„Body Pump“ yra sunki, į svorį orientuota mankštos programa, sukurta „Les Mills International“. Komplekte yra specialūs garso takeliai, skirti mokiniams mokyti per visą valandą trunkančią mankštą. „Body Pump“ daugiausia dėmesio skiria aštuonių atskirų raumenų grupių stiprinimui keliant, tempiant ir pritūpiant įvairiais svoriais. Jei norite gauti naudos iš šios labai reikalaujančios treniruotės naudos sveikatai, nesilankant viename iš 10 000 sporto salių, siūlančių šią paslaugą, galite išmokti pagrindinių metodų atlikdami praktiką savo namuose. Pasiaukojamai ir noriai saugiai eksperimentuodamas su sunkumų kilnojimu, praktiškai kiekvienas gali išmokti kūno pompos mankštos rutiną.
1 žingsnis
Mažiausiai dvi valandas prieš pradedant kūno pompos pratimą, valgykite maistą, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių. Išgerkite bent 32 uncijos. vandens prieš rutiną, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas visą laiką yra tinkamai hidratuotas.
2 žingsnis
Saugioje mankštos vietoje paruoškite mankštos stendą, kilimėlį, hantelius ir prikrautą štangos ilgį. Kiekvienai rankai pasirinkite vienodą hantelio svorį, kuris yra apytiksliai nuo 60 iki 70 procentų jūsų maksimaliai vieno pakartojimo. Išbandykite įvairius svorius, kol pasirinksite svorį, kuris kelia iššūkį po kelių pakartojimų, o ne iškart išsekins jus.
3 žingsnis
Įjunkite stereofoninį aparatą, kad būtų leidžiamas pratybų kompaktinis diskas, ir pradėkite bicepso garbanas su savo hanteliais laikydami svarmenis, kad galėtumėte sklandžiai pakelti kiekvieną hantelį aukštyn, kad pasiektumėte petį ir atgal. Kitus šonus atlikdami aštuonis kiekvieno rinkinio pakartojimus, sulėtina kėlimo seka, kai jaučiate, kad bicepsai pradeda degti. Prieš pradėdami važiuoti, užpildykite tris-keturis rinkinius.
4 žingsnis
Užbaikite nuo trijų iki keturių vienos rankos sėdinčių tricepsų pratęsimo komplektų, sėdėdami ant mankštos stendo ir pakeldami hantelį virš galvos. Atsargiai sulenkite ranką atgal, kad svoris kristų už galvos tiesia linija. Dar kartą ištieskite ranką. Pakeiskite rankas, kol nesusitvarkysite nei dešinės, nei kairės bicepsų ir tricepsų raumenų grupės.
5 žingsnis
Atlikite štangos ilgio garbanas abiem rankomis pakeldami pakrautą štangos kampą, kol strypas atsidurs tiesiai priešais jūsų klubo kaulus. Suimkite strypą rankomis nuo vienos iki dviejų kojų ir lėtai pakelkite juostą taip, lyg tuo pačiu metu atliktumėte bicepso garbaną dviem hanteliais. Prieš pradėdami, atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius.
6 žingsnis
Užbaikite „Body Pump“ pratimų atlikimo tvarką naudodamiesi pritūpimo jėgos kilnojimu. Atsargiai uždėkite štangos pečius ant pečių iškart už kaklo. Įsitikinkite, kad baras patogiai atsiremia į pečius, kai palenkate galvą į priekį, kad sukurtumėte baro poilsio vietą. Lėtai pritūpkite, sulenkdami kelius ir atsisėdę su klubais, tarsi sėdėtumėte kėdėje, o pasilenkite į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Užbaikite du aštuonių pritūpimų rinkinius.
Reikalingi dalykai
-
Pratimų stendas
Mat
2 hanteliai
Pakrauta štanga
Stereo
Pratimų kompaktinis diskas
Patarimas
Norėdami užtikrinti štangos saugumą, pasitelkite mankštos partnerį arba „stebėtoją“, kuris padėtų nukreipti jūsų pritūpimus ir keltuvus. Jei atrodote per silpnas, kad bet kurioje vietoje atliktumėte pakartojimą, jūsų stebėtojas gali saugiai nuimti nuo jūsų svorį, leisdamas sau saugiai pasiekti maksimalų jūsų pratimo potencialą.
Įspėjimas
Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokius mankštos režimus su laisvaisiais svoriais. Asmenims, kurie anksčiau niekada nėra kėlę svorio, saugiausias būdas apsilankyti kūno pompos klasėje yra būdas prižiūrėti prižiūrint savo svorius. Jei bet kuriame pratimo taške jaučiate stiprų skausmą, nedelsdami nutraukite gydymą ir, jei simptomai neišnyksta, susisiekite su gydytoju.
