Treniruokliai būna įvairių formų, dydžių ir formų, jie yra skirti dirbti kiekvienai kūno daliai. Kai jūsų tikslas yra lieknos šlaunys, turite sutelkti dėmesį į širdies ir kraujagyslių mankštą, kuri padeda sudeginti riebalų perteklių.
Taško mažinimo mitas
Sėdėti ant kojų preso ar kito šlaunų mankštos aparato ir paspausti krūvą pakartojimų norint numesti svorio šlaunims kviečia. Deja, pasak Amerikos mankštos tarybos, idėja, kad galite numesti svorio tam tikroje srityje, yra klaidinga. Fitneso pramonėje tai vadinama taškų sumažinimu. Norėdami tikrai sukurti plonesnes šlaunis, turite naudoti širdies ir kraujagyslių aparatą.
Geriausio pasirinkimas priklauso nuo jūsų asmeninių interesų. Gera pradžia yra pasirinkti tą, kuris apima jūsų šlaunų judėjimą. Pavyzdžiai yra bėgimo takeliai, elipsiniai treniruokliai, dviračiai mankštai ir irkluotojai. Išskyrus bėgimo takelį, tai taip pat yra mažo smūgio mašinos.
Šlaunų anatomija
Šlaunyse yra du pagrindiniai raumenys, žinomi kaip keturgalvis ir nugaros raiščiai. Keturračiai yra priekyje, o pakaušiai - nugaroje. Jūsų tikslas, naudojant kardio aparatą, yra nepertraukiamai sujungti abu šiuos raumenis.
Pavyzdžiui, pasiimkite mankštą. Kiekvieną kartą prailgindami kelį ir pakeldami šlaunis aukštyn, dirbate keturračiais. Kai sulenki kelį, dirbi savo rankomis. Dėl šios priežasties galite sudeginti kalorijas ir tonizuoti raumenis, o tai suteiks šlaunims lieknesnę išvaizdą.
Šlaunų mankštos aparatas
Nepaisant to, kokį aerobikos pratimą ar kardio aparatą pasirinksite, norėdami gauti teigiamų rezultatų, turite mankštintis nuosekliai ir reguliariai. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja palaikyti sveiką svorį mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo aerobikos. Šaudykite ilgesnėms sesijoms, norėdami prarasti riebalų perteklių.
Pradėkite treniruotes nuo lengvo apšilimo; tada padidinkite tempą iki taško, kad jūs sunkiai kvėpuojate ir prakaituojate. Likite tokiu tempu visą likusią treniruotės dalį. Jei neturite laiko tilpti į ilgą mankštą, sportuokite daugiau nei vieną kartą per dieną.
Kinta jūsų intensyvumas
Širdies aparatai suteikia jums keletą galimybių pasirinkti. Pavyzdžiui, bėgimo takelis pasižymi greičio ir nuolydžio savybėmis. Įtraukdami juos į savo treniruotes, galėsite atlikti intervalus ir padidinti kalorijų sąnaudas.
Pradėkite nuo žygio 5–10 minučių, kad sušiltų. Tada padidinkite greitį arba nuolydį ir bėkite 20 sekundžių. 40 sekundžių sumažinkite greitį ar nuolydį ir visą likusią treniruotės dalį toliau šokinėkite pirmyn ir atgal.
Stebėkite savo dietą
Treniruotės aparato naudojimas yra tik dalis sprendimo, kai reikia gauti lieknas šlaunis. Jūs taip pat turite atsižvelgti į savo mitybą. Jei amžinai valgysite sūrio bulvytes, dešreles ir kotletų pomėgius, pralaimėsite mankštai.
Laikykitės dietos, kurioje daug maistinių medžiagų turinčio maisto, mažai sočiųjų riebalų, cukraus ir natrio. Norėdami dar labiau skatinti svorio metimą, sumažinkite dienos kalorijas.
