Jūsų maksimalus širdies ritmas yra apytikslis skaičiavimas, kiek kartų jūsų širdis turėtų plakti per minutę maksimaliu dažniu. Jei mankštinsitės maksimaliu širdies ritmu ar didesniu greičiu, galite susidurti su tam tikromis pasekmėmis sveikatai. Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami mankštos programą, pagal kurią jūsų širdies ritmas naudojamas kaip vadovas. Tam tikros ligos ir vaistai, tokie kaip diabetas, širdies ligos ir vaistai kraujospūdžiui kontroliuoti, gali pakeisti jūsų maksimalų ir tikslinį širdies ritmą.
Maksimalios širdies ritmo apskaičiavimas
Remiantis Amerikos širdies asociacija, jūsų apytikslis maksimalus širdies ritmas yra 220 minusas pagal jūsų amžių. Apskaičiavę maksimalų širdies ritmą, taip pat galite nustatyti savo tikslinį širdies ritmą. Jūsų tikslinė treniruotės zona paprastai yra nuo 50 iki 75 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Galimos kitos formulės, kuriose atsižvelgiama į jūsų lytį ir amžių, rašoma Klivlando klinikoje.
Dirbti per sunku
Žinojimas, kada sustoti
Pasak Klivlando klinikos, nerekomenduojama mankštinti daugiau nei 85 procentus maksimalaus jūsų širdies ritmo. Dirbdami tokiu lygiu negaunate jokios papildomos fiziologinės naudos, ir tai gali kelti pavojų jūsų širdies ir kraujagyslių bei ortopedinei sveikatai. Nustokite mankštintis, jei jaučiate skausmą, dusulį, galvos svaigimą ar pasunkėjusį kvėpavimą.
Sveika širdis
Pasak Klivlando klinikų fondo klinikinių tyrimų kardiologijos vadovo daktaro Michaelio Lauerio, maksimalus širdies ritmas nenurodo širdies sveikatos lygio. Širdies sveikatą reikėtų išsiaiškinti pagal tai, kaip greitai sumažėja širdies ritmas, nustojus mankštintis. Tyrimai, kuriuos atliko dr. Laurer, parodė, kad tiems, kurių širdies ritmas per minutę po energingos mankštos sumažėjo 13 ar daugiau dūžių, sumažėjo tikimybė mirti per ateinančius šešerius metus nei tiems, kurių širdies ritmas sumažėjo 12 ar mažiau.
Saugus širdies ir kraujagyslių kūno rengybos stiprinimas
Treniruotės metu stenkitės būti tikslinėje širdies ritmo zonoje su vidutinio intensyvumo mankšta nuo 30 iki 60 minučių penkias dienas per savaitę, kad sukurtumėte aerobinę mankštą. Vidutinio intensyvumo treniruotėse yra tokie pratimai kaip vaikščiojimas, riedučių sportas ir vandens aerobika. Panašius rezultatus galite pasiekti atlikdami nuo 20 iki 60 minučių intensyvaus intensyvumo pratimų tris dienas per savaitę. Atidžiai stebėkite savo širdies ritmą atliekant intensyvesnius pratimus, tokius kaip bėgimas, kopimas į kalnus ar važiavimas dviračiu, esant didesniam nei 10 mylių per valandą greičiui. Atliekant intensyvaus intensyvumo pratimus, rizikuojate priartėti prie maksimalaus širdies ritmo, jei jų atidžiai neprižiūrite.
