Pagrindinė svorio metimo samprata - pilvo riebalai ar visi kūno riebalai - yra ta, kad jūs turite sukurti kalorijų deficitą, kad pakeistumėte savo kūną nuo riebalų kaupimo prie riebalų deginimo. Norėdami tai padaryti, turite sumažinti kalorijų kiekį, mažesnį nei jums reikia. Maistas, kurį pasirinkote valgyti, vaidina svarbų vaidmenį ne tik dėl to, kiek kalorijų yra porcijoje, bet ir dėl to, kaip jie veikia jūsų apetitą ir sotumą. Nors nė vienas konkretus maistas negali išnaikinti pilvo riebalų, tam tikri maisto produktai turi maistinių medžiagų sudėtį, kuri gali padėti. Jogurtas yra vienas iš tų maisto produktų.
Patarimas
Pasirinkite jogurtą, kuriame yra daug baltymų, mažai cukraus, ir įtraukite į maistą turinčius ingredientus, pavyzdžiui, šviežias uogas ir migdolus.
Jogurto pranašumai
Jogurte, kaip ir visuose maisto produktuose, yra kalorijų, kurios prisideda prie jūsų dienos kalorijų suvartojimo ir jūsų sugebėjimo likti kalorijų deficitui norint numesti riebalus. Tačiau visos kalorijos nėra vienodos ir priklauso nuo to, iš kur jos gaunamos. Cupcake yra kalorijų, tačiau jie daugiausia iš cukraus, kuris neturi maistinės vertės.
Paprastame jogurte esančių kalorijų gaunama iš baltymų, angliavandenių ir riebalų, kurie visi sudaro svarbias maistines medžiagas jūsų racione. Remiantis USDA duomenimis, jogurtas yra ypač turtingas baltymų šaltinis: jo sudėtyje nenugriebto pieno jogurto yra 8, 5 g, neriebaus jogurto puodelyje - 13 g, neriebaus jogurto - 10 g.
Baltymai dažnai vadinami geriausiu svorio netekimo maistu ir dėl geros priežasties. Dėl sudėtingos cheminės struktūros kūnas ją lėtai skaido. Anot Harvard Health TH Chan visuomenės sveikatos mokyklos, lėtas skrandžio ištuštinimas leidžia ilgiau jaustis sotam, o tai gali padėti kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir prarasti pilvo riebalus.
Be to, baltymai turi didelę dietos sukeltą termogenezės (DIT) vertę. DIT yra metabolinis atsakas į maistą, dėl kurio padidėja energijos sąnaudos virškinimo metu. Remiantis 2014 m. Lapkričio mėn. Publikuotu straipsniu „ Mityba ir metabolizmas “, baltymai turi aukščiausią trijų makroelementų DIT vertę, padidindami energijos sąnaudas nuo 15 iki 30 procentų. Angliavandenių ir riebalų energija padidėja atitinkamai nuo 5 iki 10 procentų ir nuo 0 iki 3 procentų.
Galiausiai jogurtas yra gausus probiotikų, kurie yra gyvi mikroorganizmai, kurie teigiamai veikia „ žarnyno mikrobiomą “, šaltinis. Tyrėjai susidomėjo žarnyno mikrobiotos ir nutukimo ryšiu, ir, remiantis 2016 m. Vasario mėn. Publikuotoje apžvalgoje „ Mityba ir metabolizmas “, žarnyno mikroflora gali turėti įtakos energijos apykaitai ir kūno svorio reguliavimui.
To mechanizmai vis dar tiriami; tačiau buvo pasiūlytos kelios teorijos, įskaitant tai, kad trumpųjų grandinių riebalų rūgščių gamyba naudojant mikroflorą gali padėti sureguliuoti sotumą ir maisto vartojimą bei apsaugoti nuo atsparumo insulinui. Nors išvados kol kas nėra įtikinamos, dėl daugybės kitų įrodytų probiotikų privalumų jogurtas yra vertas jūsų dietos papildymas.
Riebalai ar nerieba?
Dauguma žmonių tikriausiai sutiktų, kad jogurtas, pagamintas iš nenugriebto pieno, yra skanesnis, kremingesnis ir labiau patenkintas nei neriebus ar neriebus jogurtas. Riebalų kiekis, palyginti su baltymais ir angliavandeniais, turinčiais 4 kalorijas grame, turi 9 kalorijas grame - riebalų kiekis turi įtakos kalorijų skaičiui. Bet tai nėra taip reikšminga, kaip jūs galite pamanyti.
Paprastas, nenugriebto pieno jogurtas turi 8 gramus riebalų ir 149 kalorijas, o neriebus jogurtas turi 115 kalorijų viename puodelyje - gana nedidelis 39 kalorijų skirtumas. Riebus jogurtas turi 154 kalorijas - daugiau nei nenugriebtas pienas, bet tik 3, 8 g riebalų. Jo papildomos kalorijos gaunamos dėl didesnio baltymų kiekio.
Graikiškas jogurtas, kuris yra įtemptas įprastas sodresnės, tirštesnės konsistencijos jogurtas, turi daugiausiai baltymų. Viename puodelyje nenugriebto pieno graikiškame jogurte yra 22 gramai baltymų, tačiau jis taip pat suteikia 238 kalorijas. Paprastas neriebus graikiškas jogurtas yra dar geresnis pasirinkimas, turintis tik 146 kalorijas ir 20 gramų baltymų. Neriebus graikiškas jogurtas suteikia 20 gramų baltymų ir 164 kalorijas viename puodelyje.
Jogurto, kuriame mažai cukraus, pasirinkimas
Jogurtas taip pat turi tamsiąją pusę, nes tai gali būti paslėptas cukraus šaltinis, kuris prisideda prie pilvo riebalų susidarymo. Nors jogurte natūraliai yra laktozės, pieno cukraus, gamintojai taip pat prideda cukraus prie skonio jogurtų. Tai yra cukrus, kurio reikia saugotis. Puodelyje saldinto vaisių skonio jogurto yra dvigubai daugiau cukraus nei paprastame jogurte - ir kalorijų skaičius atitinka.
Paprastas jogurtas gali būti šiek tiek nuobodus, tačiau yra daugybė būdų, kaip jį pasigaminti natūraliais ingredientais, kurie taip pat teikia kitas pilvo riebalus mažinančias maistines medžiagas. Šviežios avietės ir gervuogės turi mažai cukraus, bet turi daug maistinių skaidulų. Pluoštas yra augalinio maisto dalis, kurios jūsų kūnas negali virškinti. Iš esmės jis lėtai juda per jūsų virškinimo sistemą - panašiai kaip baltymai - ir padeda užpildyti jus bei jaustis pilnam.
Jei norite alkanų pusryčių ar užkandžių, užpilkite puodelį graikiško jogurto su 1/2 puodelio šviežių uogų. Įpilkite uncijos migdolų, kad padidintumėte baltymų ir sveikų riebalų kiekį. Arba išbandykite pikantišką indišką raitą, pagamintą iš graikiško jogurto, pjaustytų agurkų ir mėtų, citrinos sulčių, kmynų, kajeno pipirų ir brūkšnio druskos. Patiekite jį ant pluošto užpildyto daržovių kario su rudaisiais ryžiais.
