Ketogeninė dieta, kurią dauguma laikosi „keto“, yra dietos planas, kuriame yra mažai riebalų ir mažai angliavandenių, kurio tikslas yra pakeisti jūsų medžiagų apykaitą. Pagrindinis tikslas yra pradėti ketozę, kuri yra metabolinė būsena, kai jūsų kūnas energijai degina riebalus (vietoje angliavandenių). Nors daugelis žmonių, norėdami numesti papildomų svarų, kreipiasi į ketogeninę dietą, ketozės pranašumai pasiekiami ne tik norint numesti svorio.
Ketozė gali padėti ne tik numesti svorio, bet ir padidinti energijos kiekį, pagerinti koncentraciją, sumažinti uždegimą ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje, taip sumažindama riziką susirgti diabetu. 2014 m. Žurnale „Seizure“ paskelbtas tyrimas taip pat susiejo ketozę su mažesniu traukulių sunkumu ir dažniu tiems, kurie serga epilepsija ir lėčiau progresuoja Alzheimerio liga.
Angliavandenių vartojimas energijai
Jūsų kūnas, svarbiausia, energijai naudoja angliavandenius. Valgydamas maistą, kuriame yra angliavandenių, tavo kūnas juos suskaido į paprastą cukrų, vadinamą gliukoze. Gliukozė patenka į jūsų kraują, o tai reiškia, kad iš jūsų kasos išsiskiria hormonas, vadinamas insulinu.
Kai insulinas patenka į jūsų kraują, jis prisijungia prie gliukozės ir daro du veiksmus:
- Dalis gliukozės nešama tiesiai į jūsų ląsteles ir sunaudojama nedelsiant.
- Likusi dalis yra paverčiama glikogenu, kuris kaupiasi jūsų kepenyse ir raumenyse, kad jūsų kūnas galėtų vėliau naudoti kaip energiją.
Įsitraukimas į ketozę
Jei aprūpinate savo organizmą nuolatiniu angliavandenių kiekiu, šis procesas kartojasi. Dėl to visi jūsų valgyti dietiniai riebalai kaupiasi jūsų kūne. Laikydamiesi ketogeninės dietos, jūs pakankamai ribojate angliavandenių kiekį, kad pertrauktumėte šį procesą.
Kai jūsų kūnas neturi prieigos prie angliavandenių, jis pradeda deginti riebalus energijai gauti. Siekdamos efektyviai deginti riebalus energijai gauti, jūsų kepenys jas skaido į riebalų rūgštis, kurios vėliau virsta medžiagomis, vadinamomis ketonais . Kai kraujyje yra ketonų, jūs sergate ketozė.
Makroelementų balansavimas
Tikslus kiekvieno makroelemento, kurį jums reikia patekti į ketozę, skaičius skirtingiems asmenims skiriasi, tačiau paprastai ketogeninės dietos makroelementų santykis atrodo maždaug taip:
- 5–10 procentų kalorijų gaunama iš angliavandenių
- Nuo 60 iki 75 procentų kalorijų gaunama iš riebalų
- 15–30 procentų kalorijų gaunama iš baltymų
Turbūt turėsite eksperimentuoti su šiais santykiais, kol nepataikysite į savo gerąją vietą, tačiau daugumai žmonių tai yra gera vieta pradėti.
