Kai ieškote sotumo, bet žiūrite, kaip suvartojama riebalų, natūraliai norėsite į savo racioną įtraukti šiek tiek liesų baltymų. Patikrinkite, kokia švelniausia mėsa būtų jūsų lėkštėje.
Patarimas
Nors kai kurie galbūt nemano, kad tai tikra mėsa, žuvis yra lengviausias mėsos maistas. Paprastai jis nėra parduodamas mėsos koridoriuje.
Žinokite USDA rekomendacijas
JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja, kad vidutiniai suaugusieji ir vaikai, kurie laikosi 2 000 kalorijų per dieną dietos, turėtų suvartoti 5, 5 uncijos lieso baltymo per dieną. Tačiau agentūra rekomenduoja tik pusę šios sumos - maždaug nuo dviejų iki trijų uncijų - suvartoti mėsos pavidalu.
Pvz., Kiaušinis skaičiuojamas kaip uncija baltymų, o ½ puodelio virtų juodųjų pupelių yra dvi. Saugokitės, kad į savo dienos racioną pridėsite daugiau nei unciją riešutų, nes jie turi daug kalorijų. USDA duomenimis, viena uncija migdolų būtų maždaug nuo 20 iki 24 riešutų.
Tai, kaip ruošiate mėsą, taip pat daro didelę įtaką riebalų kiekiui. Kepkite arba apkepkite raumenų mėsą, tokią kaip jautiena, kiauliena ir paukštiena. Žuvys garuose arba brakonieriams ir kitos jūros gėrybės. Venkite kepti maisto, nes jame yra papildomų riebalų, kurie neutralizuoja jūsų liesą pasirinkimą.
Mėgaukitės švelniausiu kūnu
Nors žuvų ir viščiukų „Merriam-Webster Dictionary“ techniškai neapibrėžė kaip mėsą, jos yra naudingiausios, kai stebite riebalų kiekį. Jie yra geriausias jūsų pasirinkimas.
Kaip rašo USDA „FoodData Central“ svetainė, menkės, virtos garuose ar apkeptose vietose, yra lengviausias pasirinkimas, jei 3 uncijos porcijoje yra mažiau nei ½ gramo riebalų. Šioje porcijoje yra mažiau nei 20 uncijų baltymų ir mažiau nei 100 kalorijų.
Kepkite arba apkepkite tris uncijas apelsinų rupumo ir gaukite 19 gramų baltymų kartu su vos 0, 75 gramo riebalų. Šioje porcijoje yra tik 89 kalorijos pagal USDA.
Arba garuokite tris uncijas krevečių - maždaug nuo keturių iki penkių, praneša „Reference.com“. Nors jie turi daugiau cholesterolio nei dauguma mėsos - 161 miligramai 3 uncijos porcijose - tai yra daugiau nei pusė Maisto ir vaistų administracijos dienos rekomendacijos - mažiau kaip 300 miligramų. Krevetėse gausu Omega 3 riebalų rūgščių, jose yra karotinoidinių maistinių medžiagų, vadinamų astaksantinu, kurios veikia kaip antioksidantas ir priešuždegimiškai, teigia George Mateljan fondo sveikiausi maisto produktai pasaulyje .
Atraskite „Baltąją mėsą“
Nors pagal USDA tai techniškai raudona mėsa, kiauliena paprastai vadinama „kita balta mėsa“, nes ji dažnai lyginama su paukštiena, kai valgoma mažai riebalų. Žinoma, mėsos liesumas priklauso nuo to, kokį pjaustymą pasirinksite, ir nuo to, kaip ruošiate mėsą. Pašalinkite naminių paukščių odelę, pataria USDA ir kepkite, kepkite arba apkepkite paukštieną ir kiaulieną, kad būtų kuo mažiau riebalų.
Dar geriau, kad troškintumėte vištienos krūtinėlę, kad būtų kuo mažiau baltymų. Pasak USDA „FoodData Central“, gausite 21 g baltymų su mažiau nei 3 g riebalų. Skrudinant, kepant ar apkepinant riebalų kiekis šiek tiek padidėja iki šiek tiek daugiau nei 3 gramai.
Kiaulienos kotletai yra vieni iš lengviausių kiaulienos gabalų, kurių kiekvienoje porcijoje yra 2 gramai riebalų ir 13 gramų baltymų. Kepta kiaulienos nugarinė yra dar vienas geras pasirinkimas, kai mažiau nei 3 gramai riebalų yra 3 uncijos porcijos.
Venkite kumpio ir kitos perdirbtos mėsos, kurioje yra daug riebalų, nitratų ir galimų kancerogenų. Vietoj to, pasigaminkite naminių dešrų pyragų iš 96 procentų liesos kiaulienos trupinių, kuriuose yra vos 5 gramai riebalų per 3 uncijos porcijas.
Apsvarstykite „Lean Red Meats“
Prekybos centre nesunku pasirinkti jautienos jautienos gabalus. Mėsa, pažymėta kaip liesa, turi būti mažesnė kaip 10 g riebalų 100 g; Amerikos vėžio draugijos duomenimis, ypač liesa mėsa turi mažiau nei 5 gramus riebalų 100 gramų.
Žinodami, kaip perskaityti USDA etiketę, sužinosite apie jos riebalų kiekį. Mėsos tiekėjai moka USDA už rūšies jautieną, veršieną ir ėrieną; tačiau kokią mėsos rūšį gauna USDA.
USDA „pagrindinė“ jautiena, veršiena ar ėriena yra iš jaunų gyvūnų ir joje gausu riebalų, todėl tai yra didžiausia jautiena, kurią galite įsigyti. Didžioji dalis USDA „aukščiausios kokybės“ jautienos atitenka restoranams ir kitiems aukštesnio lygio maisto tiekėjams. USDA „pasirinkta“ mėsa mažiau marmurizuojama, tačiau joje vis dar yra didelis kiekis riebalų, todėl ji gerai tinka kepti ar kepti.
USDA „pasirinkti“ yra švelniausia rūšiuota mėsa, todėl, remiantis USDA duomenimis, tokie minkšti gabalai kaip sirloinai, šonkauliai ir nugarinė turėtų būti ruošiami naudojant sausus metodus, tokius kaip kepimas ant grotelių. Mėsa, kuri nepaženklinta etikete, yra standartinė arba komercinė, paprastai to, ką rasite savo vietinėje maisto prekių parduotuvėje. Žemos rūšies mėsa, tokia kaip „pjaustytuvas“, „skardinė“ ir „naudingumas“, yra naudojama mėsoje ir perdirbtuose mėsos produktuose.
Kai nėra USDA rūšies etiketės, ieškokite mėsos, kurios marmurumas būtų kuo mažesnis. Kai kuriuose iš švelniausių gabalų yra USDA "pasirinkite" jautienos apvalią kepsnį arba "USDA" pasirinkite "jautienos kepsnio kepsnys, supjaustytas iki 0 colių riebalų, maždaug 4 gramai per 3 uncijos porcijas.
