Norėdami gauti maksimalią naudą iš mankštos, turite įsiklausyti į savo kūną. Jei treniruotės metu ar po jos pradėsite nervintis, gali būti kalti keli veiksniai. Jus gali kankinti hipoglikemija, atsirandanti sumažėjus gliukozės kiekiui kraujyje ar dehidracija. Tramtymas taip pat gali kilti dėl per sunkaus darbo ar padidėjusio jūsų intensyvumo lygio be tinkamo apšilimo. Įdiegę keletą papildomų žingsnių prieš treniruotę ir jos metu, galite užkirsti kelią drebančiam, nervingam jausmui, kuris jaučiamas po treniruotės.
Hipoglikemijos prevencija
1 žingsnis
Valgykite pusryčius, jei mankštinatės ryte. Idealiu atveju pusryčius reikėtų valgyti vieną ar dvi valandas prieš mankštą. Jei tai nėra išeitis, valgykite lengvus pusryčius, kuriuose yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, bananą ar viso grūdo skrebučius.
2 žingsnis
Užkandžiaukite tiesiai prieš treniruotę ar jos metu. Jogurtas, energetiniai batonėliai, granolų batonėliai, krekeriai su žemės riešutų sviestu ar šviežiais vaisiais - tai puikūs užkandžiai prieš treniruotę.
3 žingsnis
Mėgaukitės užkandžiais po treniruotės, tokiais kaip sūris ir krekeriai, jogurtas ir vaisiai, riešutai ar žemės riešutų sviesto sumuštinis. Jei įmanoma, per dvi valandas po treniruotės valgykite subalansuotą maistą, kuriame yra baltymų, krakmolo ir daržovių.
Likite hidratuotas
1 žingsnis
Treniruotės metu gerkite 3–8 uncijas vandens kas 15–20 minučių, kai mankštinatės ne ilgiau kaip 60 minučių. Šis patarimas, rekomenduotas Amerikos sporto medicinos koledžo, yra būtinas optimaliai hidratacijai mankštos metu.
2 žingsnis
Gerkite nuo 8 iki 12 uncijų vandens 10–15 minučių prieš treniruotę. Amerikos sporto medicinos koledžas paaiškina, kad tai padeda užtikrinti hidrataciją prieš treniruotę.
3 žingsnis
Pasirinkite sportinį gėrimą, jei mankštinatės daugiau nei 60 minučių. Tai ne tik padidina hidrataciją, bet ir aprūpina jūsų kūną elektrolitais ir angliavandeniais. Amerikos sporto medicinos koledžas mankštos metu rekomenduoja gerti nuo 3 iki 8 uncijų sporto gėrimo kas 15–20 minučių.
Klausykite savo kūno
1 žingsnis
Užkirskite kelią perviršiui, atkreipdami dėmesį į savo kūną. Jei pradeda jaustis drebulys, padaryk pertrauką.
2 žingsnis
Palaikykite optimalų tikslinį širdies ritmą, kuris paprastai yra nuo 50 iki 75 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. „ACE Fit“ siūlo internetinę tikslinės širdies ritmo skaičiuoklę, kuri padės jums pradėti, jei jums reikia nustatyti tikslinę širdies ritmo zoną.
3 žingsnis
Kiekvienos treniruotės pradžioje ir pabaigoje sušilkite ir atvėsinkite. Apšilimą turėtų sudaryti mažiausiai penkios minutės lėto užsiėmimo, prieš tai pamažu sustiprindami norimą intensyvumo lygį. Norint stabilizuoti širdies ritmą ir kraujospūdį, po treniruotės rekomenduojama penkias minutes atvėsti.
4 žingsnis
Pradėkite lėtai, jei dar nesinaudojote mankšta. Kiekvieną dieną atlikite keletą minučių žemo intensyvumo aerobikos pratimų, pavyzdžiui, vaikščiokite. Didėjant jūsų kūno rengybos lygiui, palaipsniui pratęskite mankštą.
