Prabusti dieną po sunkios treniruotės, kai skauda raumenis, nėra smagu. Jūs galite patirti uždelstą raumenų skausmą (DOMS) - dažną ir paprastai gerybinį padarinį - ypač jei dar nesinaudojote kėlimo svoriais. Nors raumenų skausmas po kėlimo nėra ištaisomas, galite padaryti keletą dalykų, kad sumažintumėte diskomfortą, ir ateityje galėsite jo išvengti, pritaikydami treniruotę.
Patarimas
Svorio kilnojimas kenkia raumenų skaiduloms, kurios kelias dienas po treniruotės gali sukelti skausmą.
Skausmas po treniruotės su svoriais
Atsparumo treniruotės mikroskopinėmis ašaromis sukelia raumenų skaidulas. Tai geras dalykas. Kai raumenų pluoštai užgyja, jie prisitaiko prie stimulo, tampa stipresni ir didesni. Toliau keldami treniruotės iššūkį, jūsų raumenys ir toliau eina per žalos / atsigavimo ciklą.
Kaip ir bet koks minkštųjų audinių pažeidimas, tai sukelia tam tikrą skausmą. Tai vadinama uždelstu raumenų skausmu, nes paprastai jis pasireiškia tik praėjus 24–48 valandoms po treniruotės. Kiti simptomai, kuriuos galite patirti kartu su raumenų skausmu, yra raumenų sustingimas, jautrumas liečiant, sumažėjęs judesių diapazonas, raumenų silpnumas ir vietinis patinimas.
DOMS sunkumas
Kaip intensyvūs jūsų DOMS simptomai paprastai koreliuoja su treniruotės intensyvumu. Kuo sunkiau treniruojatės, tuo daugiau žalos darote raumenims, taigi galimi sunkesni simptomai.
DOMS taip pat dažniausiai atsiranda, kai pirmą kartą pradedate treniruotis. Kūno skausmas po jūsų pirmosios sporto salės dienos yra visiškai normalus; žmonės, kurie yra nušalinti ir pradeda jėgos ugdymo programą, dažnai patiria DOMS bent jau pirmąją sesiją ar dvi, jei ne ilgiau. Tai gali nutikti ir po širdies ir kraujagyslių pratimų, tokių kaip bėgimas ir žygiai.
Kondicionieriai, turintys daugiau kondicionierių, DOMS patiria rečiau. Tačiau jei jie žymiai padidina treniruotės intensyvumą arba prideda naują judesį, prie kurio raumenys nėra pripratę, jie gali patirti DOMS.
DOMS yra labai individualus. Kai kurie žmonės to sunkiai patiria, net jei sportuoja energingai, kiti gali tai patirti dažnai, net ir po vidutinio intensyvumo treniruotės. DOMS genetika ir lyčių vaidmenys; Kadangi moterys turi daugiau hormono estrogeno, jos gali būti mažiau jautrios raumenų pažeidimams ir todėl mažiau treniruojamos dėl raumenų skausmo. Tačiau norint tai patvirtinti, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Raumenų skausmo gydymas
Nėra jokio būdo priversti DOMS išnykti. Galbūt pavyks rasti palengvėjimą vartojant nereceptinius vaistus nuo uždegimo, tačiau tai yra laikinas palengvėjimas. Kol raumenys neišgydys, po treniruotės penkias dienas vis tiek jausitės skausmas.
Galite rasti palengvėjimo kitais būdais, įskaitant:
- Lengvi tempimo ir judėjimo pratimai
- Kardio mankšta sušildo raumenis
- Taikant šilumą skaudantiems, sustingusiems raumenims
- Taikant ledus vietiniam patinimui
- Masažas
Poilsis yra svarbiausia atsigavimo dalis. Be širdies ir tempimo, leiskite raumenims pasveikti, kol vėl treniruosite kenčiančią raumenų grupę. Treniruoti skaudantys raumenys gali padidinti skausmą ir priversti treniruotis, o tai gali sukelti sunkesnius simptomus ir neleisti pasiekti tikslų.
