Jei ieškote svorio metimo pratimų, būdingų vyresniems nei 5 metų žmonėms, turime gerų ir blogų naujienų. Pradėsime nuo blogo…
2015 m. Gegužės mėn. JAMA tyrimas parodė, kad beveik pusei vyresnių nei 60 metų žmonių yra metabolinis sindromas, tai reiškia, kad jie turi didesnę širdies ligų, insulto ir diabeto riziką.
Geros naujienos? Galite visiškai išvengti metabolinio sindromo ir „niekada nevėlu pradėti mankštintis“, - sako Caley Crawford, „Row House“, boutique fitneso studijos, įsikūrusios visoje šalyje, švietimo direktorius. "Į mūsų studiją ateina vidutinio amžiaus žmonės, kurie niekada nebuvo dirbę, ir per keturis mėnesius jie irkluoja pusmaratonį."
Pratimai dar efektyvesni, kai poruojama su sveika mityba. Atsisiųskite programą „MyPlate“, kad galėtumėte sekti suvartotas ir sudegintas kalorijas, kad gautumėte išsamų jūsų bendros sveikatos vaizdą.
Tai reiškia, kad susiduriant su jūsų kūno rengybos grožiu, po 50 metų yra keletas iššūkių: Šiame amžiuje moterys ir vyrai patiria su amžiumi susijusius liekno audinio nuostolius, dėl to sulėtėja medžiagų apykaita ir padidėja riebalų kiekis organizme.
Štai kodėl jūsų pagrindinis tikslas turėtų būti sutelkti dėmesį į tai, ką darote, kad išlaikytumėte ir palaikytumėte raumenis. Tai ne tik pagerins jūsų medžiagų apykaitą, bet ir padės jūsų kūnui kuo sveikiau senėti.
Čia pateikiamos keturios mankštos kategorijos, kurių reikia norint išlikti sveikam ir tinkamam bet kuriame amžiuje, taip pat tai, kaip dažnai turėtumėte daryti kiekvieną treniruotės tipą.
Ėjimas
Tai ne tik vaikščiojimas patogiu svorio metimo būdu, nes jums nereikia priklausyti sporto salei ar investuoti į specialią įrangą, bet ir idealus pratimas vyresniems suaugusiems, nes jis švelniai veikia jūsų sąnarius ir padės išlaikyti jūsų širdį bei kaulus.. „Harvard Health Publishing“ duomenimis, 155 svarų žmogus sudegina 149 kalorijas, eidamas lėtą tempą (3, 5 mylios per valandą). Padidinkite tempą iki 4 mylių per valandą, ir tas pats asmuo sudegina 167 kalorijas.
Žinoma, bėgimas per tą patį laiką sudegina daugiau kalorijų, tačiau vaikščiojimas yra prieinama, mažai treniruotės reikalaujanti treniruotė, kuri veikia daugumai žmonių. (Papildomi taškai už pasivaikščiojimą gamtoje. Laiko praleidimas lauke turi daug fizinės, socialinės ir emocinės naudos.)
Patarimas
Norėdami nuosekliai mesti svorį, turėsite žiūrėti mažiausiai per 20 minučių, kai intensyviai vaikščiosite didžiąją savaitės dieną.
Kėlimo svoriai
Svorio kėlimas ne tik padeda sudeginti riebalus, bet ir padidina jūsų galimybes atlikti tokias kasdienes užduotis kaip neštis bakalėja, laipioti laiptais ir daryti kitus namų ruošos darbus. Pagal 2013 m. Gruodžio mėn . Kineziterapijos mokslo studiją, kėlimo svoriai yra kritiški, nes visi mes prarandame nuo vieno iki dviejų procentų raumenų jėgos.
„Atsparumo treniruotės su laisvaisiais svoriais yra kritiškos, norint numesti svorio“, - sako Lynn Montoya, ACE sertifikuotas treneris ir „Lynn Montoya Fitness“ savininkas Oranžo grafystėje, Kalifornijoje. "Be to, stiprūs kojų ir klubų raumenys sumažina riziką nukristi, o tai sukelia didelę vyresnio amžiaus suaugusiųjų negalią".
Naujovėms kelti Montoya siūlo stiprumo treniruotes mažiausiai du kartus per savaitę. Treniruotes vieną dieną reikia padalyti viršutinės kūno dalies pratimais, o kitą - apatinės kūno dalies pratimais. Patarimas: praleiskite pasipriešinimo mašinas ir toliau didinkite keliamą svorį, kai tik tai taps lengva.
„Daugelis vyresnio amžiaus žmonių linkę naudoti tik pasipriešinimo mašinas, tačiau aš rekomenduoju naudoti laisvus svarmenis, nes jiems reikia pusiausvyros ir jie skatina didesnį sąnario stabilizatorių raumenų aktyvumą“, - sako Montoya.
Joga
Joga ne tik stiprina raumenis, bet ir padidina lankstumą. Kitas perkėlimas: Tempimasis ir gilus kvėpavimas jogos metu padeda sumažinti streso hormonų, kurie prisideda prie pilvo riebalų, dažną problemą visiems, vyresniems nei 50 metų. O kadangi joga mažina streso lygį, ji taip pat gali pagerinti jūsų bendruosius mitybos įpročius (mažiau valgyti streso metu) !), skatinant mesti svorį.
Iš tiesų, 2016 m. Lapkričio mėn . „Clinical & Diagnostic Research“ tyrimas rodo, kad vyrai prarado riebalus, kai įsipareigojo vykdyti 14 savaičių jogos programą. Tyrime dalyvavę žmonės praktikuoja jogą penkias dienas per savaitę 90 minučių - bet nesijaudinkite, kiekvienas dalykas yra svarbus.
Tarpinis mokymas
Jei jums to reikia, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) - tai bet kokia treniruotė, kai pakaitomis naudojate intensyvų ir ne tokį intensyvų aktyvumą, kuris padės sudeginti daugiau kalorijų. Tai taip pat vienas iš efektyviausių būdų numesti svorio, jei turite gydytojo leidimą intensyviai mankštintis.
„Geriausios HIIT veiklos, skirtos tik pradedantiems vyresnio amžiaus žmonėms, yra plaukimas ir važiavimas dviračiu“, - sako Montoya. "Atlikdami šiek tiek sunkius intervalus, po to atlikdami lengvus intervalus, pastebėsite reikšmingą aerobinio pasirengimo, jėgos ir kraujospūdžio rodmenų pagerėjimą."
Norėdami gauti geriausius rezultatus, Montoya siūlo šiuos intervalus: penkios minutės žvalumo, o po to penkios atsitiktinio ėjimo minutės; trys minutės poilsio, trys minutės poilsio; vieną minutę įjungtą, vieną minutę poilsio - ir pakartokite. Tą patį modelį galite sekti ir ant dviračio ar prie baseino. Pradėkite nuo 30 minučių trukmės treniruotės tris dienas per savaitę ir treniruokitės iš ten.
