Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį, šaltį ir silpnumą, o tai gali pabloginti jūsų gyvenimo kokybę. Kasdien vartojant geležies tabletes, jūsų lygis gali padidėti ir geriau jaustis, tačiau tai taip pat gali sutrikdyti skrandį. „Švelnūs“ geležies papildai yra sukurti siekiant sumažinti neigiamą virškinimo trakto poveikį. Savo simptomus taip pat galite sumažinti vartodami maisto papildus su tam tikru maistu.
Geležies papildų rūšys
Geležinių papildų etikečių skaitymas gali sukelti painiavą. Papilduose esanti geležis dažniausiai būna juodosios geležies, įskaitant juodąjį sulfatą, juodąjį fumaratą ir juodąjį gliukonatą. Šias geležies rūšis organizmas lengvai pasisavina, jos suteikia didelę maistinių medžiagų dozę. Tačiau tai yra geležies forma, kuri paprastai sukelia virškinimo problemų ir nėra geriausias geležies priedas jautriam skrandžiui.
Naujesni produktai ir švelnūs geležies papildai dažnai turi lėto atpalaidavimo geležies sulfato su mukoproteoze formą, kuri neįsisavina taip greitai, užkertant kelią mažiau šalutinių poveikių. 2013 m. „Medicinos tyrimų ir nuomonės tyrimų“ apžvalgoje nustatyta, kad lėtai atpalaiduojantis geležies sulfato priedas turi mažiausią neigiamą poveikį virškinimo traktui iš 111 apžvelgtų tyrimų. Geležies baltymų sukcinilatas taip pat turėjo nedaug neigiamo poveikio.
Įrodyta, kad geležies glicino sulfatas, geležies gliukonatas ir geležies sulfatas be mukoproteozės daro didesnį šalutinį poveikį virškinimo traktui, o pranešta, kad geležies fumaratas greičiausiai sukelia virškinimo trakto poveikį.
Švelnūs geležies papildai neturi šalutinio poveikio, tačiau galite pastebėti, kad jie sumažina skrandžio sutrikimą iki labiau toleruojamo lygio.
Geležies papildų vartojimas
Nors geležis geriausiai pasisavinama nevalgius, gerdami geležies tabletes su nedideliu maisto kiekiu, galite išvengti skrandžio sutrikimo. Tam tikrų maisto produktų negalima vartoti kartu su geležies tabletėmis:
- Sūris
- Jogurtas
- Pienas
- Kiaušiniai
- Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, sveiki grūdai, žalios daržovės ir sėlenos
- Arbata ir kava
Šiuose maisto produktuose esantis kalcis, kofeinas ir skaidulos slopina geležies pasisavinimą. Nors špinatai yra geras geležies ir vitamino C šaltinis, juose yra tanino rūgšties, kuri taip pat sumažina geležies pasisavinimą. Remiantis 2017 m. Apžvalgoje „Šiuolaikinė mitybos raida“, špinatai sumažina geležies biologinį prieinamumą net 30 procentų. Prieš pradėdami valgyti šiuos maisto produktus, turėtumėte palaukti mažiausiai dvi valandas. Verčiau rinkitės maistą su vitaminu C, kuris pagerina geležies pasisavinimą. Keletas gerų pasirinkimų:
- Apelsinų sultys arba apelsinai
- Gerai paruoštos arba konservuotos daržovės
- Konservuoti vaisiai
Taip pat galite išgerti geležies su nedideliu gabalėliu baltos duonos ar kokio nors rafinuoto grūdų grūdų grūdų grūdų.
Geležies jūsų mityboje
Padidėjęs geležies turinčio maisto vartojimas gali padėti greičiau išspręsti geležies trūkumą, todėl galite nustoti vartoti geležies tabletes. Reguliariai valgydami šiuos maisto produktus, ateityje išvengsite geležies trūkumo. Tarp geriausių geležies šaltinių yra:
- Mėsa
- Jūros gėrybės
- Paukštiena
- Grūdinti grūdai ir duona su geležimi
- Baltosios pupelės
- Lęšiai
- Inkstų pupelės
- Žirniai
- Riešutai
Valgydami turtingą geležį, kaip ir papildus, turėtumėte vengti vartoti pieno produktų, kofeino ir špinatų. Šių maisto produktų susiejimas su vitamino C šaltiniu gali padėti pagerinti absorbciją.
