12 savaičių dieta gali turėti reikšmingos įtakos jūsų kūno sudėjimui ir bendrai jūsų sveikatai. Jei planuojate numesti riebalus, bet kokią svorio problemą galėsite užklupti reikšmingai. Jei planuojate priaugti raumenų, 12 savaičių yra pakankamai ilgos, kad būtų pasiektas pastebimas kūno sudėjimo skirtumas. Jei tiesiog laikysitės dietų norėdami tapti sveikesni, pastebėsite skirtumą ir per šį laikotarpį.
12 savaičių svorio metimas
Laikydamiesi 12 savaičių dietos, norėdami numesti svorio, galite tikėtis numesti 12–24 svarus. Norėdami pradėti, saugokite maisto ir gėrimų, kuriuos suvartojote per preliminarią savaitę, rūšis ir kiekius. Norėdami apskaičiuoti vidutinę dienos kalorijų normą, naudokite atitinkamą maistinę informaciją. Atsižvelgiant į jūsų plano skubumą, stenkitės sumažinti dienos normą kalorijomis nuo 500 iki 1 000. Kiekvieną savaitę tai sudarys 3500–7000 kalorijų deficitą. „Mayo“ klinikos duomenimis, kadangi 3500 kalorijų yra maždaug lygios vienam kilogramui riebalų, tai leis jums numesti nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę. Norėdami patenkinti deficito poreikį, pradėkite nuo savo dietos pašalindami paprastus angliavandenius, pavyzdžiui, saldainius, desertus ir saldžius gėrimus. Jei jums teko daugiau sumažinti, tęskite, jei reikia, sumažindami valgymo porcijų dydį.
12 savaičių iki raumenų padidėjimo
Raumenų stiprinimas paprastai yra lėtesnis procesas nei prarandami riebalai, o individai labai skiriasi savo sugebėjimu lavinti raumenis. Vis dėlto, atsižvelgiant į daugybę kalorijų ir baltymų, reikšmingi pokyčiai įmanomi per 12 savaičių. Kadangi jūsų laikas ribotas, nerizikuokite dėl nepakankamos mitybos; siekite suvartoti bent 4000 kalorijų ir ne mažiau kaip 1, 6 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui kiekvieną dieną, teigiama „Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale“. Norėdami tai pasiekti, padidinkite šėrimo dažnį iki penkių iki septynių patiekalų per dieną. Remkite kiekvieną iš šių patiekalų prie vieno iš daugiau baltymų turinčių kuokštelių, įskaitant mėsą, žuvį, kiaušinius, pupeles ir tofu.
12 savaičių bendrajai sveikatai
Jei esate patenkintas savo kūno svoriu ir sudėtimi, 12 savaičių yra ne tiek laiko apribojimas, kiek motyvacinis tikslas. Nors sveikai maitintis norite, kad vitaminų ir mineralų kiekis būtų optimalus, nebūtinai lengva ar malonu, po 12 savaičių konsistencijos būsite pripratę prie dietos ir būsite pastebėti. Norėdami nustatyti savo idealias dietines vertes - pritaikytas pagal lytį, amžių, svorį ir kūno struktūrą - pasitarkite su JAV žemės ūkio departamento amerikiečių maisto piramide. Tai suteiks jums idealias mėsos, grūdų, pieno, daržovių ir vaisių dienos vertes.
