Norint numesti svorio, reikia suvalgyti mažiau kalorijų, nei sudeginama. Pasirinkus sveiką maistą ir saikingas porcijas, kalorijų kiekis bus kontroliuojamas. Vištiena, vaisiai ir daržovės yra sveiki tol, kol jie nėra kepti ar pamirkyti grietinėlės ar saldaus padaže. Jei laikysitės šių maisto produktų ir kontroliuosite savo porcijas, galite numesti svorio.
Tačiau galite praleisti kai kurias vertingas maistines medžiagas, kurias siūlo pienas, sveiki grūdai ir sveikieji riebalai, taigi, įtraukiant įvairius maisto produktus ir stebint suvartojamą kiekį internetiniame kalorijų skaitiklyje, yra geresnis pasirinkimas norint sudaryti sveiką svorio metimo planą.
Patarimas
Galite numesti svorio valgydami vištienos, daržovių ir vaisių dietą, tačiau tik tuo atveju, jei suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginote. Šie maisto produktai neturi stebuklingų maistinių medžiagų, kad ištirptų tuos nepageidaujamus svarus.
Svorio netekimas 101
Jei sukuriate vidutinį kalorijų deficitą, jūsų kūnas sunaudoja riebalus energijai gauti, todėl sumažėja svoris. Deficitas atsiranda tada, kai mažiau valgote ir daugiau judate. Kai deficitas yra lygus nuo 250 iki 1 000 kalorijų per dieną, jūs neteksite nuo 1/2 iki 2 svarų per savaitę.
Paskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikius naudodamiesi internetine skaičiuokle, pavyzdžiui, „MyPlate“, arba pasikonsultavę su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Šis skaičius yra lygus kalorijų skaičiui, kurį turite suvartoti, kad išlaikytumėte dabar turimą svorį. Turite padidinti kalorijų sunaudojimą mankštos metu, sumažinti dienos kalorijų kiekį arba derinti šias dvi strategijas, kad sėkmingai numestumėte svarus.
Manoma, kad suvartojama nuo 1 200 iki 1 600 kalorijų yra mažai ir greičiausiai tai padės numesti svorio. Nerekomenduojama vartoti mažiau kalorijų, nes pagreitinsite raumenų masės praradimą, sustabdysite medžiagų apykaitą ir praleisite svarbų maistą.
Siekite suvartoti 45–65 procentus kalorijų iš angliavandenių, 10–35 procentus iš baltymų ir nuo 20 iki 35 procentų riebalų, kiek įmanoma sumažindami sočiųjų riebalų kiekį. Mažiausiai 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo mankštos, tokios kaip greitas ėjimas, palaiko sveiko svorio tikslus.
Vištienos pasirinkimas svorio metimui
Maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, cukraus ir rafinuotų grūdų, nėra svarstomi dėl svorio metimo plano, nes jie turi per daug kalorijų ir paprastai neturi daug maistinės vertės. Balta mėsa, šviežios daržovės ir švieži vaisiai turi prasmę kaip daugelio svorio metimo meniu dalis, nes jų mažai šiuose dietose. Tačiau šie maisto produktai neturi kalorijų. Jei suvalgysite per daug bet kurio iš jų arba jei visada rinksitės tamsios mėsos vištieną su odele, galite per daug suvartoti kalorijas, nes tai užkirstų kelią svorio metimui.
Puodelyje skrudintos, lengvos mėsos vištienos yra 214 kalorijų, 6 gramai riebalų - su 2 gramais sočiųjų riebalų - ir 38 gramai baltymų. Vištienos būgnelio su oda, kuris iš tikrųjų yra mažesnis nei lengvos mėsos puodelis, sudėtyje yra 232 kalorijos, 12 gramų riebalų, 3 gramai - sočiųjų riebalų ir 32 gramai baltymų. Nors kalorijų skaičius atrodo pagrįstas, greičiausiai suvalgysite kelias porcijas per dieną.
Ant grotelių keptos, keptos, keptos ar keptos vištienos krūtinėlės yra optimalus pasirinkimas. Rauginta vištiena, traškinti pyragaičiai ar kepta krūtinė turi žymiai daugiau kalorijų ir sočiųjų riebalų. Vienoje keptoje vištienos krūtinėlėje yra 490 kalorijų, o vištienos parmezano užkandinėje restorane yra net 614 kalorijų - ir tai be makaronų. Sviesto ar grietinėlės padažai ir kepsninės padažo kalorijos taip pat gali greitai prilygti. Pavyzdžiui, vien valgomasis šaukštas kepsninės padažo prideda 30 kalorijų ir 6 gramus cukraus.
