Jei ieškote daržovių, kurias papildytumėte savo sveika mityba, atidžiai apžiūrėkite lapinius žalumynus. Špinatuose kalorijų yra nedaug. Šis universalus maistas, turintis daugybę vitaminų ir mineralų, turintis daug skaidulų ir antioksidantų, naudingas jūsų sveikatai ir gali papildyti daugelį patiekalų.
Špinatų mitybos momentinė nuotrauka
Didžiausią dėmesį skiriant špinatų mitybai, tai padeda žinoti keletą dalykų apie šį įvairiapusį maistą. Techniškai tai nėra krakmolinga daržovė kartu su trimis dešimtimis kitų sveikų daržovių rūšių, teigia Mičigano universitetas.
Daugumai daržovių, priskiriamų tai gerai apgyvendintai kategorijai, vienas puodelis žalių daržovių arba pusė puodelio virtų daržovių yra lygus vienai porcijai ir turi tik 25 kalorijas. Tačiau špinatų rezultatai yra dar geresni. USDA pažymi, kad vienas puodelis žalių špinatų turi tik 7 kalorijas. Kitaip tariant, špinatai turi savo vietą bet kurioje dietoje.
Ar špinatai gali būti laikomi angliavandeniais ar baltymais, be to, kad jie yra žinomi kaip maistinė daržovė? USDA teigia, kad su 1 gramu angliavandenių ir mažiau kaip 1 gramu baltymų ši žalia lapinė daržovė yra abiejų kategorijų žemoje pusėje.
Špinatai yra įvairių formų, todėl juos galima pritaikyti skirtingiems gyvenimo būdams ir laikymo patalpoms. Galbūt jums patinka pietauti ant šviežių, traškių špinatų salotų su kitomis spalvingomis daržovėmis ir sveikais garnyrais. Jei špinatų turėjimas šviežias yra problema, ar norėtumėte šiek tiek padėti sriuboms ar troškiniams, konservuota forma yra prasmingesnė. Nepaisant to, kaip jūs jį valgote, jums bus naudinga puiki špinatų mityba.
Tarkime, kad norite įtraukti šviežius špinatus į savo sveiką gyvenseną, tačiau taip pat stebite tas špinatų kalorijas. Štai keletas gerų naujienų: 2018 m. Šiaurės Karolinos valstybinių mokyklų informaciniame lape teigiama, kad žaliuose špinatuose yra ypač mažai kalorijų. Tiesą sakant, vienos puodelio porcijoje yra tik 7 kalorijos, tuo tarpu pusės puodelio porcijos virtų špinatų - 21 kalorija.
Špinatai taip pat suteikia daugybę maistinių medžiagų, naudingų jūsų sveikatai. Be vitaminų A, C ir K, kiekviename ryškiai žaliame lapelyje yra beta karotino, kalcio, folio rūgšties, geležies ir mangano. Šie vitaminai ir maistinės medžiagos maitina jūsų kūno ląsteles, organus, kaulus ir kraują.
Svarbūs vitaminai ir maistinės medžiagos taip pat padeda maistą paversti energija, palaiko optimalią smegenų sveikatą ir skatina gerą imuninės sistemos veiklą. Šis įspūdingas maistinių medžiagų sąrašas ir mažas kalorijų skaičius špinatams daro „būtiną“ maistą bet kokiai sveikai mitybai.
Ar virti špinatai praranda maistines medžiagas?
Į savo racioną planuojate įtraukti tiek žalius, tiek virtus špinatus, tačiau norėtumėte sužinoti, ar naudodamiesi kiekviena daržovės forma gausite skirtingą maistinę naudą. Laimei, Alice H. Lichtenstein, DSc, „Tufts University Health & Nutrition Letter“ vykdomoji redaktorė, turi atsakymą, kuris teisingas.
Ji teigia, kad nesvarbu, ar špinatai yra žali, ar virti, jūsų kūnas paprastai gaus tas pačias vertingas maistines medžiagas. Tačiau yra dvi reikšmingos šios taisyklės išimtys.
