Visas maistas ir kūno svorio treniruotės padeda sveikai atsikratyti svarų. Šie maistingi maisto produktai padidina jūsų energijos lygį ir suteikia kalorijų bei maistinių medžiagų, kurios palaiko raumenų atstatymą ir audinių augimą. Treniruotės pagal svorį padeda sudėti raumenis - ne tik 5 svarus pridėtų riebalų - tai padeda atrodyti tvirtiau ir jaustis tvirtesniems. 5 svarų priaugimas gali užtrukti nuo 5 iki 10 savaičių, tačiau elgiantis taip, kaip lėtas, laipsniškas procesas, užtikrinsite, kad svarų gausite sveikiausiu įmanomu būdu.
Kaip priaugti 5 svarus
Norėdami priaugti 5 svarus, turite suvalgyti 17 500 kalorijų daugiau, nei sudeginate per kelias savaites. Tai atlikdami per greitai, gausite riebalų, nes realiai galite pridėti tik pusę svaro raumenų per savaitę. Svaras prilygsta 3500 kalorijų, taigi, naudokite 250–500 kalorijų dienos perteklių, kad lėtai numestumėte svorį nuo 0, 5 iki svaro per savaitę.
Internetinė skaičiuoklė arba dietologas gali padėti apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginote per dieną, naudodamiesi amžiumi, dydžiu, lytimi ir aktyvumu. Prie šio skaičiaus pridėkite nuo 250 iki 500 kalorijų, kad suprastumėte dienos normą. Kalorijas padalinkite iš trijų patiekalų ir nuo dviejų iki trijų užkandžių, kad nereikėtų pasisotinti vieno sėdėjimo metu.
Sveikas maistas svorio padidėjimui
Maistas, kuriame gausu baltymų, turėtų vaidinti svarbų vaidmenį valgant ir užkandžiaujant, kai bandote priaugti svorio. Kiaulienos kepsnys, paukštiena, lašiša, konservuoti tunai, supakuoti į alyvuogių aliejų, varškės sūris, graikiškas jogurtas ir kiaušiniai yra geros galimybės. Riebus pienas yra tinkamas, kai bandote priaugti svorio; jis ne tik aprūpina jus baltymais, bet ir aprūpina kaulus stiprinančiu kalciu bei vitaminu D.
Valgydami mėgaukitės dosniomis krakmolingų daržovių porcijomis, įskaitant saldžias bulves, kukurūzus ir žieminius moliūgus. Į maistą ir užkandžius įtraukite nesmulkintus grūdus - tokius kaip avižos per pusryčius, viso grūdo duona per pietus ir rudieji ryžiai su vakariene. Iš bananų, ananasų ir džiovintų vaisių gaminami natūralūs, kaloringi, vitaminų, mineralų ir skaidulų turintys meniu elementai.
Riebaluose yra 9 kalorijos viename grame, palyginti su 4 baltymų ir angliavandenių kalorijomis - tai lengvas būdas padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Kiek įmanoma vartokite nesočiųjų riebalų, kurie yra sveikesni jūsų širdžiai ir smegenims. Kokybės šaltiniai yra avokadai, riešutai, sėklos ir riebi žuvis.
Miltų idėjos priaugti 5 svarus
Avižiniai dribsniai su riebiu pienu, supjaustytu bananu, razinomis ir graikiniais riešutais - tai kaloringi pusryčiai. Jei norite dar labiau padidinti kalorijų kiekį, turėkite nesmulkintų skrebučių su žemės riešutų sviestu pusę. Omletas, pagamintas su špinatais, pomidorais ir čederiu, kartu su dubeniu granolos su pienu yra dar viena galimybė.
Pietums išbandykite keptą vištienos sumuštinį ant nesmulkintų kviečių bandelės su griežinėliais supjaustytu avokadu, keptą bulvę su ištirpintu sūriu ir bananą pagamintą kokteilį, susmulkintą kokosą, pieną ir ananasus. Arba įvyniokite šoninės kepsnį į didelę viso kviečių tortiliją su rudieji ryžiai, gvakamolis ir sūris ir šone mėgaukitės paprasto jogurto inde, sumaišytu su moliūgo sėklomis ir medumi.
Vakarienės idėjoms priskiriami pilno grūdo makaronai su malta kalakutiena ir marinare, keptos lašišos su skrudintomis saldžiosiomis bulvėmis bulvytėmis arba liesos maltos jautienos mėsainis ant nesmulkintų kviečių su kremine butternut moliūgų sriuba. Kartu su bet kuriuo iš šių patiekalų gaukite dideles salotas, papildytas avokadu, saulėgrąžų sėklomis ir alyvuogių aliejumi, kad gautumėte daug fitonutrientų ir sveikų riebalų.
Kaloringiems, sveikiems užkandžiams ieškokite varškės su migdolais ir razinomis; Pochlebca su graikišku jogurtu, žemės riešutų sviestu, pienu ir bananais; skrudinti riešutai ir hummas su viso grūdo puta.
Svorio treniruotės, norint priaugti 5 svarus
Kai esate sėslus, maždaug du trečdaliai kiekvieno jūsų priaugto svorio priklauso nuo riebalų. Norėdami, kad jūsų papildomi 5 kilogramai papildomo svorio atsirastų iš raumenų, turėsite sunkiai treniruotis sporto salėje. Atlikite bent dvi treniruotes per savaitę, kuriose dalyvauja visos pagrindinės raumenų grupės, įskaitant krūtinę, nugarą, pečius, rankas, kojas, klubus ir abs. Naudokite svarmenis, kurie jaučiasi labai sunkūs ir yra iššūkiai, pasibaigus 6–8 pakartojimų rinkiniui. Vienas kiekvieno pratimo rinkinys puikiai tinka, kai pradedate, tačiau laikui bėgant dirbkite iki dviejų ar trijų rinkinių, kad galėtumėte pasiekti rezultatų. Nepamiršk ir širdies; apribokite savo sesijas iki vidutinio intensyvumo 20–30 minučių daugiausiai dienų, kad nesudegintumėte per daug kalorijų.
Skirkite vieną iš savo dienos užkandžių aplink šias kūno svorio treniruotes, kad galėtumėte atsigauti sveikai maitindamiesi po treniruotės. Labiau baltymingi užkandžiai - pavyzdžiui, graikiškas jogurtas su granola ar šokolado pienu ir bananas - šiuo metu yra geriausi, nes baltymai padeda jūsų raumenims atsistatyti ir augti storesnėms skaiduloms, kad pridėtų masės.
