Frazė „atsitrenkimas į sieną“ lenktynių metu reiškia tašką, kai jūs išnaudojote visas savo glikogeno atsargas ir turite mažai energijos tęsti. Šiuo metu jaučiamas nuovargis, ir jūsų akivaizdoje akivaizdi, ar norite, kad tai būtų. Laikas, per kurį jūs sunaudosite savo glikogeno atsargas, priklauso nuo to, kiek esate fiziškai pasirengęs ir kiek sukaupėte energijos. Dietos pakeitimai, kad būtų sunaudota daugiau angliavandenių, gali padidinti jūsų glikogeno atsargas, leisdami mankštintis ilgiau.
: 3 organizmo energetinės sistemos
Degalai aerobikos pratyboms
Aerobinę treniruotę sudaro vidutinio intensyvumo pratimai, kuriuos atliekant ilgą laiką padidėja širdies ritmas. Tai prieštarauja anaerobiniams pratimams, kurie atliekami energingai intensyviai, norint greitai įveikti treniruotes, tokias kaip sprinto sportas ir sunkumų kilnojimas. Aerobinių pratimų metu jums reikia deguonies, kad gautumėte energijos iš saugomų angliavandenių. Kai jūsų angliavandeniai arba glikogeno atsargos nebebus reikalingos, jūsų kūnas pasikliaus riebalais.
Riebalų apykaita yra mažiau efektyvus procesas, todėl jūsų našumas mažėja, o nuovargis perima. Galite treniruoti savo kūną efektyviau naudoti riebalus degalams, tačiau tam reikia specialių dietų ir mankštos protokolų.
Glikogeno pagrindai
Jūsų kūnas padalija angliavandenius, kuriuos suvalgote, į gliukozę, kuri suteikia degalų, reikalingų bet kokiai jūsų dienos atsargai. Jūsų nenaudojama gliukozė paverčiama glikogenu ir kaupiama jūsų raumenyse bei kepenyse. Jūsų kūnas naudoja kepenų glikogeną, kad padidintų cukraus kiekį kraujyje ir raumenų glikogeną per didelio intensyvumo treniruotes.
Nepatyręs žmogus, kuris 45 procentus kalorijų pasisavina iš angliavandenių, sugeba kaupti 100 g glikogeno kepenyse ir 280 g glikogeno raumenyse.
Glikogeno parduotuvių trukmė
Aerobinės treniruotės metu, priklausomai nuo kepenų glikogeno, palaikote stabilų cukraus kiekį kraujyje. Vidutiniškai pastoviu mankštos tempu metabolizuojate gliukozės kiekį kraujyje 1 g per minutę arba 60 g per valandą, teigia mankštos fiziologas Davidas Petersonas. Turint visas kepenų glikogeno atsargas, mažiau tinkamam sportininkui po valandos ir 45 minučių mankštos pritrūks glikogeno. Kai kepenų glikogeno nebebus, cukraus kiekis kraujyje sumažės, o treniruotės ar renginys turės neigiamos įtakos.
Angliavandenių pakrovimas
Kuo geriau kondicionuojami ir kuo daugiau angliavandenių suvalgysite, tuo efektyviau raumenys kaups glikogeną. Turėdami daugiau glikogeno atsargų, galėsite sportuoti ilgiau. Jei nedalyvavote treniruotėse, tačiau padidinate angliavandenių suvartojimą iki 75 procentų visų kalorijų, kepenų ir raumenų glikogeno atsargas galite padidinti iki 490 gramų.
: Kodėl jūsų raumenys pavargsta, kai mankštinatės?