Pirmiausia, špinatų karotinoidai tampa labiau biologiškai prieinami po to, kai iškepsite šią lapinę daržovę. Kepant špinatus, sumažėja vitamino C kiekis, kurį neigiamai veikia karštis. Tačiau virimo procesas nedaro įtakos kitoms maistinėms medžiagoms.
Tiesą sakant, jūs galite gauti daugiau kalcio iš špinatų, jei jį virinate minutę ir tada nusausinate virimo vandenį. Kadangi šioje lapinėje žalumoje yra oksalo rūgšties, kuri veiksmingai blokuoja jūsų organizmą pasisavinti daržovių kalcio, atrodo, kad išleidus virintą vandenį ši kliūtis bus pašalinta.
Mėgaukitės įvairiausiais špinatų privalumais sveikatai
Špinatų vitaminų ir mineralų troškinys rodo įspūdingą naudą sveikatai. Registruota dietologė Jacqueline Beatty iš Rodo salos universiteto pabrėžia vitamino C svarbą padedant palaikyti stiprią imuninę sistemą.
Be to, beta karotinas, sintetinamas į vitaminą A, skatina gerą akių sveikatą. Vitaminas K padeda reguliuoti kalcio kiekį kraujyje.
Folatas daro trigubą funkciją, padėdamas padidinti raudonųjų kraujo kūnelių kiekį, tuo pačiu vaidindamas tinkamą nervų sistemos augimą. Šis būtinas vitaminas taip pat veikia kaip katalizatorius, padedantis aminorūgštis paversti kitomis naudingomis cheminėmis medžiagomis.
Špinatuose yra kalcio, kalio ir magnio, kurie visi prisideda prie jūsų organizmo energijos apykaitos. Špinatuose taip pat yra mažai natrio. Visi šie maistiniai pliusai daro šią maistinę medžiagą tankią žalią lapinę žalią daržovę pagrindine jūsų svorio metimo programos dalyve.
Jei ieškote daržovių, kurios padėtų jums pasiekti dienos normą dėl skaidulų, pasižiūrėkite ne tik į daug skaidulų turinčius špinatus. Viename puodelyje virtų špinatų gausite daugiau nei 4 gramus skaidulų. Skaidulų vartojimo rekomendacijose teigiama, kad vyrai turėtų suvartoti 38 g kasdien, o moterys į savo dienos racioną turėtų įtraukti 25 g skaidulų.
Taigi, kokie yra dietos, kurioje daug skaidulų, nauda? Didelis skaidulų suvartojimas buvo susijęs su sumažėjusiu kūno svoriu. Pakankamas skaidulų vartojimas taip pat yra labai svarbus norint pasiekti gerą širdies ir virškinimo sveikatą. Galiausiai, priėmus daugiau skaidulų turinčią dietą, galima sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, II tipo diabetas ir tam tikri vėžiai, riziką.
Špinatų vaidmuo metant svorį
Galbūt esate pasirengęs pradėti svorio metimo programą arba esate įsipareigojęs vėl sugrąžinti savo dabartines pastangas. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai siūlo naudingą perspektyvą, kuri gali padėti sutelkti dėmesį į bendrą vaizdą.
Paprasčiau tariant, norėdami pasiekti savo svorio metimo tikslą, turite suvartoti mažiau kalorijų, nei kūnas dega kiekvieną dieną. Tačiau tai tikrai nereiškia, kad valgysite mažiau maisto. Tiesą sakant, jūs gausite daug maistingų maisto produktų, iš kurių galite pasirinkti.
Daržovės ir vaisiai turėtų būti pagrindinis jūsų svorio metimo programos komponentas. Jie paprastai turi mažai kalorijų ir riebalų, turi daug skaidulų ir vandens. Šie požymiai padeda padidinti jūsų patiekalų kiekį, todėl galite suvartoti tą patį kiekį maisto ir suvartoti mažiau kalorijų.
