Nemokami svoriai yra puikus būdas treniruotis. Jie įtraukia stabilizuojančius raumenis, taip pat pagrindinius raumenis, į kuriuos nukreipiate. Svoriai, štangos ir virdulys suteikia universalumo ir geriau atitinka realaus gyvenimo judesius, todėl jūsų treniruotės yra funkcionalios ir specifinės, stiprinant raumenis. Treniruodami kojas naudokite laisvus svorius, nesvarbu, ar esate atletas, ar savaitgalio karys, ar tiesiog bandote išgyventi ir būti sveiki per gyvenimą.
Standartiniai pratimai yra vieni iš geriausių kojų pratimų su laisvais svoriais, nes jie lengvai mokomi, yra saugūs ir veiksmingi. Tačiau nebijokite jų sumaišyti su kai kuriomis kūrybinėmis modifikacijomis. Tai gali reikšti įrangos pakeitimą, svorio padėties pakeitimą ar jūsų judesio kampo pakeitimą.
Pritūpimai
Daugeliui kultūristų žinomas kaip visų pratimų „karalius“, pritūpimai efektyviai veikia jūsų šlaunis, kuriuose yra vieni didžiausių jūsų kūno raumenų. Treniruodami juos sunkiu štangos ženklu, įgysite dydį ir jėgą.
Pritūpimas yra natūralus judėjimas, padedantis jums kasdieniame gyvenime. Jūs pritūpote norėdami ką nors pasiimti nuo žemės, pakelti sunkią dėžę ar pasiekti žemą stalčių.
Nėra nė vieno teisingo pritūpimo varianto. Įprasta parinktis yra pritūpimai ant nugaros, per kuriuos, tiesdami ir ištiesdami kelius ir klubus, per pečių nugarą uždedate kepsninę. Nugaros pritūpimai pabrėžia klubus ir slankstelius, taip pat keturgalvius šlaunų priekius.
Norėdami, kad jūsų keturračiai papildomai apdegtų pritūpdami, perjunkite į priekinius pritūpimus, kurie keičia krovinio kampą. Laikydami štangos ilgą rankeną priekinėje krūtinės dalyje, pritūpkite žemyn ir aukštyn.
: Lunges privalumai
Lunges
Kojų pratimų metu pritvirtinami konkurentų pritūpimai, kad būtų pirmoji vieta. Jie visų pirma nukreipiami į keturračius, bet taip pat suaktyvina jūsų blauzdas ir veršelius, taip pat jūsų liūdesį.
Mantos treniruoja jūsų pusiausvyrą ir kiekvieną koją dirba savarankiškai - tai gali padėti išvengti stipresnės kojos per didelės kompensacijos silpnesnei. Patalpos taip pat gali būti jums geresnės, jei kenčiate nuo apatinės nugaros dalies problemų, nes jie dažnai daromi laikant hantelius prie klubų ar krūtinės centre. Dėl to sumažėja jūsų slankstelių apkrova, taigi ir krūvis nugarai.
Yra daugybė lunges variantų ir visa jų vertė. Vaikščiodami lūšiais judate, o tai tikrai suaktyvina jūsų kojų raumenis nusileisdami, nusileisdami ir nustumdami.
Norėdami atlikti vaikščiojimą, atsistokite atsiriboję nuo kojų ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, kad rankos būtų pakabintos prie klubų. Ženkite ilgą žingsnį į priekį dešine koja ir sulenkite šį priekinį kelį, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Tada ženkite į priekį kairiąja koja, kad atliktumėte atsilenkimą. Toliau keiskite kojas, kai judate per sporto salės grindis.
Jei norite įvairovės, atlikdami vaikščiojančius lūšius, krūtinės centre laikykite hantelį ar virdulį.
Hantelio žingsnis aukštyn
Žingsniams reikia judesių, panašių į tuos, kurie atliekami per atsilenkimą, tačiau jūs keliate savo kūną aukštyn ant pakilusios platformos. Jūs sustiprinsite stabilumą ir pusiausvyrą stiprindami kiekvieną koją atskirai. Pasirinkite 13–24 colių stendą ar dėžę.
Norėdami atlikti žingsnį į viršų, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį su rankomis prie klubų. Atsistokite priešais platformą. Dešinę koją pastatykite ant suoliuko ir pastumkite per koją, kad iškiltų aukštyn, o kairę koją padėkite prie jos. Atsisukite dešine koja, o tada kaire. Atlikite kitą repą, vedantį kaire koja.
Rumunijos vienos kojos keltuvas
Vienos kojos rumunų sunkvežimis pritvirtina kojų nugarą, taip pat priversdamas dirbti tavo šerdį ir sėdmenis. Jūs lavinsite dinamišką stabilumą kėbulo virvėse, o tai pagerins jūsų sugebėjimą atstumti kiekvieną koją, kai vaikščiosite, bėgate ar spruksite.
Norėdami atlikti pratimą, naudokite virdulį ar hantelį. Norėdami atlikti vienos rankos „Romaniam“ pakėlimą, atsistokite atsiriboję nuo kojų. Laikykite svorį kaire ranka, kabant priešais kairiąją šlaunį. Subalansuokite dešinę koją, kai atsiremiate į priekį nuo klubų, o kairiąją koją pakelkite tiesiai už savęs. Leiskite svoriui judėti link grindų priešais dešinį blauzdą. Jei norite atsistoti, naudokite valdiklį.
Norėdami atlikti papildomą iššūkį, atlikite visus norimus pakartojimus nepakeldami kairės kojos; išlaikyti pusiausvyrą ant dešinės kojos. Tada perjunkite daryti rinkinį su kaire koja stabili ant grindų.
: 22 nauji priešpiečių kojų dienos priešpiečiai
