Vyrai yra linkę į stipresnį, labiau išpjaustytą abs rinkinį. Norėdami pasiekti tokį vaizdą, vyrai turėtų naudoti tam tikrą pasipriešinimo formą, kad maksimaliai stimuliuotų savo pilvo raumenis, nesvarbu, ar tai būtų kabelinis aparatas, hantelis, ar virdulys.
Remiantis „International Journal of Obesity“ atliktu tyrimu, vyrai linkę į savo vidurinę kūno dalį priaugti daugiau riebalų, o tai reiškia, kad galbūt norėsite skirti papildomą dėmesį šiai sričiai savo treniruotėse.
Norėdami pakankamai stimuliuoti savo abs, kad gautumėte stipresnį, labiau apibrėžtą vaizdą, čia yra keturi ab pratimai, kurie leidžia pridėti svorio ir pastumti save iki ribos.
1. Kabelio gniuždymas
KAIP tai padaryti: laidą pastatykite taip, kad jis būtų maždaug nuo žemės paviršiaus. Šiam pratimui geriausiai tinka virvės kabelio tvirtinimas, tačiau galite naudoti bet ką, kas leidžia sugriebti dviem rankomis. Atsigulkite priešais kabelio aparatą, galvą link mašinos.
Pasiekite už galvos ir abiem rankomis suimkite laido rankenas. Traukite laidą žemyn taip, kad rankos būtų nukreiptos tiesiai link lubų. Kelkite kelius aukštyn taip, kad jie būtų nukreipti į lubas, o jūsų lenkimas būtų 90 laipsnių kampu.
Traukdami pečius aukštyn nuo kilimėlio, patraukite laidą žemyn link kojų. Susigūžus, jėga iškvėpkite ir nuleiskite rankas žemyn. Įsitikinkite, kad nejudinate rankos pirmyn ir atgal. Kabelį turėtumėte judinti gūžtelėdami pečiais aukštyn.
2. Kettlebell atvirkštinė traškėjimas
Tai, ko gero, yra geriausias pratimas kuriant „v-kūgį“ pilvo apačioje, nes jis veikia jūsų įstrižas liemens ir apatinės pilvo pusės.
KAIP tai padaryti: Padėkite virdulį ant žemės ir padėkite ant nugaros tiesiai priešais jį. Virdulio skambutis turėtų būti maždaug koja už galvos. Paimkite jį už rankenų ir pakelkite ore kojas, sulenktus kelius 90 laipsnių kampu.
Rankas laikydami tiesiai, pakelkite virdulį maždaug 6 colių atstumu nuo žemės, kad jis būtų ore už galvos. Laikykite jį ten ir kiek įmanoma stipriau prispauskite apatinę nugaros dalį į žemę. Turėtumėte jausti, kad jūsų abs pradeda dirbti. Jei to nepadarysite, iškvėpkite kuo sunkiau, kad dar labiau suaktyvintumėte savo abs.
Lėtai nuleiskite užpakalį nuo žemės paviršiaus, stumdami apatinę nugaros dalį į žemę. Tai mažas judesys. Prieš lėtai nuleisdami žemyn, užpakalis turėtų judėti tik dviem ar trim coliais nuo žemės paviršiaus. Įsitikinkite, kad jūsų rankos visą laiką yra toje pačioje vietoje.
Patarimas
Nesukite kojų atgal, kad užpakalis susisuktų. Įsitikinkite, kad jūsų kojos visiškai nejuda. Šio pratimo metu jie turėtų judėti tik keletą colių.
3. Ab rato sukimas
Lucas Dunham, „EXOS“ atlikimo specialistas, sako, kad vienas mėgstamiausių pratimų, skirtų vyrams, yra „ab“ rato pasukimas. Anot Dunhamo, „šis pratimas ne tik sunaikina abscesą, bet ir sukuria jėgą, kuri perkeliama į tokius pratimus kaip traukimas“.
KAIP tai padaryti: Paimkite ab ratą - sporto salės įrangos gabalą, kuris iš esmės yra mažas ratukas su rankena per vidurį - ir padėkite jį ant grindų. Atsiklaupkite priešais ab ratą ir uždėkite rankas ant rankenos.
Sukite ratuką pirmyn, kol kūnas tiesia linija nuo pečių iki kelių. Įsitikinkite, kad alkūnės yra tiesios, o ab volas yra tiesiai po pečiais.
Toliau išmeskite rankas, kol jos virs galva. Eik kiek įmanoma toliau išlaikydamas kontrolę. Traukite rankas žemyn ir rodykite atgal aukštyn, kol ab volelis vėl taps po pečiais. Pakartokite tai kuo daugiau kartų, ne daugiau kaip 20 pakartojimų viename rinkinyje.
Patarimas
Įsitikinkite, kad ant kelio naudojate minkštą paviršių. Jei esate ant kietmedžio grindų ir neturite kūno rengybos kilimėlio, atsiklaupkite ant rankšluosčio ar pagalvės.
4. Ketvirtadienio atsikėlimas
Ši mankšta yra sutrumpinta turkiškos jėgos pratimo versija, klasikinė jėgos mankšta, kurią prieš daugiau nei 200 metų sukūrė Turkijos nacionalinė imtynių komanda, teigiama Tarptautinio atletinio terapijos ir treniruotės žurnalo straipsnyje. Šis pratimas atlaikė laiko išbandymą, nes jis veikia jūsų abs iš visų pusių ir leidžia jums sukurti tam tikrą rimtą sukimosi jėgą.
KAIP tai padaryti: Čiupkite virdulį ir atsigulkite ant nugaros. Laikykite varpą aukštyn link lubų kairėje rankoje su rutuliu riešo išorėje. Tavo ranka turi būti tiesia linija per petį. Pasodinkite kairę koją arti užpakalio ir ištieskite dešinę koją tiesiai ant žemės, šiek tiek į dešinę nuo kūno. Dešinė ranka turėtų būti ant žemės, nukreipta tiesiai į šoną.
Palieskite kairę ranką į dangų. Tuo pačiu metu kiek įmanoma sunkiau nuleiskite dešinę alkūnę į žemę. Palikite kairę ranką kiek įmanoma toliau. Tai sukimasis pečiais; tavo dešinė alkūnė niekada nepalieka žemės. Visą laiką kairę ranką laikykite nukreiptą tiesiai į lubas. Viršuje pečiai turėtų būti nuo žemės paviršiaus, kai žiūrite į dešinę.
Lėtai nuleisk žemę atgal iki žemės, kol būsi plokščia ant nugaros. Atlikite penkis pakartojimus su virduliu kairėje rankoje, po to penkis - dešinėje. Kai atliksite šį pratimą su varpu dešinėje rankoje, nepamirškite ištiesti kairiosios kojos ir sulenkti dešiniojo kelio.