Dietinių skaidulų svarba
Turint omenyje daug špinatų turinčio skaidulų kiekį, jums gali kilti klausimas, ar dietos, kurioje yra daug skaidulų, yra svarba siekiant numesti svorio. Tyrėjai, tyrę 240 žmonių tyrimą, paskelbtą 2015 m. Vasario mėn. Leidinyje „ Vidaus medicinos metraščiai“ , turėjo tą patį klausimą.
Mokslininkai norėjo palyginti išsamią Amerikos širdies asociacijos (AHA) dietą su valgymo planu, kuriame dėmesys buvo nukreiptas į didesnį skaidulų suvartojimą. Šis atsitiktinių imčių ir kontroliuojamas tyrimas vyko nuo 2009 iki 2014 m. Worcesteryje, Masačusetso valstijoje.
Tyrime dalyvavo 240 suaugusiųjų, kuriems buvo diagnozuotas metabolinis sindromas. Dalyviai, be to, laikėsi vienos iš dviejų dietų, dalyvavo individualiuose ir grupiniuose interaktyviuose užsiėmimuose per visą tyrimo laiką. Praėjus 12 mėnesių, tyrėjai užfiksavo dalyvių svorio pokyčius.
Tyrimo išvadoje teigiama, kad AHA dietos dalyviai buvo praradę šiek tiek daugiau svorio nei dietos dalyviai, kurių organizme daug ląstelienos. Keli dalyviai buvo iškritę iš kiekvienos tiriamosios grupės, o aštuoniems tiriamiesiems buvo diagnozuotas diabetas (vienas asmuo AHA grupėje ir septyni daug skaidulų turinčioje grupėje). Tyrime nebuvo įvertintas dalyvių palaikomasis kūno svoris pasibaigus tyrimui.
Tyrėjai padarė išvadą, kad nors daugiakomponenčių AHA dietų grupė prarado šiek tiek daugiau svorio, dietos, kurios sudėtyje yra daug skaidulų, rezultatai parodė beveik vienodus rezultatus. Šis supaprastintas metodas pasiūlytų pagrįstą pasirinkimą žmonėms, kuriems sunku laikytis sudėtingesnių dietų planų.
Harvardo medicinos mokyklos ir Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos profesorius dr. Frank Hu pabrėžia pakankamo maistinių skaidulų kiekio svarbą. Dr Hu pažymi, kad dietos, kurių sudėtyje yra daugiau skaidulų, padeda valdyti svorį.
Daktaras Hu taip pat pabrėžia, kad dieta, turinti daugiau skaidulų, gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų bei II tipo diabeto. Tačiau jis pabrėžė, kad skaidulų turėtumėte gauti iš savo maisto (įskaitant didesnio skaidulų špinatus), o ne iš skaidulų papildų.
Kale kalorijos ir mityba
Jei norite įtraukti į savo racioną dar vieną žalią lapinę daržovę, apsvarstykite maistinėmis medžiagomis turtingą kopūstą, kuriame derinamas ryškus žemiškas skonis su daugybe vitaminų ir mineralų. Dar geriau, kad kopūstų kalorijų suvartojimas bus minimalus. Suvartoję du puodelius žalių kopūstų, gausite 2 gramus ląstelienos ir tik 16 kalorijų, pažymi JAV nacionalinė medicinos biblioteka.
Kale tiekia jūsų organizmui vertingus vitaminus A, vitaminą C, kalcį ir vitaminą K. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad jei šiuo metu vartojate kraują skystinančius vaistus, gali tekti vartoti mažiau vitamino K turinčių maisto produktų. Vitaminas K gali apriboti šių vaistų efektyvumą. Jūsų gydytojas gali suteikti jums patarimų šiuo klausimu.
Be to, kopūstuose yra daug skaidulų, kurios padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi. Šios žalios lapinės daržovės maistinės medžiagos prisideda prie geros širdies ir akių sveikatos ir padeda stiprinti stiprią imuninę sistemą. Kale vertingi antioksidantai blokuoja žalingą ląstelių pažeidimą ir gali apsaugoti nuo vėžio.
