia jūsų dabartiniam svoriui išlaikyti. Moterys gali padauginti savo kūno svorį iš 16, o vyrai turėtų padauginti iš 17, kad galėtų įvertinti palaikomąsias kalorijas, sako fizinių pratimų ir mitybos ekspertė Sharon Griffin, doktorantė, 2006 m. IDEA fitneso žurnalo straipsnyje. Taigi, pavyzdžiui, 120 - svaro moteris padaugėtų iš 120 kartų 16, kad gautų 1920 palaikymo kalorijų.
Dabar įvertinkite savo aktyvumo lygį, kad galėtumėte pridėti kalorijas, sudegintas per savaitinę veiklą, prie išlaikymo kalorijų. Moterys gali sunaudoti 150 kalorijų per treniruotę, tuo tarpu vyrai turėtų sudeginti 200 kalorijų per treniruotę. Jei ta 120 svarų moteris sportuoja kartą per dieną, jai reikės pridėti 150 kalorijų prie savo 1 920 palaikymo kalorijų. Tai reiškia, kad jai reikia 2 070 kalorijų per dieną, tačiau ji dar to nepadarė.
Paskutinis žingsnis nesunkus - tereikia pridėti 1000 papildomų dienos kalorijų, kurių reikia norint priaugti 2 svarus per savaitę. Tai reiškia, kad 120 svarų moteris kasdien turi suvartoti 3 070 kalorijų, kad pasiektų tikslą.
Priaugkite sveiko svorio pasipriešinimo treniruotes
Jei dar neužsiimate pasipriešinimo treniruotėmis ar jėgos treniruotėmis, tai yra geras laikas pradėti. Šio tipo mankšta sunaudoja mažiau kalorijų nei aerobinė veikla, pavyzdžiui, bėgimas ir plaukimas, todėl jums nereikia įtraukti per daug daugiau kalorijų į savo dienos racioną. Vykdydami nuoseklią jėgos treniruočių programą, padidėja raumenų masė, o tai padidina jūsų svorį ir padeda užtikrinti, kad priaugtas svoris neatrodo nesveikas ir neskoningas.
Jei dar nesinaudojote jėgos treniruotėmis, pasitarkite su asmeniniu treneriu, kad aptartumėte viso kūno jėgos programą, kurią galite atlikti du ar tris kartus per savaitę. Profesionalas gali sukurti programą, atitinkančią jūsų kūno rengybos lygį, judumą ir kūno rengybos tikslus.
Dietos patarimai, kaip padidinti dienos kalorijas
Planas priaugti svorio nėra atviras kvietimas mesti maistą, kuriame gausu cukraus - norėsite gauti papildomų kalorijų iš maitinančios kainos. Kiekvieną dieną valgykite tris didesnius patiekalus, pridėdami du ar tris užkandžius. Kiekvieno valgio metu galite padidinti kalorijas, valgydami didesnes nei įprasta porcijas ir patiekdami kalorijų turinčius maisto produktus, tokius kaip pupelės, mėsa, sveiki grūdai ir krakmolingos daržovės.
Kalorijos greitai auga, kai derinate daug kalorijų turinčius maisto produktus. Galite pagaminti 700 kalorijų užkandį ar pusryčius, užpildydami puodelį granolos su jogurtu, riešutais, mėlynėmis ir avietėmis. Vakarienė, į kurią įeina 5 uncijos lašišos, 1 1/2 puodelio virtų rudųjų ryžių, 1/2 puodelio žirnių, ir brokoliai, aplieti alyvuogių aliejumi ir tahini, suteikia 929 kalorijas. Vienas puodelis quinoa, kurio viršus yra su supjaustytu avokadu ir saulėgrąžų sėklomis, yra apie 500 kalorijų. Kai kurie maistingi ir kaloringi užkandžiai yra takų mišinys, žemės riešutų sviestas ant viso kviečių krekerių, džiovinti vaisiai ir tamsus šokoladas.
Gėrimai, reikalingi priaugti 2 svarus per savaitę
Vienas iš geriausių būdų pasiekti savo kalorijų tikslą yra užkandžiams naudoti labai kaloringus gėrimus. Svorio didinimo milteliai yra patogus pasirinkimas, nors jie nėra būtini norint sveikai priaugti svorio. Pasirinkite savo mėgstamą skonį, sumaišykite jį su vandeniu, pienu ar sultimis ir gaukite gėrimą, kuris suteikia nuo 500 iki 1300 kalorijų, priklausomai nuo jūsų perkamo prekės ženklo. Daugumoje svorio augintojų yra baltymų, tačiau kiekviename jų yra skirtingų tipų vitaminų, mineralų ir žolelių papildų, todėl patikrinkite etiketę ir įsitikinkite, kad gavote reikiamą mišinį savo poreikiams. Prieš pradėdami vartoti maisto papildus, taip pat pasitarkite su gydytoju - jie nėra saugūs visiems.
