Norint įgyti raumenų masę, jums nereikia brangios narystės sporto salėje. Turėdami tik keletą įrangos ar savo kūno svorio, galite atlikti sudėtingas namų treniruotes, kurios greitai sukaups raumenis. Jums tiesiog reikia žinoti svarbius veiksnius, susijusius su raumenų augimu, ir jūs galite priversti juos dirbti bet kurioje vietoje, kur pasirenkate treniruotes.
Patarimas
Norėdami greitai suformuoti raumenis, turite iššūkį kiekvienai raumenų grupei atlikti didelės apimties, du kartus per savaitę, treniruotėmis.
Įranga namų treniruotėms
Ar tikrai reikia įrangos raumenims ir jėgai lavinti? Anot CSCS atstovo Al Kavadlo, atsakymas yra akivaizdus. Norint, kad pradedantysis greitai pradėtų lavinti raumenis namuose, pakanka klasikinių kalinetenizmo pratimų, tokių kaip paspaudimai, atsilenkimai ir pritūpimai. Kavadlo sako, kad labiau pažengusiems sportininkams progresyvūs pokyčiai gali daugelį metų išlaikyti jūsų raumenis iššūkius ir augti.
Tačiau kai kuriems žmonėms patinka naudoti įrangą, ir tai taip pat gerai. Namų treniruotėms pritaikytą erdvę galite aprūpinti būtiniausiais dalykais - ar daugiau, atsižvelgiant į jūsų biudžetą - tai leis jums atlikti įvairius linksmus ir sudėtingus pratimus namų treniruotėse. Apsvarstykite galimybę naudoti:
- Jogos ar gimnastikos kilimėlis
- Traukos juosta
- Atsparumo juostos
- Stabilumo kamuolys
- Hanteliai - pradedant nuo trijų porų, lengvų, vidutinių ir sunkių
- Svorio stendas
- Plyno dėžutė
- Sijos ir lėkštės
- Virdulys
Greičiausias raumenų formavimo būdas
Yra gerų ir blogų naujienų apie greitą raumenų stiprinimą, kai tik pradedate pasipriešinimo treniruotės programą. Bloga žinia yra tai, kad per pirmąsias kelias savo programos savaites jūs iš viso negalėsite gauti jokios naudos.
2016 m. Žurnale „Physiology“ atliktas tyrimas nustatė, kad nors raumenų pažeidimas - būtinas hipertrofijai ar raumenų augimui - buvo didžiausias tarp nepatyrusių asmenų per pirmąsias tris atsparumo treniruočių programos savaites, jis nebuvo susijęs su hipertrofija. Taip yra todėl, kad raumenų baltymų sintezė šiuo metu daugiausia nukreipta į žalos taisymą, o ne į masės formavimą.
Kūnui adaptuojantis mankštai, po treniruočių yra mažiau raumenų pažeidimų ir didesnis raumenų augimas. Tyrimo tyrėjai padarė išvadą, kad hipertrofija atsiranda tik po to, kai sukaupiamas protarpinis raumenų baltymų sintezės padidėjimas.
Raumenų padidėjimas
Geros žinios yra tai, kad jums reikia palaukti tik maždaug tris savaites, kol jūsų kūnas pradės lavinti raumenis, o ne tik taisys raumenis. Pasibaigus šiam laikotarpiui, jūs gana greitai uždėsite raumenis. Anot jėgos ir kondicionieriaus trenerio Erico Bacho, pradedantiesiems raumenys įgyja greitesnį tempą nei tarpiniams ir pažengusiems.
Vidutiniškai maksimalus raumenų augimo greitis pradedantiesiems yra nuo 1 iki 1, 5 procentų viso kūno svorio per mėnesį, palyginti su 0, 5–1 procentu kūno svorio tarpinių keltuvų ir 0, 25–0, 5 procento pažengusiems. Be abejo, tai priklauso nuo daugybės kintamųjų, įskaitant treniruotės intensyvumą, kūno tipą ir dietą.
Apimtis ir dažnis
Nesvarbu, ar treniruojatės sporto salėje, ar namuose, treniruočių apimtys ir dažnis - be dietos - yra pagrindiniai veiksniai, padedantys stiprinti raumenis. Nors per pirmąsias savaites turėtumėte būti konservatyvūs, kol jūsų kūnas adaptuojasi mankštai, po to jūs greičiau sukaupsite daugiau raumenų, dažnai treniruodamiesi esant dideliam intensyvumui ir dideliam krūviui (rinkiniai ir pakartojimai). Iš esmės, kuo daugiau iššūkių raumenims, tuo daugiau augimo stimuliuosite per trumpesnį laiką.
Remiantis 2017 m. Sistemine apžvalga ir metaanalize Sporto mokslo žurnale, tūris yra labai svarbus hipertrofijai. Atlikdami 15 analizuotų tyrimų, mokslininkai nustatė, kad kiekvienas papildomas pratimo rinkinys padidino raumenų dydį. Šis dozės ir reakcijos santykis reiškia, kad kuo daugiau rinkinių galite įsitraukti, tuo greičiau pastebėsite augimą. Prieiga prie savo namų sporto salės tai palengvina, nes treniruotės visada vyksta vos už kelių žingsnių.
Kalbant apie dažnį, 2016 m. Metaanalizėje ir sisteminėje sporto medicinos apžvalgoje nustatyta, kad kiekvienos pagrindinės raumenų grupės treniruotės du kartus per savaitę pasirodė veiksmingesnės hipertrofijai, nei tik treniruotės kartą per savaitę. Tačiau tyrėjai negalėjo nustatyti, ar raumenų grupių treniruotės tris kartus per savaitę lemia didesnį padidėjimą, tačiau jei didesnis krūvis sukelia didesnę hipertrofiją, tuomet galima sakyti, kad kiekvienos raumenų grupės treniruotės per tris treniruotes per savaitę tikrai negali pakenkti.