Daržovės ir vaisiai
Vandeninės, pluoštinės daržovės, tokios kaip lapiniai žalumynai, salierai ir agurkai, turi mažai kalorijų, tačiau vaisių kalorijų gali greitai pridėti. Vienoje porcijoje kai kurių vaisių yra beveik tris kartus daugiau kalorijų nei nekrakmolingose daržovėse. Vidutiniame banane yra 105 kalorijos, ananaso puodelyje - 83 kalorijos. Avokadas - tai greičiausiai kaloringiausias vaisius, kurio kubeliais supjaustyta 240 kalorijų puodelyje. Nors vaisiai į savo racioną įtraukia svarbių maistinių medžiagų, jų kalorijų tankis gali tapti problema, jei valgysite juos taip, tarsi jie būtų „nemokamas“ maistas. Mėgaukitės vaisiais, nes laikykitės dietos, tik ribokite savo porcijas.
Krakmolingose daržovėse yra daugiau kalorijų nei lapiniuose žalumynuose, tačiau jose yra vertingų maistinių medžiagų ir ląstelienos. Suvartokite nuo 4 iki 5 puodelių per savaitę, kad subalansuotumėte savo mitybą, pataria JAV žemės ūkio departamentas svetainėje „SelectMyPlate.gov“. Vis dėlto stebėkite savo porcijas, nes didelėje keptoje bulvėje yra 290 kalorijų, o puodelyje kukurūzų - 143 kalorijos. Palyginkite tai su 7 kalorijomis puodelyje žalių špinatų arba 54 kalorijomis puodelyje virtų brokolių.
Taip pat pagalvokite apie tai, kaip pasipuošiate daržovėmis. Valgomasis šaukštas sviesto padidina kalorijų kiekį 100 kalorijų ir prideda 11 gramų riebalų. Rančos užpilas, užpiltas ant salotų, jums kainuoja 63 kalorijas už šaukštą ir 7 gramus riebalų. Šviežios žolelės, citrusinių vaisių sultys, balzaminis actas ir nedidelis kiekis alyvuogių aliejaus yra geresni variantai.
Įvairumas yra geriausias dietoms
Nors kalorijas galite išlaikyti valgydami tik vaisius, daržoves ir vištieną, nė vienas vaisius ar daržovė nesiūlo visų jums reikalingų maistinių medžiagų, todėl būtinai valgykite įvairiausių patiekalų. Pavyzdžiui, ne visada laikykitės romėnų salotų, pomidorų ir morkų. Kitos savaitės meniu yra tokios įvairovės pasirinkimas, kaip virti pomidorai, tamsūs lapiniai žalumynai, apelsinų ir raudonos daržovės, džiovintos pupelės ir žirniai.
Pašalinę iš pieno raciono visus pieno produktus ar pieno produktus, rizikuojate turėti vitamino D ir kaulų stiprinimo kalcio trūkumą. Jei negeriate karvės pieno ar spirituoto sojos, migdolų ar kokosų pieno, būtinai įtraukite kopūstų, brokolių ir kiniškų kopūstų. Žuvis su minkštais kaulais, pavyzdžiui, sardinės ir lašiša, galėtų būti baltyminė vištienos alternatyva, teikianti kalcio ir kitų svarbių mineralų. Žuvis taip pat siūlo riebalų rūgščių omega-3, kurių reikia smegenų sveikatai. Kiti omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra graikiniai riešutai ir linų sėklos, kurie galėtų pagražinti jūsų salotas.
Praleidžiant grūdus - ypač nesmulkintus grūdus, tokius kaip kvinoja ir rudieji ryžiai - taip pat galite palikti be jokių vertingų maistinių medžiagų. Nors vaisiuose ir daržovėse yra ląstelienos, sveiki grūdai gali padėti prisidėti prie 25–38 g, kurių jums reikia kasdien, norint geros virškinimo sveikatos. Grūdai taip pat yra svarbus cinko, geležies ir B grupės vitaminų šaltinis. Apsvarstykite galimybę įpilti bent 1/2 - 1 puodelio grūdų daugiausiai patiekalų.