Raumenų skausmo prevencija po kėlimo
Gali išgirsti, kaip žmonės sako, kad jei po treniruotės neskauda, jie jaučiasi taip, lyg pakankamai sunkiai dirbtų arba kad treniruotė būtų neveiksminga: Jokio skausmo, jokio pelno. Bet tai tiesiog netiesa ar nėra būtina. Galite gauti treniruotės su svoriais rezultatų nejausdami, kaip kitą dieną po treniruotės jus aplenkė sunkvežimis.
Nors pradžioje kai kurie skausmai yra neišvengiami, jūs galite juos žymiai sumažinti atlikdami šiuos veiksmus:
Pradėkite lėtai: Žmonės dažnai pradeda treniruotis, kai pradeda treniruotę, nori įšokti į dešinę ir greitai pamatyti rezultatus. Tada jie patiria DOMS ir mankštinasi. Verčiau iš pradžių darykite truputį, po to kiekvieną sesiją šiek tiek daugiau. Jei lankote klasę, dirbate su draugais ar dirbate su asmeniniu treneriu, neleiskite, kad kas nors jus verčia daryti per daug, kai pradedate. Jei lėtai imsitės veiksmų, labai pasikeis jaučiamas skausmingumas.
Sukurkite palaipsniui: maždaug po mėnesio treniruotės pradėkite stiprinti ir didinkite svorį. Bet darykite tai palaipsniui. Per greitai priaugęs per didelis svoris ne tik gali sukelti DOMS, bet ir sukelti raumenų patempimus bei tempimus. Tinkama nykščio taisyklė - kelkite daugiau svorio nei 10 procentų vienu metu.
Apšilimas: Treniruotės su atvėsusiais raumenimis gali padidėti raumenų skausmas po kėlimo. Jog, važiuokite nejudančiu dviračiu ar šokinėkite virve penkias – 10 minučių prieš pradėdami kėlimo tvarką.
Tempimas prieš ir po jo: Raumenų lankstumas ir lankstumas yra labai svarbus siekiant užkirsti kelią DOMS ir jį palengvinti, taip pat siekiant užkirsti kelią kitiems sužalojimams. Prieš treniruotę atlikite keletą dinaminių tempimų, kuriuos atliksite dirbdami kūno dalis, pavyzdžiui, rankos apskritimai pečiams ir užpakalis smūgiams keturračiams. Po treniruotės atlikite keletą ilgesnių tempimų, tokių kaip stovinčio keturračio tempimas ir tricepso tempimas.
Pratimai su DOMS
Jūs galite mankštintis naudodamiesi DOMS, tačiau turėtumėte vengti treniruoti paveiktas raumenų grupes, kol skausmas nenyks. Įpratus treniruoti nevisiškai atsigavusias raumenų grupes, gali atsirasti pervargimas, o tai gali jus padaryti silpnesnius.
Jei jūsų raumenų skausmas išlieka nuolat arba jį lydi bet kuris arba visi šie simptomai, jūsų problema gali būti ne paprastas DOMS atvejis:
- Padidėjęs ramybės būsenos širdies ritmas
- Dažnos infekcijos
- Dažni sužalojimai
- Dirglumas
- Depresija
- Motyvacijos trūkumas
- Nemiga
- Mažas apetitas
- Svorio metimas
Jei manote, kad turite persitreniravimo sindromą, turėtumėte padaryti pertrauką ar bent jau sumažinti savo treniruočių apimtį. Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad miegate kokybiškai, tinkamai maitinatės ir drėkinate. Kreipkitės į gydytoją, kad nustatytumėte, ar turite kokių nors maistinių medžiagų trūkumų, kurie gali turėti įtakos jūsų organizmo gebėjimui atsigauti.