Optimalus pasikartojimo diapazonas
Yra daugybė nuomonių apie geriausią rinkinių ir pakartojimų skaičių bei geriausią poilsio trukmę tarp rinkinių, norint sukurti masę. Atliekant pakartojimus, įprasta hipertrofijos rekomendacija yra nuo 8 iki 12 komplimentų. Didesni pakartojimai yra veiksmingesni raumenų ištvermei, o mažesni pakartojimai - veiksmingesni stiprumui.
Tačiau iš tikrųjų tai gali būti nesvarbu. 2016 m. Žurnale „Journal of Applied Physiology“ atliktas tyrimas nustatė, kad nepaisant to, ar dalyviai pakėlė mažesnį svorį, kad būtų daugiau pakartojimų, ar didesnį svorį, kad būtų mažiau pakartojimų, 12 savaičių viso kūno pasipriešinimo-treniruočių programos pabaigoje raumenų augimas nesiskyrė..
Kai dirbsite namuose, tai daugiausia priklausys nuo turimos įrangos. Jei dirbate tik su savo kūno svoriu, turėsite atlikti daugiau pakartojimų, kad išsekintumėte raumenis.
Komplektai ir poilsis
Kai pradedate sportuoti, per savaitę sukite 10–12 rinkinių kiekvienai raumenų grupei. Kai pradedate matyti rezultatus ir kūnas prisitaiko, turėtumėte pridėti daugiau rinkinių, kad gautumėte daugiau apimties. Naudodamiesi tokiu metodu, galite namuose susikurti raumenis ir pagerinti bendrą kūno sudėjimą.
2019 m. Atliktame medicinos ir mokslo sporto ir mankštos tyrime dalyviai, atlikę penkis rinkinius kiekvienai kūno daliai, pasiekė žymiai daugiau raumenų augimo nei dalyviai, atlikę vieną ar tris rinkinius. Iš viso grupė, kuri matė didžiausią pelną, per savaitę atlikdavo 30 viršutinės kūno dalies ir 45 komplektus apatinės kūno dalies.
Poilsio laikotarpiai tarp hipertrofijos rinkinių paprastai būna nuo 60 iki 180 sekundžių. Tačiau galbūt norėsite pasilenkti link to diapazono pabaigos. Aštuonių savaičių trukmės tyrime, paskelbtame 2016 m. Žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“, dalyviai, ilsėjęis tris minutes tarp rinkinių, įgijo daugiau masės nei dalyviai, kurie ilsėjosi vieną minutę, net kai visi kiti programos kintamieji liko tie patys.
Patarimas
Poilsio dienos yra labai svarbios norint priaugti mišių. Tarp jūsų treniruočių auga raumenys, o ne juos treniruodami. Tarp tos pačios raumenų grupės treniruočių palikite pakankamą poilsį. Jei jaučiate, kad darote silpnesnį, o ne stipresnį, ir jaučiatės pavargę, jūs neskiriate pakankamai pasveikimo laiko.
Geriausi pratimai greitam priaugimui
Dabar tikrai paini dalis - kokius pratimus turėtumėte atlikti, jei norite raumenis stiprinti namuose? Jūsų pasirinkti pratimai gali būti jungtiniai arba kelių jungčių judesiai, kaip pritūpimai ir atsitraukimai, arba jie gali būti izoliaciniai arba vieno sąnario pratimai, pavyzdžiui, bicepso ir susiraukšlėjimo vingiai. Kuris yra geresnis hipertrofijai?
Apie tai karštai diskutuojama fitneso srityje, tačiau, tyrimų duomenimis, abu yra vienodai veiksmingi. 2015 m. Atliktame tyrime, paskelbtame Azijos sporto medicinos žurnale, 29 vyrai dalyvavo bicepsą treniruodami, naudodamiesi nugarinėmis žandikauliais, sudėtiniu pratimu arba bicepso garbanomis, atliekant izoliacijos pratimą.
10 savaičių pabaigoje rezultatų skirtumas tarp junginio ir izoliacijos grupės nesiskyrė. Tyrėjai padarė išvadą, kad mankštos pasirinkimas turėtų būti grindžiamas individualiomis nuostatomis, laiko paskirstymu ir turima įranga.
Sudėtiniai kūno svorio pratimai
Jūs namuose neturėsite tiek daug įvairovės, nei sporto salėje - jokių mašinų, galbūt net ne hantelių ar pasipriešinimo juostų. Tokiu atveju geriausiai tiks kompleksiniai pratimai, kurie naudoja dideles raumenų grupes ir suaktyvina daugybę raumenų skaidulų. Kalistikos ekspertas ir autorius Paulius Wade rekomenduoja šiuos pratimus jūsų namų kūno svorio treniruotėms:
- Prisitraukimai
- Kūno svorio pritūpimai, pistoletai ir krevečių pritūpimai
- Atsispaudimai
- Australijos traukos variantai
- Dips
- Tiltai
- Stumiamosios rankos (prieš sieną - mažesnis įgūdis, daugiau pastangų)
- Koja pakyla
Be abejo, tai yra gana sudėtingas uždavinys, ir galbūt tu dar nesi čia. Pradėkite nuo pagrindinio kiekvieno pratimo varianto ir sustiprinkite savo užduotis.
