Atrodo, kad priaugti svorio turėtų būti lengva, o jei nesijaudini dėl mitybos - padidėjęs kalorijų ir sveiko maisto maistas reiškia, kad negali pasikliauti maistu, kuriame gausu cukraus. Pupelės gali paremti jūsų pastangas šioje srityje. Jie turi pakankamai kalorijų, kad galėtų pakeisti save, ir jūs galite padauginti jų poveikį sumaišydami juos su kitais kaloringais maisto produktais. Be to, pupelės yra puikus skaidulų, baltymų ir maistinių medžiagų šaltinis.
Pupelių kalorijos skatina svorio augimą
Pupelės veikia sveiką svorio metimo planą, nes jose yra ląstelienos, geležies, magnio, kalio, cinko ir folio. Dėl šių maistinių medžiagų pupelės yra kasdienis daržovių poreikis. Jie taip pat yra toks geras augalinių baltymų šaltinis, kad JAV žemės ūkio departamentas juos įtraukia į tą pačią baltymų grupę kaip mėsa, paukštiena ir žuvis.
Norėdami priaugti 1 svarą per savaitę, turėsite suvartoti 500 papildomų kalorijų kiekvieną dieną. Pupelės gali padaryti didelę reikšmę tam tikslui. Jie net galėtų užpildyti visas 500 kalorijų, jei per dieną suvalgytumėte 2 puodelius pupelių. Priklausomai nuo pupelių rūšies, 1 puodelis turi nuo 200 iki 300 kalorijų. Adzuki pupelės ir avinžirniai yra geri pasirinkimai, nes jie yra aukščiausios klasės - jų kiekvienoje puodelyje yra atitinkamai 294 ir 269 kalorijos. Vienoje puodelyje porcijos yra sojų pupelių, nedarnių pupelių ir baltųjų pupelių nuo 249 iki 254 kalorijų. Visos kitos pupelės sudaro nuo 200 iki 250 kalorijų vienoje porcijoje.
Pupelės palaiko raumenų baltymų sintezę
Kartu su kalorijų didinimu į svorio padidėjimo planą turėtų būti įtraukta ir pasipriešinimo mankšta, kad būtų užtikrinta raumenų masės padidėjimas, o ne riebalų perteklius. Šio tipo pratimai yra skirti priversti raumenis dirbti, o tai juos sustiprina ir taip pat skatina naujų raumenų sintezę. Po treniruotės svarbu papildyti angliavandeniais ir baltymais. Angliavandeniai užpildo raumenyse laikomą gliukozę - glikogeną -, kad jie turėtų paruoštą energijos šaltinį, o baltymai atstato ir kaupia raumenų audinius. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja papildyti degalus 30–45 minutes po treniruotės, užkandžiaujant maždaug vienoje baltymų dalyje kiekviename trijų dalių angliavandenių arba 10 gramų baltymų kiekviename 30 gramų angliavandenių.
Pupelės tinka tam profiliui. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja valgyti užkandį po treniruotės su kviečių kruopomis su garbanzo ir juodųjų pupelių užpilu. Vidutinis baltymų kiekis 1 puodelyje pupelių yra 15 gramų, o angliavandenių vidurkis - 47 gramai, tai yra beveik tobulas santykis 1: 3. Kai kurių rūšių pupelės turi šiek tiek daugiau ar mažiau, tačiau jos vis tiek turi angliavandenių ir baltymų, reikalingų raumenims atsistatyti. Kadangi baltymai generuoja raumenų sintezę, susidarys liesa masė, kuri padidins sveiką kūno svorį.
Pupelių įdėjimo į pagrindinius patiekalus būdai
Geriausias būdas padidinti pupelių kalorijas - derinti jas su kitais kaloringais maisto produktais. Pupelės, salsva ir sūris ant viso kviečių tortilijos turi ne mažiau kaip 400 kalorijų ir galbūt daugiau, atsižvelgiant į naudojamų ingredientų rūšį ir kiekį. Į sriubas įpilkite pupelių arba pasigaminkite salotų su pupelėmis. Pavyzdžiui, baltas pupeles ir avinžirnius derinkite su supjaustytu avokadu, riešutais ir tahini padažu į žalumynų salotas. Dviejų puodelių porcija su puse avokado ir uncijos riešutų prideda mažiausiai 700 kalorijų be padažo.
Išvalytos pupelės gerai veikia daugelį patiekalų ir padažų. Įmaišykite išvalytas baltas pupeles į sūrio padažą, kad gautumėte „mac“ ir „sūrį“, arba sumaišykite virtas pupeles su pomidorų padažu, kurį naudosite ant viso grūdo makaronų. Padidinkite kalorijas vakarienės metu įdarydami keptą bulvę su pupelėmis, kukurūzais ir svogūnais. Vietoj paprastų rudųjų ryžių kaip garnyrą sumaišykite ryžius su garbanzo pupelėmis, džiovintais abrikosais, graikiniais riešutais ir apelsinų vynretė. Pusė puodelio kiekvieno rudųjų ryžių ir garbanzo pupelių, pusė puodelio džiovintų abrikosų ir uncija graikinių riešutų suteikia apie 632 kalorijas.
Užkandžiai iš pupelių
Užkandžiai yra puiki galimybė gauti papildomų kalorijų, tačiau neužpildykite tiek, kad norėtumėte praleisti maistą. Nuosekliai valgant maistą ir užkandžius, reikia suvartoti pakankamai kalorijų, kad priaugtumėte svarų. Skaninkite pupeles taip, kaip kepsite daržoves - pasigaminsite pikantišką užkandį - supilkite jas į aliejų, pabarstykite prieskoniais ir kepkite orkaitėje, kol jie paruduos.
Patogumui pupeles laikykite ant rankų. „Hummus“ yra vienas populiariausių, tačiau nuskinti galite iš bet kurios rūšies pupelių. Išvalę pupeles, sumalkite jas alyvuogių aliejumi, salsos ar citrinos sultimis, tada pridėkite mėgstamų prieskonių, pavyzdžiui, kmynų, imbiero, česnako, paprikos ar krienų. Norėdami naudoti skonį ir kalorijas, galite ne tik naudoti kruopas su viso grūdo krekeriais, bet ir paskleisti ant sumuštinių.
Apsvarstykite galimybę į kokteilius pridėti pupelių. Pupelės, kurios neturi stipraus skonio, pavyzdžiui, pupelės ir baltosios pupelės, gali būti sumaišytos su beveik bet kokio tipo kokteiliu. Jei esate pasirengęs eksperimentuoti, išbandykite kokteilį, pagamintą iš juodųjų pupelių, tamsaus šokolado, nenugriebto pieno ir bananų, jei norite gėrimo, kuris aprūpina apie 600 kalorijų.
