Mankštos ratas yra mažas tvirtas ratukas su lazdele, einančiu per centrą, kuris tarnauja kaip rankenos. Jis taip pat žinomas kaip ab ratas, nes jo pagrindinė funkcija yra padėti atliekant šerdies stiprinimo pratimus. Nebrangus kūno rengybos įrankis, mankštos ratas, reikalauja kruopščios technikos, kad būtų išvengta raumenų įtempimo ar sužalojimo.
Patarimas
Įrodyta, kad ab ratas yra toks pat efektyvus kaip ir traškikliai - tik brangesnis.
Ab rato teorija
Stabilios šerdies sukūrimas padeda atlikti visą fizinę veiklą ir padeda sumažinti raumenų sužalojimo riziką. Mankštos ratukas stiprina jūsų šerdį ne tik todėl, kad nukreiptas į jūsų abs, bet ir todėl, kad jis veikia jūsų apatinės nugaros dalies raumenis. Jums reikia stiprių nugaros raumenų, kad galėtumėte neutralizuoti natūralų jūsų nugaros iškrypimą, atsirandantį jums pasisukus į priekį ant rato.
Ab rato pratybų privalumai
Jūsų stuburas išlaiko optimalią padėtį, kai jūsų pagrindiniai raumenys yra gerai subalansuoti. Iš tokios stabilios stuburo padėties galite išlaikyti gerą laikyseną ir suteikti tvirtą, centre esantį pagrindą, nuo kurio galėtų judėti jūsų galūnių raumenys.
Treniruotėms su ab ratuku reikia, kad jūsų raumenys dirbtų kartu, kad tinkamai atliktų judesį, leisdami šiems raumenims susitraukti kaip grupei. Priešingai, pratimai, skirti tik jūsų abs ar nugarai, gali sukelti raumenų disbalansą. Be to, mankštos ratukas siūlo įvairovę, kai nuobodu nuo jūsų dabartinės šerdies stiprinimo rutinos.
Atsižvelgiant į tai, „ACE Fitness“ tvirtina, kad susiraukšlėjimas yra toks pat efektyvus pratimas kaip ir ab volelis ir jums nieko nekainuos.
Ab rato trūkumai
Pagrindinis ab rato trūkumas yra slėgis, kurį jis daro jūsų apatinei nugaros daliai. Jei jūsų nugaros raumenys yra silpni arba klubo lankstai yra įtempti, jie gali nepajėgti atsispirti gravitacijos poveikiui jūsų pilvui, kai mankštinsitės, ir dėl to jūsų nugara gali būti per didelė.
Kad išvengtumėte sužeidimo, jums gali tekti sustiprinti nugarą atliekant pratimus, tokius kaip svirtys ar eilės, prieš einant aukštyn prie ab rato. Jei kyla problemų dėl apatinės nugaros dalies, venkite ab ratų pratimų, kol nepasitariate su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Tinkama technika, siekiant išvengti sužalojimų
Netgi turint stiprią nugarą ir gerai subalansuotą šerdį, būtina technika yra būtina, kad būtų išvengta raumenų įtempimo atliekant pratimus ant ab rato. Atsiklaupkite ant grindų ir suimkite mankštos rato rankenas. Padėkite ratą ant grindų po pečiais ir, tiesdami rankas ir nugarą, lėtai sukite ratą į priekį.
ExRx.net sako, kad viso pratimo metu alkūnės būtų kuo tiesesnės. Laikykite savo abs sutartinę ir venkite nugaros. Riedėkite kiek įmanoma į priekį išlaikydami tiesią liemenį. Norėdami atsitraukti į pradinę padėtį, naudokite savo abs, o ne klubus. Pakartokite 10–12 kartų.
