Kūno apšilimas prieš sunkumų kilnojimo sesiją padidina raumenų ir jungiamojo audinio elastingumą, kraujotaką, kūno temperatūrą ir nervų sistemos veiklą. Kadangi sunkiosios atletikos yra įvairių formų - įskaitant olimpinį kėlimą, virdulio treniruotes ir kabelinių aparatų treniruotes -, geriausias būdas sušilti priklausys nuo to, kokį sunkumų kilnojimą jūs darote.
Judėjimas, o ne raumenys
Nors daugumoje vadovėlių ir fitneso pažymėjimų vis tiek rekomenduojama prieš treniruotę ištempti įvairius kūno raumenis, atlikta daugybė tyrimų, kurie rodo, kad tempimas gali susilpninti jūsų darbą ir nesumažinti jūsų sužalojimo rizikos. Vienas tyrimas, atliktas Šiaurės Karolinos universitete „Chapel Hill“, parodė, kad tiriamieji, atlikę dinaminį apšilimą, vertikalaus šuolio bandymo metu buvo geresni nei tie, kurie tiesiog darė standartinį tempimą. Dinaminis lankstumas, kuris kartojasi jūsų raumenis ir sąnarius visu judesio diapazonu, turėtų būti atliekamas prieš sunkinantis, nes jis skatina didesnį nervų aktyvumą ir padidina audinių elastingumą. Statinis tempimas, kuris palaiko tempimą nuo 20 iki 30 sekundžių, sumažina nervų veiklą ir neparuošia jūsų raumenų ir nervų sistemos judėti.
Atšilimo pratimų pavyzdžiai
Dinaminis tempimas gali pabrėžti vieną ar kelias raumenų grupes. Pvz., Galite pasirinkti, ar norite sušilti, atlikdami pritūpimus ar spenelius, kurie veikia daugelį raumenų grupių, arba atlikdami bėgiojimo užpakalį, kurie pabrėžia keturgalvius raumenis. Kiti dinamiški apatinės kūno dalies tempimai yra šoniniai kojų sūpynės, laikrodžio rodyklės ir net specialūs kovos menų smūgiai bei pėdsakai, tokie kaip capoeira ginga. Viršutinės kūno dalies dinaminius tempimus sudaro rankos sūpynės, stovinčios bagažinės posūkiai, keturkampiai bagažinės posūkiai ir aštuonios figūros su lengvo vaisto kamuoliu. Atlikdami dinaminius tempimus, visada sukurkite pastovų kvėpavimo modelį ir judėjimo ritmą.
Būkite konkretūs judesiams
Užuot rinkęsi įvairius apšilimo pratimus, kuriuos norite atlikti atsitiktine tvarka, rinkitės tuos, kurie juda panašiai kaip treniruotės judesiai. Pvz., Jei ketinate atlikti keletą sunkių virdulinių sūpuoklių ar štangos tempimo sunkumų, sušilkite atlikdami pasveikinimo saule ir pečių atsitraukimo pratimus, užuot ištiesę kojas ir klubus sėdėdami ant grindų. Tai pagrįsta SAID principu, kuris reiškia specifinį prisitaikymą prie nustatytų reikalavimų. Tai reiškia jūsų kūno sugebėjimą tobulėti ir prisitaikyti prie to, ką jis treniruoja daryti, sako kineziterapeutas Tony Ingram. 2013 m. Balandžio mėn. Leidinyje „Journal of Strength and Conditioning Research“ paskelbtame tyrime, esančiame Vaterlo universiteto (Ontarijas, Kanada), mokslininkai išsiaiškino, kad tiriamieji, atlikę pasyvius ar pagalbinius tempimo pratimus, nepadarė pagerėjimo, kaip jie atliko funkcinius judesius. modeliai, tokie kaip plaučiai, pasiekti ir ištiesti klubą iš stovimos padėties. Jie padarė išvadą, kad nors tempimas pagerino klubų lankstumą, tačiau nebuvo jokios įtakos judėjimui.
Sumaišykite įvairius apšilimus kartu
Atlikdami bendrą apšilimą, pvz., Važiuodami dviračiu ar praleisdami virvę, naudokite specialų apšilimą. San Paulo Bandeirantes universiteto (Brazilija) tyrėjai turėjo vieną tiriamųjų grupę prieš atlikdami kojų preso pratimą atlikti specialų apšilimą, o kita grupė - 20 minučių dviračiu ir specifinius apšilimus. Antrosios grupės rezultatai buvo vidutiniškai 8, 4 procento didesni nei pirmosios grupės. Tyrėjai teigė, kad bendras apšilimas, nors ir nebuvo būdingas judesiui, padidino kūno temperatūrą, o tai padidino raumenų ir nervų sistemos sukuriamą jėgą.
