Jei kada nors esate padarę dviračių traškinimus, pirmiausia žinote, kad jie nukreipti į visus jūsų raumenis. Remiantis mažu 2001 m. Atliktu tyrimu, Amerikos mankštos taryba paskelbė, kad dviračių traškėjimas yra vienas efektyviausių pilvo pratimų.
Judesys suaktyvina pilvo raumenis geriau nei 12 kitų pratimų, įskaitant tradicinį gniužulą, gniužulą kojomis aukštyn ore ir keletą ab treniruotės „mašinų“. Nors nė vienas pilvo pratimas neatlieka visų pilvo raumenų, dviračių trauka priartėja.
Pagrindinis tikslas: pilvo raumenys
Dviračio traškėjimas pakelia liemenį ir sutraukia pilvo raumenis taip pat, kaip ir įprastas. Taigi, suaktyvinamas tiesiosios žarnos pilvas - priekinis jūsų pilvo apvalkalas, sudarantis „šešių dalių“ raumenis. Šis raumuo turi viršutinę ir apatinę sritis, kurios abi žaidžia, ypač kai sukasi dviračio traumos dalis.
Jūsų išoriniai įlenkimai, raumenys ties juosmens šonais, taip pat suaktyvinami, kai pasukate savo kūną, kad pečius nukreiptumėte į priešingą kelį. Šie raumenys pasuka liemenį į šoną ir padeda sulenkti į šoną juosmeniui. Stiprūs įlenkimai taip pat prisideda prie stabilios, gerai išlygintos stuburo dalies.
Patarimas
Tinkamai padarykite dviračio traškėjimą: atsigulkite ant nugaros ir kelkite kelius aukštyn, kad klubų ir kelio sąnariai sudarytų 90 laipsnių kampą. Laikykite rankomis užpakalinę galvos ir viršutinę kaklo dalį.
Pakelkite dešinįjį petį link kairiojo kelio. Tuo pat metu ištieskite dešinę koją. Pakartokite priešingoje pusėje. Judėkite lėtai ir metodiškai, kad pratimas būtų kuo aktyvesnis.
Keturgalvis: klubo aktyvinimas
Tiesiosios žarnos šlaunikaulis, esantis viršutinės šlaunies viduryje, yra vienas iš keturių keturgalvio raumenų. Tai padeda prailginti kelį ir klubą, kai judate „pedalu“.
Įprastas gniužulėlis nedaug suaktyvina šį raumenį, tačiau jis puikiai panaudojamas dviračio traškėjimui. Šis raumuo kerta klubo sąnarį, todėl dviračio traškėjimas kai kuriems žmonėms gali apsunkinti įtemptus klubo lankstus.
Tarpukalnės: kvėpuojantis raumuo
Tarp šonkaulių yra raumenys, žinomi kaip tarpšonkauliai. Jie padeda suformuoti krūtinės sienelę ir pasukti liemenį dviračio traškėjimo metu. Jie taip pat padeda pakelti ir nuspausti šonkaulius.
Dirbkite šiuos raumenis, kad padėtų išsiugdyti geresnį kvėpavimą, o tai suteikia jums galimybę suvartoti daugiau deguonies, kad kiekvieną kvėpavimą atskirtų dirbantiems raumenims. Galbūt nematysite matomo „šešių pakuočių“, dirbančių tarpšonkauliuose, tačiau pajusite tai sunkiai kvėpuodami, kai keliate sunkius svorius ar sprindote į kalną.
Nesustokite su dviračių traškučiais
Nė vienas pilvo pratimas neapima visų jūsų šerdies raumenų. Padidinkite dviračių traškučius su papildomais judesiais, kad pasiektumėte subalansuotą šerdį.
Pvz., Naudokite lentą, kad užfiksuotumėte gilų vidinį skersinį pilvą, kuris yra būtinas laikysenai ir šerdies stabilizavimui.
Pridėkite pratimą, kuriame dėmesys sutelktas į atraminius nugaros raumenis, taip pat suformuokite subalansuotą, funkcionalų kamieną. Padarykite paukščių šunis atsiklaupdami ant kelių. Dešinę ranką ir kairę koją ištieskite taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims.
Visiškai įkvėpkite ir iškvėpkite, tada pakartokite iš kitos pusės. Šis judesys veikia erekcijos smaigalius, raumenis išilgai stuburo, taip pat vidurinę ir viršutinę nugaros dalį bei gluteus maximus. „Stabilumo rutulio“ įbrėžimai yra dar vienas svarbus žingsnis, kurį reikia įtraukti į jūsų pagrindinio treniruotės repertuarą.
