Kai horizonte vyks didelis sportinis renginys ar mamuto treniruotės, jums gali rūpėti išlaikyti savo energijos lygį ir išlaikyti našumą. Nebijokite - naudodamiesi sąvoka, vadinama angliavandenių pripildymu, galite manipuliuoti savo mityba, kad užtikrintumėte, jog jaučiatės ir atliksite geriausius dalykus. Planuodami angliavandenių pakrovimą, labai svarbu pasirinkti tinkamus maisto produktus.
Angliavandenių pakrovimo principai
Kai sunkiai treniruojatės, kūnas degina glikogeną - raumenyse saugomą angliavandenių pavidalą. Norint tęsti šį glikogeną, reikia jį papildyti. Įkeldami angliavandenių prieš varžybas ar varžybas galite užtikrinti, kad jūsų glikogeno atsargos veikia visu pajėgumu ir suteiks jums energijos. Per angliavandenių apkrovą kasdien reikia nuo 3 iki 5 gramų angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui.
Pasirinkite puokštę
Geriausiai virškinami angliavandeniai. Jie gana greitai patenka į kraują ir gali padėti greitai išsiskirti. Sporto dietologė Nancy Clark siūlo granolų batonėlius, bagelius, vaisius, kuriuose yra daugiau cukraus, pavyzdžiui, bananus ir razinas, grūdus, baltas bulves, makaronus, skonio jogurtus, ryžius ir figų batonėlius. Jei jūs stengiatės valgyti tiek angliavandenių, gali būti naudingi skysti šaltiniai, pavyzdžiui, sportiniai gėrimai ir nedideli vaisių sulčių kiekiai.
Ko vengti
Nors maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, yra sveikas dietos papildymas, angliavandenių įkrovimo fazė yra tas laikas, kai norite apriboti ląstelienos kiekį. Maisto produktai, turintys daugiau skaidulų, virškinami lėčiau ir gali sukelti pilvo pūtimą ir dujas. Tai reiškia, kad valgyti daug daržovių ar pupelių nėra gera idėja. Taip pat norite apriboti neskaldytų grūdų ir aukštesnio skaidulų vaisių, pavyzdžiui, uogų ar obuolių, vartojimą, vengiant bet kokio maisto, kuriame buvo pridėta skaidulų, pavyzdžiui, daug skaidulų ar sėlenų turinčius grūdus.
Geriausio plano suradimas
Nei vienas angliavandenių pakrovimo protokolas ar nustatytas maisto produktų sąrašas neveiks visiems. Gera idėja yra išbandyti angliavandenių kiekį su įvairiais maisto produktais likus dviem – trims savaitėms iki jūsų didžiojo renginio, kad galėtumėte pamatyti, ką jūs reaguojate geriausiai. Venkite bet kokio maisto pateikimo prieš pat didžiąją dieną arba, jei įmanoma, laikykitės paprastų angliavandenių, kurių sudėtyje yra mažai angliavandenių, baltymų, kuriuose yra mažai riebalų ir baltymų.
