Svorio treniruotės yra skirtos apkrauti raumenis, nes jie daro jėgą judėjimui įveikti. Šis judėjimas klasifikuojamas kaip sąnario judėjimas, atsižvelgiant į dalyvaujančius sąnarius. Izoliacijos pratimus sudaro viena raumenų grupė, judanti tik viena sąnariu. Sudėtiniai pratimai arba kelių sąnarių pratimai reikalauja daugiau nei vienos raumenų grupės ir apima daugiau nei vieną sąnarį. Norint padidinti raumenų jėgą ir dydį, rekomenduojami kelių sąnarių pratimai. Treniruotes reikėtų pradėti nuo kelių sąnarių pratimų prieš pereinant prie izoliacijos pratimų, skirtų mažesnėms raumenų grupėms.
Štangos spaudimas
Spaudimas ant suoliuko yra vienas geriausių pagrindinių pratimų, padedančių įgyti viršutinę kūno jėgą. Pečių ir alkūnių sąnariai juda atlikti krūtinės ląstos paspaudimo. Krūtinė susitraukia, kad judėtų peties sąnarys, o tricepsas siekia prailginti arba ištiesinti alkūnę. Atsigulkite ant plokščio suolelio, ištiestomis rankomis link lubų, sugriebdami štangos stulpą ar porą hantelių. Pradėkite pratimą sulenkdami alkūnes, nuleisdami svorį tiesiai virš krūtinės. Tęskite pratimą ištiesdami rankas atgal į pradinę padėtį. Atlikite nuo trijų iki keturių 10–12 pakartojimų rinkinių. Jei naudojatės štanga, būtinai turėkite pastebėjimo ženklą tuo atveju, jei negalėsite patekti į vieną iš paskutinių pakartojimų, todėl nesate įstrigę po svoriu.
Pečių spauda
Pečių preso pratimas sustiprina viršutinius kūno raumenis ir šerdį, apimančius pilvo ir apatinės nugaros raumenis. Pečių raumenys perkelia peties sąnarį, o tricepsas praplečia alkūnes. Atsistokite ar sėskite alkūnėmis sulenktomis, o delnais - į priekį, pečių aukštyje sugriebdami priešais save svarmenį ar hantelį. Pradėkite pratimą spausdami svorį link lubų, kol rankos bus visiškai ištiestos. Laikykite, tada lėtai nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį. Sutraukite pilvą, naudodamiesi pagrindiniais raumenimis, kad nesukeltumėte nugaros. Atlikite nuo trijų iki keturių 10–12 pakartojimų rinkinių.
Pritūpęs
Tinklalapyje „Top End Sports“ pritūpimo pratimas įvardijamas kaip efektyvus pratimas, kuris veikia beveik kiekvieną raumenų grupę. Jūsų apatinės kūno dalies raumenys ir klubo lankstytojai dirba, kad sulenktų ir prailgintų klubus ir kelius. Jūsų pagrindiniai raumenys susitraukia, kad išlaikytų stuburo išlyginimą. Atsistokite, kai klubai yra šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, sulenktomis rankomis, delnais į priekį, laikydami ant pečių štangos stulpą ar porą hantelių. Pradėkite pratimą sulenkdami klubus ir kelius, žemindami kūną, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Tęskite šlaunis ir sėdmenis, kad galėtumėte pakelti kūną į pradinę padėtį. Susitraukite pilvu, kad nenuvalytumėte nugaros. Atlikite tris keturis 12-15 pakartojimų rinkinius.
Svarstyklių sausgyslė
Lėtiniai keltuvai - vienas iš daugelio variantų, kuriuos sudaro štangos tempimas, yra vienas iš išsamiausių sudėtinių pratimų, atliekančių daugiausiai raumenų vienu metu vienu judesiu. Atsistokite kojomis, klubo pločio atstumu, po strypu. Pritūpkite ir suimkite juostą, palikdami rankas pečių plotyje. Jūs galite sugriebti juostą per ranką arba viena ranka, viena ranka po. Pakelkite štangos ilgį, ištiesindami kojas. Kai visiškai šlifuosite su štanga rankose, patraukite pečius atgal. Grįžkite ir pakartokite, kol pavargsite.
