Maistingas 2400 kalorijų maisto planas yra sudarytas ant sveikų, neperdirbtų maisto pagrindų. Nors 2400 kalorijų yra pakankamai didelis kiekis, kad tam tikras kalorijas galėtų gauti maistas, pavyzdžiui, cukrus, alkoholis ir papildomos porcijos, tačiau apie 90 procentų kalorijų turėtų būti gaunama iš maistingų šaltinių. Padalinkite 2400 kalorijų per tris valgius ir du užkandžius, kad būtų lengviau įsisavinti visus maisto produktus, kurių jums reikia pagal sveiką planą.
Reikšmingumas
Suvalgydami reikiamą kalorijų skaičių pagal jūsų aktyvumo lygį, galite išlaikyti sveiką svorį. Sunaudojant mažiau kalorijų nei sudeginama, netenkama svorio, o valgant didesnį kiekį - padidėja svoris. JAV žemės ūkio departamento ir Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento duomenimis, 2400 kalorijų maitinimosi planas yra tinkamas aktyvioms moterims nuo 19 iki 30 metų ir beveik visiems suaugusiems vyrams. Kai kuriems vyrams 2400 kalorijų sukels svorio metimą; sėdintiems 2400 kalorijų gali viršyti jų sudeginamą kaloriją ir priversti juos priaugti svarų.
Subalansuota mityba
2400 kalorijų maisto plane pateikiami visų penkių pagrindinių maisto grupių maisto produktai, kaip apibrėžta USDA maisto gido piramidėje. Siekite aštuonių 1 uncijos. porcijos grūdų, 3 puodeliai daržovių, 2 puodeliai vaisių, 3 puodeliai pieno ir 6, 5 uncijos. mėsos ar pupelių kasdien. Bent keturias grūdų porcijas pagaminkite iš nesmulkintų grūdų maisto. Mažiausiai 20 procentų ir ne daugiau kaip 35 procentai jūsų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų, geriausia - nesočiųjų.
Maisto rūšys
Sveikiems grūdams priskiriami rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai, viso grūdo duona ar blynai, kvinoja ir sėlenos arba avižiniai grūdai. Mėgaukitės įvairiausiomis spalvingomis, pluoštinėmis daržovėmis, tokiomis kaip baklažanas, žiediniai kopūstai, raudonosios paprikos, žieminiai moliūgai ir špinatai. Sveikuose vaisiuose yra daugiau skaidulų ir jie jaučiasi pilnesni nei vaisių sultys. Rinkitės neriebius ar neriebus pieno produktus, tokius kaip liesas pienas ar neriebus paprastas jogurtas. Žuvis ir paukštiena yra gyvūniniai produktai, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų, o vegetariški baltymai - pupelės, lęšiai ir sojos produktai.
Maitinimo idėjos
Kiekviename valgyme gali būti apie 600 kalorijų, o kiekviename užkandyje - apie 300 kalorijų. Pusryčių metu išplakite kokteilį, pagamintą iš viso banano, puodelio lieso pieno, kelis ledo kubelius ir šaukštą. žemės riešutų sviesto. Kartu turėkite du plaktus kiaušinius ir viso grūdo anglišką bandelę. Šiuose pusryčiuose yra 570 kalorijų, 70 g angliavandenių, 18 g riebalų ir 31 g baltymų. Pietums pasigaminkite makaronų salotas su puodeliu viso grūdo penno, ½ puodelio supjaustytos vištienos krūtinėlės, ¼ puodelio fetos sūrio, kubeliais supjaustytų raudonųjų paprikų ir romos pomidorų. Minkykite salotų užpilą, pagamintą iš 1 valg. alyvuogių aliejaus, itališkų prieskonių ir raudonojo vyno acto. Su apelsinu desertui šiuose pietuose yra 639 kalorijos, 28 g riebalų, 75 g angliavandenių ir 36 g baltymų. Vakarienės metu kepkite 3 v.š. lašišos ir valgykite su puodeliu rudųjų ryžių ir nedidele kepta saldžia bulve. Turėkite dideles špinatų salotas šone ir du figų sausainius, skirtus desertui, iš viso 636 kalorijos, 12 g riebalų, 99 g angliavandenių ir 28 g baltymų.
Užkandžiai
Norėdami užkandžiauti ryte, turėkite ½ puodelio riebaus sūrio su 2 šaukštais. pjaustytų migdolų ir ½ puodelio šviežių mėlynių, kad būtų 327 kalorijos, 21 g riebalų, 21 g angliavandenių ir 17 g baltymų. Popietinį užkandį gali sudaryti 2 šaukštai. hummo su 10 neskaldytų grūdų krekerių, kuriuose yra 230 kalorijų, 9 g riebalų, 35 g angliavandenių ir 5 g baltymų. Greiti ir lengvi užkandžiai, tokie kaip neriebus jogurtas su vaisiais ar takų mišinys, taip pat yra variantai.
