Širdies ir kraujagyslių mankšta arba kardio mankšta yra bet kokia mankšta, palaikanti širdies ritmą sustabdytą laiką. Kardio mankšta gali užkimšti jūsų arterijas, taip pat suteikti kitos naudos sveikatai. „Cardio“ apima sunkumų kilnojimą, bėgimą, važiavimą dviračiu, žygį pėsčiomis, šokius ir komandinį sportą.
Pagrindai
Širdies liga, dar vadinama širdies ir kraujagyslių liga arba vainikinių arterijų liga, yra vainikinių arterijų blokavimas ar dydžio sumažinimas. Aterosklerozė sukelia vainikinių arterijų ligą. Apnašos susidaro iš blogojo cholesterolio, kalcio, fibrino, baltymų ir kitų toksinų, kurie susikaupia arterijose. Ši apnaša gali sukietinti jūsų arterijas ir apriboti kraujo tekėjimą į širdį. Užkimštos arterijos sukelia anginą, inkstų nepakankamumą, širdies smūgį ar insultą.
Privalumai
Pratimai sumažina nutukimo ir diabeto riziką; padidina DTL cholesterolio arba gerojo cholesterolio kiekį; ir sumažina trigliceridų, kurie yra tam tikros rūšies riebalai, kiekį kraujyje. Didelis trigliceridų kiekis gali prisidėti prie užsikimšusių arterijų, kaip ir rūkymas. Pratimai gali padėti mesti rūkyti ar sumažinti jų kiekį.
Prevencija / sprendimas
Amerikos širdies asociacija teigia, kad mankšta gali užkirsti kelią širdies ligų išsivystymui: „Net ir vidutiniškai intensyvus fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, žvalus vaikščiojimas, yra naudingas, kai reguliariai atliekamas 30 minučių ar ilgiau, didžiąją ar visas dienas.“ Jei esate suaugęs, Amerikos širdies asociacija siūlo viršyti šį minimumą, kad būtų išvengta svorio, padidėtų kaulų tankis ir sumažėtų kitų ligų rizika. Kai kurie pratimai yra geriau nei nieko, o 45 minutės pėsčiomis per savaitę sumažina koronarinės širdies ligos skaičių.
Kardio
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 30 minučių kardio mankštos atlikti penkias dienas per savaitę 50–85 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo ribos, kad pagerintumėte širdies sveikatą. Formulė, atėmus jūsų amžių, 220, parodys jums maksimalų širdies ritmą. Padauginkite savo širdies ritmą maksimaliai 50 procentų ir 85 procentus. Tai yra jūsų intensyvumas, kuriuo mankštintis.
Jėgos treniruotės
Atsparumo treniruotės sulėtina kaulų nykimą dėl senėjimo ir sumažina kaulų lūžių riziką. Tai padidina kaulų susidarymą arba osteogenezę jauniems suaugusiesiems. Raumenys, gauti iš pasipriešinimo treniruočių, pagerina gliukozės metabolizmą. Amerikos širdies asociacija siūlo jėgos treniruotes du kartus per savaitę. Pratimų intensyvumas turėtų būti pakankamai didelis, kad raumenys pavargtų po 8–12 pakartojimų.