Ketozės pranašumai
Ketozės pranašumai yra tolimi. Daugelis žmonių renkasi ketogeninę dietą, skirtą numesti svorio, tačiau tai tik ledkalnio viršūnė. Kiti privalumai:
- Padidėjusi energija
- Sumažėjęs kūno riebalų kiekis / padidėjusi raumenų masė
- Sumažėjęs uždegimas
- Sumažėjęs apetitas / pagerėjęs sotumas
- Patobulinta koncentracija
- Pagerėjęs miegas
- Geresnis cukraus kiekio kraujyje reguliavimas (sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje / pagerėjęs jautrumas insulinui)
- Sumažėjęs kraujospūdis ir cholesterolio kiekis kraujyje
- Patobulintas pratimų atlikimas
- Lėtas neurologinių ligų, tokių kaip Parkinsono liga ir Alzheimerio liga, progresavimas
- Sumažėjęs epilepsija sergančių žmonių traukulių sunkumas ir dažnis
Kitas ketozės pranašumas yra neribotas energijos tiekimas jūsų kūnui. Jūsų kūnas gali saugoti tik tam tikrą kiekį angliavandenių jūsų kepenyse ir raumenyse, tačiau riebalų, kuriuos jis gali sukaupti, kiekis nėra ribojamas. Remiantis 2018 m. Paskelbtoje „Nutrition Reviews“ ataskaitoje, jūsų kūnas gali laikyti iš viso 600 gramų glikogeno, kuris yra padalintas tarp kepenų ir jūsų raumenų. Kita vertus, jis gali kaupti tiek riebalų, kiek jums atiduoda.
Kitaip tariant, jei jūsų kūnas degina angliavandenius energijai gauti, jis ilgainiui pasieks tašką, kuriame jam neliks jokios saugomos energijos; bet jei jūsų kūnas degina ketonus, turėsite neribotą energijos atsargą.
Vidurių užkietėjimas laikantis ketogeninės dietos
Vienas iš dažniausiai pasitaikančių ketogeninės dietos trūkumų yra vidurių užkietėjimas. Dieta reikalauja pašalinti daugumą angliavandenių, kurie taip pat yra maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų. Dėl to virškinimas gali sulėtėti ir jaustis nepatogiai, ypač pradinėse stadijose, kai jūsų kūnas prisitaiko.
Galite kovoti su vidurių užkietėjimu įtraukdami į savo racioną daug skaidulų turinčio ir mažai angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, chia sėklų, žalumynų, brokolių ir žiedinių kopūstų. Taip pat galite pridėti pluošto papildą prie savo kasdienybės.
Kiti ketogeninės dietos trūkumai
Kitas ketogeninių dietų trūkumas yra griežta prigimtis. Norint patekti į ketozę (ir joje išlikti) reikia neribotą laiką riboti angliavandenių kiekį. Tai reiškia, kad vieną dieną viršijus jūsų rekomenduojamus angliavandenių poreikius, galite išstumti jus iš ketozės.
Saldumynus, grūdus ir alkoholį turėsite pašalinti tol, kol ketinate likti ketozėje. Todėl daugeliui žmonių sunku laikytis dietos. „Kramtymo dienas“ arba „apgaunamus patiekalus“ sunku įtraukti į planą, nes vienas didelis angliavandenių turintis maistas gali paversti jūsų organizmą deginančiu angliavandenių energija, o tai gali pareikalauti dienų (ir net iki savaitės).
Ketogeninės dietos metu taip pat yra maistinių medžiagų trūkumo ir dehidratacijos, ypač jei nesate tikri, kaip sudaryti subalansuotą mitybą, taip pat pašalinant tam tikras maisto grupes. Jei jūsų racione nėra įvairių maisto produktų, gali būti, kad vartojate nepakankamai tam tikrų vitaminų ir mineralų, tokių kaip magnis ir kiti elektrolitai.
Ketozė ir ketoacidozė
Ketozė skiriasi nuo ketoacidozės, potencialiai gyvybei pavojingos diabeto komplikacijos. Ketoacidozė išsivysto, kai organizmas negali pagaminti (arba negauna) pakankamai insulino, o greitai pradeda skaidyti riebalų rūgštis į ketonus. Kadangi kraujyje nepakanka insulino, per daug padidėja ir gliukozės, ir ketono kiekis.
Ketoacidozės simptomai yra šie:
- Nuovargis
- Per didelis troškulys
- Gausus šlapinimasis
- Paraudusi oda
- Skrandžio skausmas
- Pykinimas Vėmimas
- Sumišimas
- Sąmonės netekimas
Ketoacidozė laikoma medicinine būtinybe. Jei jaučiate bet kurį iš šių simptomų, kreipkitės į gydytoją. Jei sergate cukriniu diabetu, prieš pradėdami ketogeninę dietą pasitarkite su savo gydytoju.
